Cómo ser más rápido al correr

Ya sea que sea un corredor de maratón experimentado o que se esté iniciando hacia sus primeros 5 km, todos los corredores se esfuerzan por ser más rápidos. Sin embargo, la meta puede ser esquiva, incluso para los corredores frecuentes. Cuando se suma las exigencias diarias de la vida y los obstáculos del envejecimiento, muchos corredores se conforman con un ritmo regular de carrera.

Kristopher J. Paultre, M.D., especialista en Medicina Familiar y Medicina Deportiva de Atención Primaria en UHealth Sports Medicine Institute, dice que la velocidad es un objetivo realista y alcanzable para todos, no solo para los atletas de élite. Con un poco de orientación profesional y cambios simples en la rutina diaria de carrera, es posible transformarla en un régimen eficaz para aumentar la velocidad.

Si te toma más en serio el asunto de correr, el primer paso es programar una cita con un fisioterapeuta.

Muchos fisioterapeutas son expertos en el asunto, por lo que recomienda encontrar uno que lo mencione como una de sus especialidades.

“Con una visita, un buen fisioterapeuta puede hacer mucho para ayudarlo a correr”, explica. “Puede analizar su forma de correr, brindarle un buen plan de entrenamiento para ayudarlo a aumentar la velocidad y prevenir lesiones, y también decirle cómo realizar un entrenamiento cruzado para convertirse en un mejor corredor”.

Combine

El entrenamiento cruzado con ejercicios de fuerza u otra actividad física puede ser una de las claves para ser más rápido.

“Con los ejercicios correctos, puede desarrollar músculos específicos para correr y ser más rápido”, agrega el Dr. Paultre. “Además, le da un descanso para ayudarlo a evitar lesiones y no sobreentrenar”.

El American Council on Exercise (ACE) está de acuerdo.

Su régimen de entrenamiento semanal para aumentar la velocidad incluye dos días de carreras de alta intensidad alternados con un día de entrenamiento de fuerza, dos días de recuperación activa, un día de carrera de resistencia y, finalmente, un día de descanso. Dicen que este enfoque lo ayuda a aumentar la velocidad de manera segura y, al mismo tiempo, reduce el riesgo de lesiones.

Aumente la distancia lentamente

Según la distancia, desarrollar una base de millaje es clave para completarla con éxito. El National Institute for Fitness and Sport (NIFS) opina que es necesario un trabajo gradual para aumentar el millaje con solo una o dos millas adicionales o un día adicional de carrera cada semana.

Una vez que progresa un poco en su carrera, el American Council on Exercise recomienda un enfoque llamado “periodización no lineal” para aumentar la velocidad. Esto implica aumentar el millaje entre un 10 % y un 15 % durante dos o tres semanas seguidas y luego disminuirlo entre un 10 % y un 20 % en la semana 4. Este enfoque puede ser útil para los corredores más experimentados que desean aumentar la velocidad, pero reducir el riesgo de lesiones.

Los entrenamientos específicos de velocidad son clave para correr más rápido.

Los dos enfoques que recomienda el NIFS son las pasadas e intervalos de carrera. Las pasadas de carrera son muy cortas (alrededor de 100 metros) en las que se aumenta gradualmente la velocidad, se alcanza la velocidad máxima durante unos segundos aproximadamente ¾ de la carrera y luego se vuelve a reducir la velocidad para finalizar. Se recomienda agregar cuatro pasadas de carrera al final de una carrera fácil cada semana para comenzar y luego aumentar de seis a ocho pasadas una o dos veces por semana.

El entrenamiento por intervalos implica correr una distancia específica a un ritmo de carrera y luego descansar un poco antes de repetir el intervalo. Para unos 5 km más rápidos, el NIFS sugiere hacer cuatro pasadas de 800 metros a ritmo de carrera, con dos minutos de descanso entre cada una. Recomiendan hacer esto una vez a la semana, aumentando gradualmente hasta seis intervalos con un minuto de descanso entre cada pasada.

“Soy un gran admirador del entrenamiento por intervalos”, dice el Dr. Paultre. “Empuja el cuerpo un poco más que una carrera estándar, y realmente puede ayudar a mejorar el ritmo cardíaco y ayudarlo a ser más rápido con el tiempo”.

Wyatt Myers es colaborador del servicio de noticias de UHealth.

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