¿Importa su posición para dormir?

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¿Cómo prefiere quedarse dormido (de costado, boca abajo o boca arriba)? ¿Suele “desmayarse” en el sofá frente al televisor? ¿Su pareja no puede dormir mientras usted ronca toda la noche? Tal vez no le preste mucha atención a cómo y dónde se duerme. Pero la posición en que duerme y la calidad del sueño pueden afectar su salud.

¿Sufre de apnea del sueño?

La apnea obstructiva del sueño es un trastorno grave en el que la respiración se detiene repetidamente durante el sueño. Con el tiempo, esto puede dañar el corazón, los pulmones y otros órganos, e incluso provocar una muerte prematura. Si usted o su pareja creen que pueden tener esta afección, hable con su médico, quien puede derivarlo a un especialista para que lo evalúe y busque opciones de tratamiento.

Si le diagnostican apnea del sueño, puede adaptar su posición para dormir para ayudar a aliviar los ronquidos y promover una respiración más constante. “La terapia posicional ideal para la apnea obstructiva del sueño es la posición en decúbito prono (dormir boca abajo)”, dice Kori Ascher, M.D., neumóloga y médica de cuidados intensivos de University of Miami Health System, que se especializa en medicina del sueño. “También puede dormir de lado (izquierdo o derecho) y elevar la cabeza con una almohada de cuña o varias almohadas, o incluso dormir erguido en un sillón reclinable”.

¿No es malo para el cuello y la espalda dormir en un sillón reclinable?

“El hecho de que esté durmiendo en un sillón reclinable no significa que no pueda obtener sueño de calidad”, dice la Dra. Ascher. Sin embargo, puede ser problemático si se despierta constantemente en medio de la noche para ir a la cama. Esta interrupción y la actividad física pueden hacer que le resulte difícil volver a conciliar el sueño y despertarse sintiéndose descansado al día siguiente.

Dormir en una silla también aumenta el riesgo de descansar sobre un brazo o una pierna doblados, lo que limita el flujo sanguíneo y desencadena una compresión nerviosa. “La denominada ‘parálisis del sábado por la noche’ es una consecuencia conocida de dormir (a menudo en estado de ebriedad) en una posición que comprime el nervio radial contra una superficie dura”, explica la Dra. Ascher. Esta compresión nerviosa prolongada puede causar caída, entumecimiento y hormigueo de la muñeca, lo cual, en general, se resuelve solo en algunos días o meses.

“La solución es evitar posiciones restrictivas al dormir. Pero dormir en un sillón reclinable o en posición vertical no tiene consecuencias para la salud”.

¿Y el apoyo para la espalda?

“Puede lograr una buena arquitectura del sueño, con fases de sueño adecuadas, sin dormir boca arriba”, dice la Dra. Ascher.

“Para sostener la columna, duerma de costado con una almohada entre las rodillas ligeramente dobladas. Como alternativa, si prefiere dormir boca arriba, coloque una almohada de cuña debajo de las piernas con las rodillas dobladas para que su espalda esté plana”.

Cómo reducir los ronquidos

Si sufre de ronquidos; es decir, si su pareja sufre de sus ronquidos, tal vez haya probado algunos trucos para solucionarlo.

La Dra. Ascher recomienda dormir boca abajo o de costado y elevar ligeramente la cabeza con una almohada de cuña o varias almohadas. Si bien esto no cura las causas del ronquido crónico, estas posiciones pueden ayudar a aliviarlo. “El ronquido puede exacerbarse si uno duerme boca arriba (lo que se denomina posición supina)”.

Cuándo controlar el reflujo de ácido gástrico

Cuando los jugos gástricos suben al pecho y provocan acidez, esta puede erosionar el revestimiento del esófago y el esmalte dental. “La microaspiración crónica de compuestos gástricos hacia la tráquea y las vías respiratorias bajas durante el sueño puede contribuir, con el tiempo, a la fibrosis pulmonar”, dice la Dra. Ascher.

Para evitar este daño y estas molestias mientras duerme, levante la cabeza y el pecho usando una almohada de cuña o una pila de almohadas. “Esto ayuda con el drenaje postural, ya que permite que los jugos gástricos pasen al tubo digestivo”, explica.

¿Cuál es la clave para una buena noche de sueño?

Más importante que su posición para dormir es mantener hábitos de sueño saludables.

  • Duerma al menos entre siete y ocho horas por noche.
  • Fije una hora para acostarse y despertarse los siete días de la semana.
  • Establezca una rutina relajante antes de acostarse para que su mente y su cuerpo se preparen para dormir.
  • Evite los dispositivos electrónicos (televisión, pantallas de computadora, videojuegos y teléfonos celulares) a la hora de acostarse.
  • Atenúe las luces y baje la temperatura ambiente una hora antes de acostarse.
  • Evite comer, consultar el correo electrónico y pasar el rato en la cama.
  • Realice suficiente actividad física durante las horas de vigilia.
  • Evite el alcohol, la cafeína, fumar y comer unas horas antes de acostarse para fomentar un sueño profundo y continuo.

“Estos hábitos promueven un sueño saludable y una arquitectura del sueño adecuada”, dice la Dra. Ascher.

Obtener suficiente sueño de calidad de manera regular puede ayudarlo a mantener un peso saludable, mejorar su estado de ánimo y apoyar sus funciones cerebrales y corporales. Despertarse sintiéndose descansado y listo para comenzar el día puede preparar el camino hacia la productividad y el bienestar general.


Dana Kantrowitz es escritora colaboradora de UMiami Health News.


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