Las claves del entrenamiento cruzado de baloncesto
Cuando se trata del entrenamiento cruzado específico de un deporte, los secretos del éxito a menudo son compartidos entre las distintas prácticas: mejorar sus habilidades tanto como sea posible y, al mismo tiempo, reducir el riesgo de lesiones. Ciertamente, el baloncesto también se ajusta a estos parámetros, pero los aspectos específicos de correr, saltar y lanzar involucrados en la práctica pueden hacer que el entrenamiento cruzado de baloncesto sea único.
“En el baloncesto, los ejercicios de tiro y juego de pies son únicos en comparación con otros deportes”, explica Amanda León, entrenadora deportiva certificada del University of Miami Sports Medicine Institute. “Los ejercicios de juego de pies implican movimientos multidireccionales en superficies inestables, en ocasiones debido a la mecánica de salto y aterrizaje”.
Cómo mejorar el lanzamiento al aro
León afirma que los ejercicios clave para los jugadores de baloncesto que mejoran sus habilidades y evitan lesiones son los siguientes:
- Ejercicios de mecánica de aterrizaje, como saltos de longitud, saltos en profundidad y saltos verticales desde un cajón.
- Ejercicios de agilidad, como ejercicios con conos, ejercicios con escaleras, ejercicios de figura de ocho y ejercicios de línea.
“Los jugadores de baloncesto suelen completar ejercicios de agilidad mientras regatean para incorporar movimientos específicos del deporte”, indica. “Estas rutinas deben realizarse como un calentamiento dinámico antes de la práctica o actividad. Las rutinas más intensas, como la mecánica de aterrizaje y los ejercicios pliométricos, deben completarse dos o tres veces por semana”.
Por supuesto, más allá de las habilidades requeridas de baloncesto de regatear, lanzar y saltar, lo que realmente hace que un deportista se destaque es la fuerza, la velocidad y la resistencia.
Y ahí es donde entra en juego el entrenamiento cruzado a través de la fuerza y el acondicionamiento.
La National Academy of Sports Medicine recomienda un modelo conocido como Optimum Performance Training para desarrollar la fuerza y la potencia necesarias a fin de tener éxito en el baloncesto. Este programa de cinco fases se puede modificar para los diversos deportes y se enfoca en la siguiente progresión en el desarrollo de un deportista:
- Resistencia de estabilización
- Resistencia de fuerza
- Desarrollo muscular
- Fuerza máxima
- Potencia [2]
Kayla Schaff, entrenadora deportiva certificada, indica que trabajar con un instructor o un entrenador de fuerza es la mejor manera de desarrollar las habilidades y destrezas de la manera más efectiva para el baloncesto. “Para la fuerza general, es importante abordar dónde hay falta de movimiento y fuerza antes de generar masa muscular en términos generales”, explica. “Utilizamos las técnicas PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva, por su sigla en inglés) para observar la estabilidad, la movilidad, la fuerza y la capacidad funcional general de las articulaciones. Una vez conocidos estos parámetros, logramos una mejor comprensión sobre cómo mejorar las habilidades generales”.
Una vez que un jugador está listo para comenzar a desarrollar fuerza, Schaff se enfoca en generar la mecánica de la parte superior e inferior del cuerpo a través de movimientos excéntricos y concéntricos y ejercicios de estabilización del núcleo. Estos pueden incluir ejercicios tales como levantamiento de peso muerto, sentadillas, prensas de pecho, remo sentado, lagartijas, patadas de aleteo y varias técnicas de transporte de pesas rusas.
El otro aspecto clave del entrenamiento cruzado de baloncesto es la prevención de lesiones.
León y Schaff indican que algo de todo esto saldrá naturalmente a medida que el cuerpo se vuelva más fuerte y se acostumbre a los movimientos específicos del baloncesto. La otra clave, según afirma León, es tomarse días libres para descansar, estirarse y permitir que el cuerpo se recupere.
Mayo Clinic Health System afirma que también es una buena idea usar la temporada de inactividad como un momento para tomarse un respiro y darle a su cuerpo la oportunidad de descansar y recuperarse para evitar lesiones por uso excesivo. También puede visitar a su proveedor de atención médica para averiguar si es necesario tratar los dolores y las molestias persistentes, a fin de evitar que empeoren en el largo plazo.
“Naturalmente, cuidar el cuerpo en casa tiene un impacto en las lesiones”, explica Schaff. “Dormir lo suficiente, tener una dieta bien equilibrada y una adecuada hidratación son factores igualmente importantes. Cuando la fatiga aumenta, ya sea mental o muscular, el cuerpo es más propenso a lesionarse”.
Wyatt Myers es colaborador del servicio de noticias de UHealth.
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