¿Puede la cafeína mejorar el rendimiento en el ejercicio físico?

Muchos de nosotros necesitamos una taza, o tres, de café para comenzar la mañana. O tal vez un refresco dietético para despabilarnos después del almuerzo por la tarde. Sin embargo, ¿puede este refuerzo energético impactar en otros aspectos de nuestra vida?

De acuerdo con la International Society of Sports Medicine (ISSM), la respuesta es sí.

Se ha recopilado tanta evidencia con respecto a los beneficios de la cafeína para el rendimiento en el ejercicio físico que la Sociedad se sintió obligada a publicar una “declaración de posición” sobre el tema en 2021. Llegaron a la conclusión de que la cafeína, cuando se toma en las cantidades adecuadas y en el momento correcto, tiene un impacto positivo en ciertos aspectos del rendimiento deportivo.

“Se han demostrado beneficios leves a moderados del uso de cafeína en la resistencia muscular, la velocidad de movimiento y la fuerza”, indica Carolyn Marie Landsberg, M.D., especialista en medicina deportiva pediátrica del University of Miami Sports Medicine Institute. “También existe evidencia de los beneficios en acciones relacionadas con deportes específicos, como saltar y lanzar”.

La ISSM ofreció recomendaciones para el consumo de cafeína en su informe.

• La cantidad ideal de cafeína es de 3 a 6 mg por kilogramo de masa corporal. “Esto equivale a unas pocas tazas de café para una persona de peso promedio”, explica la Dra. Landsberg.
• Las dosis de 9 mg/kg de peso corporal o superiores pueden tener efectos perjudiciales.
• El momento óptimo puede variar según la fuente de cafeína, pero consumirla alrededor de 60 minutos antes de hacer ejercicio es una buena regla general.

Sin embargo, si se cumplen estas reglas simples, los beneficios parecen reales y medibles.

La Dra. Landsberg afirma que los beneficios más significativos aparecen para quienes participan en deportes de resistencia, pero también pueden influir en otros deportes.

La cafeína en las cantidades correctas parece tener un impacto positivo en la fuerza y resistencia muscular, la velocidad de movimiento, las carreras de velocidad y mucho más. Si un deporte involucra movimientos específicos, como saltar o lanzar, también puede beneficiar a esos deportistas. Además, la ISSM destaca que estos impactos parecen afectar tanto a las personas entrenadas como a las no entrenadas, independientemente de su nivel de habilidad general.

¿Por qué la cafeína es efectiva en los entrenamientos?

Parece extraño que algo tan simple como una taza de café diaria pueda afectar el rendimiento deportivo, pero la Academy of Nutrition and Dietetics señala que, después de todo, la cafeína es una droga.

Si bien su impacto general es relativamente leve, genera un efecto ergogénico. Cuando se trata de ejercicio, eso significa que cambia su percepción de cuánto esfuerzo requiere una actividad, lo que le da un impulso para esforzarse un poco más de lo habitual. La Academia explica que el impacto es más pronunciado en las personas que no usan cafeína regularmente.

Si bien vale la pena probar un poco de cafeína, ya sea con un café, una bebida energética u otras opciones antes de su próxima serie de entrenamiento, la Dra. Landsberg advierte que la cantidad importa.

Los excesos no son buenos. La cafeína tiene efectos secundarios, como palpitaciones, dificultad para dormir y ansiedad.

Carolyn Marie Landsberg, M.D.

Lo ideal sería que pruebe con un poco de cafeína antes de su próximo entrenamiento para ver si ayuda.

Así, puede ajustar su enfoque de manera segura para obtener el nivel correcto de cafeína que debe consumir antes de su próxima carrera fun run o evento de ciclismo. Las pruebas parecen demostrar en gran medida que tomar la cantidad correcta de cafeína en el momento adecuado puede darle una ventaja segura para obtener un leve impulso energético adicional.

Wyatt Myers es colaborador del servicio de noticias de UHealth.

Tags: café, desempeño deportivo, Dra. Carolyn Kienstra Landsberg, medicina deportiva, rendimiento deportivo en Miami, Sports Medicine Institute