Este año, conviértase en una “persona mañanera”

Las personas noctámbulas tienen mala reputación. Silencian sus relojes despertadores mientras sus contrapartes madrugadoras están terminando una carrera matutina y adelantándose a los correos electrónicos del día. Los noctámbulos se sienten más llenos de energía, motivados y creativos después del anochecer. Pero la mayoría de nosotros necesitamos estar alerta y productivos antes del mediodía, incluso cuando no es la preferencia natural del cuerpo.

¿Puede convertirse en una persona mañanera?

Los investigadores dicen que sí, pero se necesita tiempo y esfuerzo para restablecer el reloj circadiano interno. “Es posible ajustar el ritmo circadiano con autodisciplina y paciencia”, afirma Kori Ascher, D.O., especialista en medicina del sueño de University of Miami Health System. “Por lo general, no se puede hacer en un corto período de tiempo. Requiere varias semanas, o posiblemente meses, para lograrlo”.

El sol ayuda a establecer los patrones de sueño de nuestro cuerpo. Señala con luz y calor que la mañana es el momento adecuado para despertarse y hacer actividad física (y que el cuerpo libere la glucosa que proporciona energía).

Cuando se pone el sol, la oscuridad y las temperaturas más frescas alientan al cuerpo a liberar melatonina que calma de forma natural, reduce el ritmo cardíaco y la respiración, y se prepara para dormir.

¿Qué lo mantiene despierto en la noche?

Cuando se acuesta en su cama, es posible que no recuerde esa taza extra de café que bebió después de la cena. Incluso si no se siente nervioso por la cafeína, todavía está en su sistema, manteniendo a raya el sueño profundo. Para conciliar el sueño por la noche, evite el café, el té, los refrescos con cafeína y las bebidas energéticas antes de las 2:00 p. m.

Mirar una pantalla brillante, hacer ejercicio y mantener la temperatura corporal elevada por la noche puede retrasar la liberación de melatonina, prolongar la liberación de glucosa y desencadenar antojos de bocadillos nocturnos.

Las actividades que estimulan las emociones y la mente, como socializar y practicar un nuevo pasatiempo, pueden mantener la mente y el cuerpo alerta.

¿Qué puede hacer antes de acostarse en lugar de mirar televisión, navegar por las redes sociales o jugar en su computadora portátil?

Escuche música relajante o un podcast mientras lava los platos, dobla la ropa o se recuesta en el sofá con su pareja.

Estar sentado todo el día y realizar actividad física insuficiente puede provocar inquietud por la noche. Vaya al gimnasio o camine más temprano durante el día o inmediatamente después de la cena. Esto puede darle a su cuerpo más tiempo para quemar las hormonas dopamina y dopamina que lo hacen sentir bien antes de ir a la cama.

“Comer inmediatamente antes de acostarse puede promover el aumento y la disminución de los niveles de azúcar y los niveles de hormonas asociados con la digestión. Estos cambios pueden interrumpir el sueño”, dice la Dra. Ascher. “Además, si se acuesta con el estómago lleno, el estómago está mucho más nivelado con el esófago, lo que promueve el reflujo ácido”.

Puede suponer que beber una copa antes de dormir lo ayudará a conciliar el sueño.

El alcohol disminuye la latencia del sueño (el tiempo que le toma quedarse dormido). “Pero, lo paradójico es que el alcohol también causa insomnio de rebote. Entonces, si bien es posible que se duerma más temprano, puede experimentar insomnio durante la segunda mitad de la noche”, explica la Dra. Ascher.

El alcohol también interfiere con la arquitectura normal del sueño, interrumpiendo el patrón natural del sueño con movimientos oculares rápidos y no rápidos. “Esto es contraproducente para alguien que intenta lograr un sueño reparador”.

Por otro lado, las propiedades ansiolíticas (contra la ansiedad) de la marihuana pueden ayudarlo a conciliar el sueño. Con el uso de marihuana antes de acostarse, “no hay un cambio significativo en la arquitectura del sueño y tal vez una leve disminución en la latencia del sueño. Sin embargo, las sustancias de marihuana no están aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration, FDA) para tratar los trastornos del sueño”.

