Ejercicios para lesiones de pie y tobillo

Sin importar si usted es un aficionado de la actividad física los fines de semana o un deportista de alto rendimiento, la fortaleza de sus pies y tobillos es fundamental para casi todo lo que hace. Desde levantar pesas hasta jugar baloncesto y participar en carreras tipo trail, los pies y tobillos fuertes mejoran sus movimientos y le ayudan a prevenir lesiones. 

A medida que envejecemos, las lesiones en los pies y los tobillos pueden volverse más frecuentes. 

Sin embargo, el doctor Steven D. Steinlauf, M.D., cirujano ortopédico de University of Miami Health System, afirma que las lesiones en los pies y los tobillos son un riesgo tanto para los jóvenes como para los adultos mayores. Todo lo que se necesita es un paso en falso para terminar con una de las lesiones frecuentes de pie y tobillo, entre las que se incluyen fascitis plantar, tendinitis de Aquiles, tensión en el tendón de Aquiles y los isquiotibiales, esguinces y distensiones de tobillo, y muchas otras. 

El paso más importante para prevenir estas lesiones es asegurarse de estirar los pies y los tobillos todos los días, asegura el Dr. Steinlauf. 

“Una persona promedio es propensa a desarrollar problemas si no estira adecuadamente”, asegura. “Desafortunadamente, las personas tienden a estar ocupadas y omiten o reducen la duración de esta importante medida”. 

A fin de evitar lesiones comunes, el Dr. Steinlauf recomienda de cinco a diez minutos de estiramiento diario de pies, tobillos y tendones de músculos isquiotibiales.

“Si se debe estirar antes o después de la actividad física todavía está en debate, pero lo más importante es hacerlo si se desea prevenir una lesión común”, indica. 

Otros factores del estilo de vida desempeñan un papel importante en la prevención de las lesiones en pies y tobillos durante la actividad, como mantenerse activo y tener un peso saludable. 

“Al observar los problemas comunes del pie y el tobillo, muchos de ellos ocurren en personas que tienen exceso de peso”, aclara. “Por lo tanto, lo mejor es mantener una dieta saludable y un peso corporal ideal para reducir el riesgo de lesiones”. 

Ejercicios específicos para fortalecer los pies y tobillos

El Dr. Steinlauf afirma que un régimen completo de entrenamiento de fuerza debería proporcionar un soporte adecuado para los pies y los tobillos. Estas son algunas de sus recomendaciones:

• Elevaciones de talón. Sosténgase de una superficie estable y eleve los talones, parándose sobre los dedos de los pies antes de bajar lentamente los talones hasta el suelo. Haga diez repeticiones por día.
• Usar los dedos de los pies para dibujar el alfabeto. Sosténgase de una superficie estable y eleve una pierna. Luego, use los dedos de los pies para dibujar todo el alfabeto. Repita con el otro pie.
• Recostado de espalda. Arquee el pie de manera que apunte hacia el techo y mantenga la posición durante 30 segundos. Luego, apunte los dedos de los pies hacia adelante y mantenga durante 30 segundos. Repita cada movimiento dos veces.
• Apoyo con una sola pierna. Mientras está de pie, eleve una pierna y mantenga el equilibrio sobre la otra pierna. Luego, cambie de pierna y repita. Realice tres repeticiones con cada pierna, por un total de dos minutos cada día.
• Caminata en tándem. Camine por una habitación como si estuviera sobre una cuerda floja, colocando un pie justo delante del otro en cada paso. Cruce la habitación tres veces, usando una pared como apoyo, si es necesario. 

Los ejercicios específicos para fortalecer el pie y el tobillo se vuelven más importantes cuando se está recuperando activamente de una lesión. Visite a un fisioterapeuta y siga bien sus instrucciones para tener la máxima oportunidad de recuperación. 

Por supuesto, estos ejercicios pueden variar ampliamente según la naturaleza y la gravedad de su lesión. Consulte con la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (American Academy of Orthopaedic Surgeons, AAOS) para el acondicionamiento de pies y tobillos después de una lesión o cirugía. 

Wyatt Myers es colaborador del servicio de noticias de UHealth.

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