Protéjase de las enfermedades con entrenamiento de fuerza
El papel del ejercicio en la mejora de la salud está bien definido.
Durante años, el gobierno ha recomendado realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de intensidad vigorosa a la semana como parte de las Recomendaciones de actividad física para los estadounidenses.
Sin embargo, un aspecto que recibe más atención por sus beneficios para la salud es el entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia. Hay una buena razón por la que las recomendaciones incluyen dos o más días de actividades de fortalecimiento muscular que trabajan todos los grupos musculares principales: brazos, hombros, pecho, espalda, abdomen, caderas y piernas.
Ser más fuerte protege su cuerpo a medida que envejece.
El equilibrio, la flexibilidad y la salud de los huesos pueden disminuir con la edad y la Institutos Nacionales de Salud (National Institutes of Health, NIH) afirman que aquí es donde el entrenamiento de resistencia puede dar beneficios.
Una reseña reciente publicada en la revista British Journal of Sports Medicine examinó otra área en la que el entrenamiento podría tener beneficios a medida que se envejece: Reducir el riesgo de enfermedades crónicas importantes, como diabetes, enfermedades cardíacas y algunas formas de cáncer, incluido el cáncer de pulmón.
Para esta reseña, los investigadores evaluaron los resultados de 16 estudios individuales con participantes de entre 18 y 97 años de edad. Cada estudio se centró en el entrenamiento de resistencia y su impacto en la salud de personas sin enfermedades graves.
¿Los resultados?
Quedó claro que 30 a 60 minutos de entrenamiento de resistencia por semana impactaron significativamente los riesgos de condiciones de salud crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes. Los participantes del estudio demostraron un 17 % menos de riesgo de diabetes al realizar actividades de fortalecimiento muscular cada semana. El riesgo de cáncer de pulmón reveló disminuir de manera similar, cayendo un 10 % entre quienes realizaron ejercicios de resistencia. En general, el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca y cáncer se redujo entre un 10 % y un 20 % entre quienes realizaban entrenamiento de fuerza con regularidad.
Kristopher J. Paultre, M.D., especialista en medicina familiar y médico de atención primaria especialista en medicina del deporte en University of Miami Sports Medicine Institute, afirma que los resultados del estudio se alinean con lo que la mayoría de las recomendaciones de los médicos con respecto al entrenamiento de resistencia. Sin embargo, le gustaría ver un poco más de investigación en esta área.
“Si bien los resultados son alentadores, en realidad no arroja ninguna conclusión sobre qué ejercicios son más útiles y qué cantidad de entrenamiento de resistencia es la cantidad correcta”, comenta. “Me encantaría ver más investigaciones que aíslen estas enfermedades específicas y proporcionen un poco más de detalles sobre lo que proporciona el mayor beneficio”.
No obstante, el Dr. Paultre está de acuerdo con la idea del entrenamiento de resistencia como parte esencial de la prevención de enfermedades. Específicamente para la prevención de la diabetes, afirma que la ciencia es sólida.
“El entrenamiento de fuerza regular aumenta la masa muscular mientras disminuye las reservas de grasa y la sensibilidad a la insulina”, dice.
Eso definitivamente ayuda a la diabetes.
Si recién se inicia en el entrenamiento de fuerza, el Dr. Paultre recomienda consultar primero con su proveedor de atención primaria o un entrenador personal. Esto lo ayudará a obtener los conceptos básicos para hacer ejercicios de manera correcta y segura para reducir el riesgo de sufrir lesiones.
El Dr. Paultre también es un defensor de los ejercicios HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), que están disponibles en una amplia gama de opciones, desde principiantes hasta avanzados.
“La ventaja del HIIT es que ofrece ejercicios aeróbicos y de resistencia en el mismo entrenamiento, por lo que proporciona ambos tipos de actividad beneficiosa en un solo entrenamiento. Esto es especialmente importante para la salud del corazón, donde el entrenamiento de resistencia debe combinarse con la actividad aeróbica para brindar el mayor beneficio”.
Wyatt Myers es escritor colaborador de UMiami Health News.
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