¿Qué es el sueño segmentado?

¿Le cuesta conciliar el sueño?

¿Despertarse a las 3 de la mañana y permanecer despierto el resto de la noche? ¿Demasiado ocupado para dormir lo que necesita? No está solo.

Más del 35 % de los estadounidenses duermen menos de las siete horas mínimas recomendadas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention, CDC). Y los expertos en sueño dicen que muchos más tienen problemas para dormir.

De hecho, se estima que los trastornos del sueño afectan a unos 70 millones de estadounidenses cada año, y que el insomnio se da entre el 33 % y el 50 % de la población adulta. El insomnio crónico afecta a otro 10 % o 15 %.

Las consecuencias del insomnio pueden ser graves.

Como mínimo, la falta de sueño puede provocar ansiedad y depresión, fatiga, problemas de memoria y dificultad para concentrarse.

En el peor de los casos, puede ser peligroso. Uno de cada 20 conductores se ha quedado dormido al volante en el último mes. (La Sleep Foundation informa que conducir con sueño es responsable de más de 6,000 accidentes automovilísticos fatales cada año). Y las personas con insomnio severo tienen siete veces más probabilidades de sufrir accidentes laborales.

No es de extrañar que, en una sociedad permanentemente ocupada las 24 horas del día, los 7 días de la semana, la mayoría de nosotros consideramos que una buena noche de sueño es el Santo Grial de un estilo de vida saludable. Preparamos caramelos de melatonina y CBD, practicamos yoga y técnicas de relajación, e incluso redecoramos el dormitorio para promover una buena higiene del sueño.

Ahora, la última tendencia es el sueño bifásico o segmentado, cuando divides las horas recomendadas de sueño en dos partes.

“Realmente no hay una definición exacta de lo que es”, explica Kori Ascher, D.O., experto en medicina del sueño de University of Miami Health System. “Pero la forma en que se lo explico a los pacientes es que divide deliberadamente su horario de sueño en segmentos. Es más una elección de estilo de vida que la decisión de hacerlo en uno o dos días”.

El sueño bifásico es más común entre los trabajadores del turno de noche, agrega. Estos trabajadores duermen unas horas después de llegar a casa, se despiertan para pasar tiempo con la familia y luego duermen un poco más antes de volver a salir.

“Parecen desarrollar esto de forma natural porque se adapta a su horario”, comenta la Dra. Ascher.

El sueño segmentado es popular en España, Italia y algunos otros países.

Las personas pueden dormir de 5 a 6 horas por noche, a menudo se acuestan tarde, pero luego toman una siesta de una hora u hora y media. Otros usan una fórmula similar, quizás duermen más durante la noche y luego toman una siesta más corta durante el día.

En otros ejemplos de sueño bifásico, una persona puede empezar su primera fase con tres horas de sueño, despertarse hacia medianoche o después para trabajar, leer o hacer tareas, y volver a dormir otras cuatro o cinco horas.

Entrenar tu cuerpo para que funcione de esta manera no es fácil.

Puede ser muy difícil. Tienes que entrenar tu reloj circadiano interno para que se ajuste, y eso no siempre funciona.

Kori Ascher, D.O.

Dicho esto, el sueño bifásico puede ser la respuesta para aquellos que están completamente despiertos a las 3 de la mañana después de solo 4 o 5 horas de sueño. La clave es tener la flexibilidad para dormir hasta tarde.

“Si tiene que levantarse a cierta hora para ir a trabajar, o si tiene ciertas responsabilidades familiares, no podrá hacer esto”, señala la Dra. Ascher. “La sociedad funciona con un horario determinado, y la mayoría de nosotros tenemos que cumplirlo”.

El sueño segmentado puede ser un concepto antiguo. Un investigador, que publicó un artículo en la revista Sleep en 2016, escribió que la vigilia en medio de la noche se consideraba normal hasta el siglo XIX. En ese entonces, las personas usaban ese tiempo para actividades, como ir a la letrina o poner más leña en el fuego antes de volver a dormir.

¿En la actualidad?

“No está muy extendido y no se considera un horario normal”, comenta la Dra. Ascher.

Tampoco hay pruebas científicas de que pueda ayudarnos a dormir mejor.

“La bibliografía médica está bastante dispersa sobre esto”, agrega. “Ciertamente lo apoyo si ayuda a las personas, pero no es muy beneficioso ni perjudicial en comparación con un horario de sueño típico”.

La Dra. Ascher tiene otras sugerencias comprobadas para una buena noche de descanso:

• Mantenga un horario de sueño. Despierte a la misma hora todos los días. No duerma hasta tarde.
• Apague los dispositivos al menos una hora antes de acostarse.
• Elimine la cafeína, el alcohol y la nicotina.
• Mantenga su dormitorio fresco, oscuro y cómodo en la noche.
• Reciba algo de luz solar por la mañana.
• Haga del buen dormir una prioridad.
• Obtenga una cita con su proveedor de atención médica si quedarse dormido o permanecer dormido se convierte en un problema persistente.

Ana Veciana-Suarez es colaboradora habitual de University of Miami Health System. Es una autora y periodista reconocida que trabajó en The Miami Herald, The Miami News y The Palm Beach Post. Visite su sitio web en anavecianasuarez.com o sígala en Twitter: @AnaVeciana.

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