Una nueva mirada al colesterol

En los últimos años, los nutricionistas han revaluado las recomendaciones que les dan a sus pacientes sobre el colesterol y ahora hacen hincapié en dos ideas. Por un lado, el colesterol total no es un buen indicador de un estado de salud sano. Por otro, la mejor opción no consiste siempre en eliminar de la dieta ciertos alimentos por el solo hecho de tener colesterol, si esos alimentos son buenos para la salud.

Entonces, ¿en qué debemos concentrarnos? Según Sheah Rarback, licenciada en alimentación y nutrición de University of Miami Health System, “las grasas trans y saturadas en los alimentos —no el colesterol— son los componentes que más influyen  en el aumento del colesterol en la sangre”. Está bien comer alimentos que tienen colesterol pero no contienen grasas saturadas y aportan nutrientes saludables para el organismo, como huevos y mariscos. “En efecto, estos alimentos pueden ser buenos para la salud”, agrega Rarback.

El colesterol malo y el riesgo de infarto del miocardio

El colesterol se transporta por el torrente sanguíneo en pequeñas moléculas llamadas lipoproteínas. La lipoproteína de alta densidad (HDL) se conoce como colesterol bueno porque arrastra el colesterol de las arterias y lo transporta de vuelta al hígado para su posterior eliminación. O sea, el HDL evita que el colesterol se acumule en las arterias. Por su parte, la lipoproteína de baja densidad (LDL) se conoce como colesterol malo porque se acumula en las paredes de las arterias formando una placa que obstruye el flujo de la sangre al corazón. El exceso de placa puede causar un infarto del miocardio.

Algunos cambios en la alimentación y el estilo de vida pueden reducir el LDL de forma natural; Rarback sugiere probar estos consejos antes de considerar el uso de medicamentos para reducir el nivel de colesterol. “Una dieta saludable, un nivel moderado de ejercicio y los buenos hábitos pueden ayudar a disminuir el riesgo de una enfermedad cardiovascular”, añade.

• Reduce el estrés
  ¿Sabías que el estrés puede elevar el nivel del colesterol malo, y que las reacciones de ira y agresión derivadas del estrés pueden elevarlo aún más? La práctica de técnicas de relajación como respiración profunda y meditación guiada te pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, y mejorar los niveles de colesterol.
• Haz ejercicio
  Es muy importante que hagas ejercicio. La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) recomienda hacer 40 minutos de ejercicios aeróbicos tres veces por semana para reducir el colesterol LDL y elevar el colesterol HDL. Si no haces actividad física actualmente, comienza con 10 minutos de ejercicios hasta que puedas completar una rutina más larga.
• Dile adiós al cigarrillo
  Todos sabemos que fumar es perjudicial para la salud, así que no es sorpresa que influya en los niveles de colesterol, ya que eleva el colesterol LDL y disminuye el colesterol HDL. Este es un buen momento para tomar la decisión de dejar de fumar: tu corazón te lo agradecerá.
• Escoge alimentos saludables
  Una alimentación abundante en frutas y verduras, y rica en ácidos grasos omega-3, puede ayudarte a reducir el nivel de LDL y elevar el nivel de HDL.

Come lo siguiente:

1. El pescado —como caballa, salmón, sardinas, atún blanco y mero— es una gran fuente de ácidos grasos omega-3.
2. Los aguacates contienen grasa monoinsaturada que puede reducir el colesterol malo y elevar el colesterol bueno.
3. Las nueces son ricas en ácidos grasos vegetales omega-3 y buenas para mantener los vasos sanguíneos sanos (sírvalas en ensaladas o en yogur, para una textura crujiente y deliciosa).
4. La avena es deliciosa y sus fibras solubles pueden reducir el nivel de colesterol LDL.
5. Las manzanas son otra forma de fibra soluble que puede ayudar a reducir el nivel de colesterol malo (puedes cortarlas en cubitos y agregarlas a un tazón con avena caliente).

No comas lo siguiente:

• Grasas saturadas y grasas trans.
• Azúcar refinada.
• Granos refinados.

Elimina estas opciones de tu lista de compras

• Evita frituras, tortas y pasteles, dulces, alimentos congelados y algunos tipos de margarina.

Tags: alimentación, infarto del miocardio, salud cardiovascular, Sheah Rarback