¿Pueden los alimentos disminuir el riesgo de padecer cáncer?

A medida que más personas aprenden sobre los beneficios para la salud de comer alimentos de origen vegetal, los “lunes sin carne” han ganado popularidad. Ahora, los expertos en nutrición y los médicos promueven ampliar esta recomendación dietética al menos dos días a la semana. Los investigadores han descubierto que los hombres y las mujeres que comen carnes rojas solo cinco veces a la semana son estadísticamente menos propensos  a padecer ciertos tipos de cáncer.

¿La carne roja causa cáncer?

Comer carne aumenta el riesgo de ciertos tipos de cáncer debido al mayor consumo de carcinógenos (agentes causantes de cáncer). “Al reducir la cantidad de carne consumida, se reduce en forma natural la cantidad de carcinógenos potenciales en la dieta, lo que puede reducir el riesgo de contraer cáncer”, dice Anna Gonzalez, RDN, LDN, dietista oncológica de Sylvester Comprehensive Cancer Center.

¿Qué son los carcinógenos?

Los carcinógenos son sustancias capaces de causar cáncer en los tejidos vivos. La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer utiliza un sistema de clasificación que evalúa el riesgo de los seres humanos ante los compuestos cancerígenos.

Las carnes rojas se clasifican como carcinógenos del grupo 2A (carcinógenos probables para los humanos) según la evidencia limitada que muestra vínculos con el cáncer. Junto con el tabaco y el alcohol, las carnes procesadas se clasifican como carcinógenos del grupo 1 (carcinógenos para los humanos) con base en evidencia suficiente.

Los nitratos son compuestos que las plantas obtienen en forma natural del suelo.

Se pueden encontrar concentraciones más altas en cultivos que tengan fertilizantes convencionales. Tanto los nitratos vegetales como los nitratos sintéticos se agregan en altas concentraciones a las carnes para ayudar a prevenir el crecimiento de bacterias.

Los nitratos sintéticos, a diferencia de los naturales, representan un riesgo para los humanos. Aunque los nitratos naturales se han relacionado con beneficios para la salud, como la salud cardiovascular, cuando los nitratos sintéticos se descomponen en el sistema digestivo, producen compuestos tóxicos (nitrosaminas) que pueden afectar el revestimiento intestinal.

El hierro hemo es el pigmento rojo rico en hierro de la carne que produce nitrosaminas cancerígenas (N-nitroso).

“Aunque el hierro hemo se encuentra naturalmente en la sangre humana cuando se digiere en el intestino, la sustancia química resultante puede provocar daños en las células que recubren el intestino”, dice Gonzalez. “Este daño repetido puede causar una división celular anormal, también conocida como cáncer”.

Las aminas heterocíclicas y las aminas policíclicas se producen cuando la carne se expone a altas temperaturas durante la fritura, la parrilla y el ahumado.

Estos químicos cancerígenos pueden dañar las células intestinales.

“La carne cocida debe alcanzar una temperatura interna de 145 °F, lo que significa que se usan temperaturas elevadas”, dice Gonzalez.

“Usar aceite de oliva extra virgen para cocinar ingredientes que requieren temperaturas elevadas hará que el aceite se queme porque el aceite de oliva tiene un bajo punto de humo. La quema de aceites conduce a la producción de hidrocarburos aromáticos policíclicos, que también tienen efectos cancerígenos. Una mejor alternativa cuando se cocina a altas temperaturas es el aceite de aguacate o, si se prefiere el aceite de oliva, optar por un aceite de oliva refinado o ligero”.

¿Cuánta carne debe comer?

Las recomendaciones del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (World Cancer Research Fund, WCRF) incluyen limitar la carne roja a cantidades moderadas por semana. Esto significa no más de tres porciones semanales de 350 a 500 gramos (12 a 18 onzas) de carne roja cocida (res, cerdo y cordero).

El WCRF recomienda consumir poca o ninguna carne procesada (como pepperoni, salami, tocino, salchichas y fiambres en rodajas) porque no se ha encontrado un nivel mínimo de consumo seguro.

