¿No Puede Calmarse? Aprenda a Regular su Sistema Nervioso
Resulta inquietante cuando no puede pensar con claridad porque se siente «agotado».
Esta sensación perturbadora de desequilibrio y agotamiento suele desencadenarse por estrés y ansiedad continuos que provocan fatiga, agravada por un sueño deficiente. Otros síntomas incluyen tensión muscular, problemas digestivos y presión arterial elevada.
«Desde una perspectiva neuropsicológica, estos síntomas son el resultado de un desequilibrio entre el centro primitivo de amenaza/recompensa del cerebro y los sistemas de función ejecutiva del cerebro», dice Rene Hernandez Cardenache, Psy.D., neuropsicólogo clínico del University of Miami Health System.
¿Qué ocurre en el cerebro y el cuerpo cuando el sistema nervioso está alterado?
En estados de sobrecarga emocional, la amígdala (el «sistema de alarma emocional» del cerebro) se vuelve hiperactiva y entra en modo de lucha, huida o parálisis. Esta es la respuesta de estrés del cuerpo ante amenazas percibidas.
«La corteza prefrontal (el ‘sistema de freno emocional’ del cerebro) es responsable de las funciones ejecutivas involucradas en el razonamiento, el control de impulsos y la evaluación cognitiva», dice el Dr. Hernandez Cardenache. «Cuando hay desregulación emocional, la corteza prefrontal permanece en gran medida poco activa y no logra calmar ni inhibir el sistema de alarma de la amígdala. Este fallo resulta en un período de desregulación emocional.»
La respuesta de lucha o huida suele describirse como nuestra reacción instintiva ante ser perseguidos por un depredador en la naturaleza. En el mundo moderno, la «amenaza» podría ser un correo inesperado de su jefe, una película de terror o un auto que se le cierra en la carretera. Sin importar la causa, la respuesta de lucha o huida del cuerpo puede ser más perjudicial que útil.
«Aunque los cambios extremos de humor, la ira y los episodios de llanto son comunes, la desregulación también puede ser completamente interna», dice el Dr. Hernandez Cardenache. «Puede manifestarse como un control excesivo sutil, perfeccionismo o entumecimiento emocional.» Algunas personas sienten el impulso de evitar o huir del conflicto (esta es la respuesta de huida). Otras describen sentirse paralizadas por la indecisión e incapaces de actuar (el modo de congelamiento). Otras personas se enfurecen y «ven rojo» cuando están demasiado estresadas (en modo de lucha).
Todas estas reacciones pueden dificultar sentirse centrado, tomar decisiones acertadas y enfrentar los desafíos de la vida con la mente clara.
El desequilibrio emocional no es un diagnóstico médico ni de salud mental.
«Las personas sin ninguna condición clínica diagnosticada pueden tener períodos de desregulación emocional debido a factores estresantes de la vida que afectan el sistema de respuesta al estrés del cuerpo», dice. «Todas las emociones proporcionan información valiosa sobre nuestras necesidades, sin importar lo incómodas que se sientan. Una trampa común es juzgarse a uno mismo por experimentar emociones negativas, lo cual puede amplificar rápidamente el malestar.»
Si permanece en un estado prolongado de desequilibrio emocional, esto puede provocar problemas de salud física y mental, y tensionar sus relaciones sociales y profesionales. «Pero alejar sus emociones o evitar lo que siente no las regula», dice el Dr. Hernandez Cardenache. «Reprimir los sentimientos agota los recursos cognitivos y se asocia con peores resultados a largo plazo. Es posible sentir emociones intensas de forma profunda sin actuar impulsivamente.» Si sus emociones se sienten fuera de control, no tiene que quedarse estancado en la ira ni aislarse en la vergüenza.
Pruebe los siguientes enfoques respaldados por evidencia para reiniciar su sistema nervioso.
Active su nervio vago.
El nervio vago es el nervio craneal más largo y complejo del cuerpo. Conecta el tronco encefálico con el corazón, los pulmones y el tracto digestivo.
«Durante los períodos de desregulación emocional, el nervio vago actúa como un sistema de freno fisiológico para reducir la actividad del sistema de respuesta al estrés y evitar que el cuerpo pierda el control. Esta ‘autopista neural principal’ del sistema parasimpático puede ayudar a regular, amortiguar y detener las respuestas emocionales y físicas», dice el Dr. Hernandez Cardenache.
