¿Cómo puede mejorar su equilibrio?

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Damos por sentada nuestra capacidad de permanecer erguidos y firmes sobre nuestros pies. Sin embargo, el equilibrio es un regalo que es posible gracias a la fuerza, la coordinación y nuestro sentido del cuerpo en el espacio. No reconocemos lo precioso que es hasta que notamos un cambio en la forma en que nos movemos.

“La capacidad de caminar erguido, de saber dónde está el cuerpo en un momento dado, es el resultado de varias señales [inconscientes]”, explica Abraham Andres Chileuitt, M.D., neurólogo deportivo University of Miami Health System. “Uno realmente no piensa en eso. Solo se da cuenta de ello cuando su función se ve afectada”.

Esta conciencia generalmente llega más tarde en la vida, cuando nos sentimos inseguros sobre nuestros pies.

Sin embargo, ese cambio no ocurre de la noche a la mañana.

La disminución de nuestra capacidad para mantener el equilibrio es un proceso lento que comienza a los 40 años, mucho antes de que la mayoría de las personas se preocupen por las caídas.

Hay investigaciones que lo prueban. Un estudio de 2017 reveló cómo nuestra pérdida del equilibrio se produce gradualmente. Se pidió a unas 775 personas (mujeres y hombres) que se pararan en un pie durante un minuto. Las personas de 30 años lograron hacerlo durante 57 segundos; los de 40 años lo hicieron durante 52 segundos.

Sin embargo, mantener esta postura resultó ser más difícil para los participantes de mayor edad. Los de 50 y tantos duraron 44 segundos; los de 60 y tantos, unos 40 segundos; los de 70 y tantos, apenas 27 segundos.

Esto no debería sorprendernos.

Como explica el Dr. Chileuitt: “A medida que envejecemos, nuestro cuerpo cambia”.

Y ese cambio conlleva alteraciones en los reflejos, la coordinación, la fuerza, la percepción de la profundidad y el sistema vestibular (un sistema sensorial que se encuentra dentro del oído interno y regula nuestra orientación en el espacio).

Además, el cuerpo de las personas mayores tiende a bombear sangre más lento, por lo que un movimiento repentino (levantarse demasiado rápido, por ejemplo) puede provocar una sensación de pérdida del equilibrio.

El equilibrio es más complejo de lo que pensamos.

Bonnie Levin, Ph.D., directora de la División de Neuropsicología y Neurociencia Cognitiva y neuropsicóloga de UHealth, señaló que el equilibrio y la función vestibular también están relacionados con otras habilidades cognitivas, como la memoria y el procesamiento espacial.

De hecho, las investigaciones muestran que las personas con deterioro cognitivo suelen tener problemas de equilibrio. “Pero la buena noticia es que las intervenciones destinadas a mejorar el equilibrio también se asocian con un mejor rendimiento de la memoria”, agregó la Dra. Levin.

Además, hay evidencia de que el control del equilibrio y la ansiedad están relacionados. Se ha indicado que el equilibrio, la memoria y los aspectos del bienestar emocional pueden compartir circuitos neuronales comunes.

Todo esto tal vez suene nefasto, pero hay una buena dosis de esperanza. Puede tomar medidas específicas para mejorar su equilibrio si está dispuesto a trabajar en ello.

La mayoría de las personas tienen un sentido innato del equilibrio.

Aprendemos a caminar en línea recta y a ponernos los pantalones de a una pierna por vez sin pensarlo dos veces. Esos actos, sin embargo, implican una maravillosa colaboración de nuestro sistema sensitivomotor que, a su vez, envía señales a nuestro cerebro para ayudarnos a mantenernos erguidos.

Además del proceso de envejecimiento, existen otros factores que pueden afectar el equilibrio, como los medicamentos o una lesión. Algunas personas pueden sufrir ciertas afecciones del oído interno, como el vértigo, y los pacientes con enfermedad de Parkinson o esclerosis múltiple también presentan un mayor riesgo de perder el equilibrio.

Sin embargo, independientemente de por qué alguien pueda sentir que tambalea, el equilibrio sigue siendo un componente esencial de la buena salud. La estabilidad, por supuesto, ayuda a evitar las caídas, una amenaza para la salud en la población de mayor edad.

Las caídas son la causa principal de lesiones o muerte en personas de 65 años o más, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los EE. UU. En 2019, las caídas en este grupo poblacional provocaron 34,000 muertes, 3 millones de visitas a la sala de emergencias y un costo médico estimado de $50,000 millones.

No existe una sola prueba médica que se use para probar nuestro equilibrio. Los médicos usan diferentes métodos, pero algunas evaluaciones sencillas y comprobadas permiten hacer un análisis objetivo en el hogar. La prueba de equilibrio en un pie constituye una evaluación práctica, al igual que tratar de caminar en línea recta apoyando, en cada paso, el talón de un pie contra los dedos del otro pie.

Lo más probable es que note que hay mucho margen de mejora.

He aquí otras sugerencias para retrasar, tal vez incluso revertir, la pérdida del equilibrio:

  • Hable con su médico acerca de toda inquietud que tenga relacionada con el equilibrio. Es importante descartar cualquier enfermedad que pueda afectar su equilibrio. Además, revise los medicamentos que toma durante su visita.
  • Incorpore ejercicios de equilibrio en su rutina de ejercicios. La Dra. Levin y el Dr. Chileuitt recomiendan hacer tai chi y yoga, pero no necesariamente necesita tomar clases. La práctica diaria de posturas de rutina (busque ideas en Internet) puede mejorar el equilibrio. Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar.
  • Agregue ejercicios de flexibilidad y de fuerza, en especial para las extremidades inferiores. Tener pantorrillas, muslos y músculos de la cadera fuertes le ayudan a mantener la estabilidad. Trabaje también los músculos estabilizadores del tronco (core).
  • Acuda al médico para que le revise la visión y la audición. Si no ve bien o no puede determinar la profundidad o la distancia, su riesgo de caerse aumenta considerablemente. Lo mismo ocurre con la pérdida de la audición.
  • No escatime en dormir. Se ha demostrado que incluso la privación moderada del sueño tiene algunos de los mismos efectos que el alcoholismo.
  • Comience a entrenar el equilibrio temprano. “El equilibrio se puede desarrollar”, dice la Dra. Levin. “Puede mejorarlo, pero lo mejor es incluir ejercicios de equilibrio en su rutina. En otras palabras, lo ideal es asumir un compromiso de por vida”.

Ana Veciana-Suarez, columnista invitada

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Ana es colaboradora habitual de University of Miami Health System. Es una autora y periodista reconocida que trabajó en The Miami Herald, The Miami News y The Palm Beach Post. Visite su sitio web en anavecianasuarez.com o sígala en Twitter: @AnaVeciana.