“Incluso las rebanadas de fiambres de pollo y pavo que están etiquetadas como libres de nitratos, hormonas añadidas y antibióticos pueden no considerarse una alternativa más segura”, dice Gonzalez.

“Las regulaciones del USDA permiten que las carnes frías contengan nitratos que han sido extraídos de plantas cultivadas en forma convencional como el apio y afirman que el producto no contiene nitratos”, agrega. “Estos agentes de curado concentrados reaccionan con el ambiente de alta acidez del intestino creando nitrosaminas, que se han relacionado con el cáncer al dañar el revestimiento del intestino”.

Entonces, ¿qué debe comer y cuándo?

“Si elige fuentes nutritivas de proteínas que sean bajas en grasas saturadas y ricas en fibra y proteínas, puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer», dice Federika Garcia, MS, RDN, LDN, CNSC, dietista clínica sénior del Sylvester.

“Se recomienda que, en lugar de simplemente eliminar la carne, complemente su dieta con una mayor ingesta de alimentos ricos en proteínas de origen vegetal”, dice Gonzalez. “Esto aumenta la cantidad de agentes que combaten el cáncer en la dieta. Las plantas contienen fitoquímicos (sustancias químicas vegetales) cuyos beneficios incluyen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias”.

Su salud inmunológica también juega un papel en la prevención del cáncer. Algunos estudios han encontrado que 10 gramos de ingesta diaria de fibra disminuyeron el riesgo de cáncer colorrectal en un 10 %”. La carne proporciona cero fibra dietética.

Disfrute de estas alternativas a base de plantas.

Alimentos integrales ricos en proteínas y fibra:

• Legumbres (judías, lentejas, garbanzos, guisantes, soja, cacahuetes)
• Nueces
• Semillas (lino, chía, calabaza, sésamo)

Cereales integrales ricos en fibras y bajos en grasas:

• Quínoa
• Arroz integral
• Farro
• Trigo integral
• Pan de grano germinado
• Espelta (trigo descascarillado)

Verduras con proteína:

• Espinaca
• Alcachofas
• Maíz dulce
• Aguacate
• Espárragos
• Coles de Bruselas
• Hongos en rodajas

Productos vegetales:

• Mantequilla de frutos secos (sin aceites ni azúcares añadidos)
• Leche vegetal sin azúcares añadidos ni gomas (lino, soja, avena, almendra, coco)
• Algunos productos alternativos a la carne (como empanadas hechas de remolacha, arroz integral, frijoles, champiñones y vegetales verdes)

¿Qué pasa con otras proteínas animales?

“Las personas que consumen mariscos, huevos y aves magras también pueden combinar sus comidas con alimentos de origen vegetal ricos en fibra a fin de obtener mayores beneficios para la salud”, dice Garcia. “Puede haber un punto óptimo donde los alimentos de origen animal se pueden combinar con alimentos de origen vegetal para las personas que dudan en hacer la transición a una dieta vegetariana”.

Productos de origen animal que son bajos en carcinógenos:

• Pescado (no frito)
• Pollo magro y pavo sin piel (no rebanadas de fiambre procesadas)
• Yogur griego (sin azúcares añadidos)
• Kéfir (bebida de yogur rica en probióticos)
• Claras de huevo
• Quesos reducidos en grasa (requesón, mozzarella, feta)

“Una alternativa más saludable a un sándwich con fiambres es un sándwich de ensalada de atún con pan integral hecho con yogur griego en lugar de mayonesa, mostaza, limón y una mezcla de verduras o un sándwich de ensalada de huevo”, dice Garcia. “La carne de ave magra con lentejas, los huevos duros en una ensalada con garbanzos y el salmón rico en omega 3 con frijoles blancos y vegetales mixtos pueden ser alternativas saludables y nutritivas a la carne roja.

“Para los vegetarianos y veganos, el puré de garbanzos o frijoles blancos con aguacate y semillas de cáñamo puede servir como una alternativa saludable, a base de plantas, rica en fibra y proteínas”.

Dana Kantrowitz es escritora colaboradora de UMiami Health News.

Tags: Anna Gonzalez, comidas sin carne, control del cáncer, Federika Garcia, nutrición para prevenir el cáncer, prevención del cáncer