Cómo restablecer su ritmo circadiano

La variable más controlable es la hora de despertarse. “Si su hora ideal para despertarse es a las 6:00 a. m., programe su alarma para esa hora todos los días (incluidos los fines de semana)”, aconseja la Dra. Ascher. “A las 6, levántese de la cama y abre las persianas para que entre luz natural. La luz natural tiene propiedades a las que el cuerpo responde con hormonas que ayudan a activar el cuerpo”.

Para sentirse descansado a la nueva hora de levantarse, debe evitar las siestas y quedarse despierto hasta tarde.

“No duerma durante el día, no importa cuán cansado esté de levantarse a la hora deseada”, agrega la Dra. Ascher.

Establezca una rutina para irse a dormir.

Practicar un ritual nocturno le dirá a su cerebro y cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para dormir.

Baje las luces y suba el aire acondicionado o baje la calefacción una hora antes de irse a dormir. Un dormitorio más oscuro y fresco lo ayudará a conciliar el sueño y permanecer dormido.

Evite pasar el rato, mirar televisión, leer o comer en la cama. Meterse debajo de las sábanas debería indicar que es hora de dormir.

No haga nada estresante como revisar el correo electrónico del trabajo, entablar una conversación subida de tono o pensar en su larga lista de tareas pendientes.

Complete su higiene nocturna antes de acostarse.

Levantarse de la cama, encender la luz del baño y cepillarse los dientes deshará cualquier progreso que haya logrado para tener sueño.

Algunas personas encuentran útil agregar una tarea relajante a su rutina nocturna. Esto podría ser de 10 a 20 minutos de meditación (pruebe una visualización guiada o una aplicación de ejercicios de respiración), estiramientos, colorear para adultos o escribir un diario sobre los pequeños momentos por los que está agradecido.

¿Ha oído hablar de la ASMR (respuesta meridiana sensorial autónoma)? Estos videos y grabaciones de audio extrañamente satisfactorios ayudan a conciliar el sueño a los espectadores todas las noches con sonidos repetitivos y susurros que muchas personas encuentran relajantes.

¿Tentado a tomar píldoras para dormir?

Si está considerando tomar melatonina antes de acostarse, comprenda que este suplemento de venta libre no lo hará sentirse cansado. En cambio, le recuerda a su cuerpo que es hora de prepararse para dormir.

“La melatonina puede ayudar a ajustar su ritmo circadiano cuando se dosifica y cronometra correctamente”, explica la Dr. Ascher. “El uso crónico de melatonina no es necesariamente adictivo, pero no se recomienda a largo plazo para los síntomas del insomnio (o para el insomnio)”.

“Además, para el uso a largo plazo, la melatonina debe tomarse en una dosis diferente a la indicada para los cambios del ritmo circadiano. Por ejemplo, la melatonina en dosis altas puede ser un tratamiento para un trastorno del sueño llamado trastorno del comportamiento REM que no está asociado con el insomnio”.

La melatonina en cualquier dosis no es una píldora mágica y debe combinarse con cambios de conductas.

Kori Ascher, D.O.

Si cree que necesita una ayuda para dormir recetada para “noquearlo” o ayudarlo a permanecer dormido, hable con su médico de atención primaria o un especialista del sueño. “Las píldoras para dormir tienen efectos adversos acumulativos, alteran la arquitectura del sueño y (algunas) tienen propiedades adictivas, que son todas las razones por las que generalmente no se recomiendan para su uso a largo plazo”, comenta la Dra. Ascher.

Una ayuda para dormir recetada puede ser útil temporalmente cuando está tratando de pasar de ser un “búho a una alondra”. Pero, si conciliar el sueño suele ser difícil, un trastorno del sueño no diagnosticado o una afección médica subyacente puede ser el problema. El insomnio no es la única condición que interrumpe el sueño.

La calidad y la consistencia del sueño reflejan la función de los sistemas nervioso, cardiopulmonar y endocrino (hormonal). Consulte con su médico para analizar la naturaleza de su disfunción del sueño y para descartar trastornos y otras condiciones que pueden causar un sueño deficiente.

Llame hoy a UHealth Sleep Center: (305) 243-ZZZZ (9999).

Dana Kantrowitz es colaboradora del servicio de noticias de UHealth.

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