«Puede activar su nervio vago a través de los siguientes hábitos físicos específicos que estimulan sus ramas. Con el tiempo, estas acciones mejoran el ‘tono vagal’, permitiendo que su cuerpo transite de un estado de estrés a un estado de calma.»
- Ajustes respiratorios (señalización entre la respiración y el latido cardíaco): Respire lentamente y prolongue las exhalaciones para activar el proceso de arritmia sinusal respiratoria del cuerpo.
- Vocalización y vibración muscular (estimulación de la garganta): Tararee, cante o haga gárgaras para estimular su nervio vago con vibraciones.
- Activación térmica (el reflejo de inmersión): Exponga su rostro o cuello a temperaturas frías, lo que activa un mecanismo básico de supervivencia conocido como el reflejo de inmersión de los mamíferos. Cuando el agua helada toca el rostro, especialmente las áreas alrededor de los ojos y la nariz, los nervios sensoriales (nervio trigémino) envían un mensaje inmediato al tronco encefálico. En respuesta, el cerebro ordena de inmediato al nervio vago que libere un neurotransmisor llamado acetilcolina. La acetilcolina actúa como un freno químico sobre el corazón, disminuyendo la frecuencia cardíaca, redirigiendo el flujo sanguíneo hacia los órganos vitales y deteniendo la producción de la hormona del estrés, el cortisol.
Use técnicas de anclaje sensorial.
«Las técnicas de anclaje sensorial pueden reiniciar físicamente su sistema nervioso», dice el Dr. Hernandez Cardenache. «Esto puede incluir reinicios de temperatura (activación térmica), respiración pausada y relajación muscular progresiva.»
- Respiración pausada: Inhale profundamente por la nariz durante cuatro segundos y luego exhale lentamente por la boca durante seis a ocho segundos. «Este tipo de exhalaciones le señalan seguridad al nervio vago y reducen la activación del sistema de respuesta al estrés», dice.
- Relajación muscular progresiva: Mantenga (tense/contraiga) cada grupo muscular durante cinco segundos y luego suéltelo durante 15 segundos. Esto «ayudará a su cuerpo a liberar el estrés físico asociado con las emociones negativas», dice.
Cambie su forma de pensar.
«Al modificar los patrones de pensamiento desadaptativos vinculados a las emociones negativas, puede tener mayor control y dominio sobre su funcionamiento emocional», dice el Dr. Hernandez Cardenache.
Terapia dialéctico-conductual (DBT): Este tipo de terapia enseña mindfulness, tolerancia a la angustia, regulación emocional y efectividad interpersonal. Con un profesional de salud mental con licencia, la DBT puede ayudarle a aprender a tolerar la angustia, identificar sus detonantes y responder de forma apropiada.
Terapia cognitivo-conductual (TCC): «Trabajar con un profesional de salud mental con licencia y capacitado para administrar TCC puede ayudarle a manejar la desregulación emocional al reestructurar los patrones de pensamiento desadaptativos subyacentes que causan emociones negativas intensas y activan el sistema nervioso simpático, particularmente el modo de ‘lucha o huida'», dice.
«El terapeuta se enfoca en el marco cognitivo que impulsa las emociones negativas que conducen directamente a la desregulación emocional. Al reemplazar los pensamientos negativos o desadaptativos por pensamientos positivos o adaptativos, las emociones negativas no emergen y no activan el sistema nervioso simpático, protegiéndolo de la ‘desregulación emocional’.»
Biofeedback (retroalimentación biológica): «El biofeedback con un profesional calificado puede ayudarle con la desregulación emocional al convertir las señales de estrés de su cuerpo en datos auditivos o visuales en tiempo real, permitiéndole entrenar conscientemente su sistema nervioso para mantenerse en calma», dice el Dr. Hernandez Cardenache.
«Si bien los recursos de autoayuda pueden informarle cómo calmarse, y la TCC puede enfocarse en sus pensamientos desadaptativos, el biofeedback cierra la brecha al mostrarle exactamente cómo responde su fisiología (por ejemplo, su frecuencia cardíaca, respiración y respuesta galvánica de la piel) al estrés, y cómo controlarlo.»
La desregulación emocional no es un defecto de personalidad.
Sentirse de esta manera puede ser muy manejable si domina técnicas para replantear sus reacciones emocionales y físicas ante eventos estresantes y detonantes emocionales.
Escrito por Dana Kantrowitz. Revisado por Rene Hernandez Cardenache, Psy.D.
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