¿La Leche De Avena Es Realmente Saludable?

La leche de avena ha ganado popularidad en los estantes de las tiendas y en los lattes de las cafeterías. Pero no es la única leche vegetal en el mercado. Existen otras bebidas sin lactosa como las leches de almendra, soja, anacardo («cashew»), cáñamo («hemp») y arroz.

Este tipo de leche vegetal está hecha de avena integral mezclada con agua, así que ¿por qué tanta controversia? ¿Será mejor para usted esta leche o la leche de vaca?

Elija la leche que mejor se ajuste a sus preferencias, dieta y salud. Tenga en cuenta lo siguiente:

• ¿Está buscando una opción baja en grasa para agregar al café, cereales, batidos y salsas?
• ¿Está tratando de reducir los azúcares agregados y los carbohidratos en su dieta?
• ¿Está contando calorías?
• ¿Necesita consumir más calcio, proteína, fibra o vitamina D?
• ¿Qué sucede con las restricciones dietarias como el veganismo o la intolerancia/alergia a la soja, nueces, gluten o lactosa?
• ¿Qué sucede con el sabor? ¿Prefiere el sabor y la textura de un tipo de leche más que las de otras?

No todos los productos de esta bebida son iguales.

Al igual que la leche de vaca y otras alternativas sin lactosa, la leche de avena viene en distintas variedades. Existen opciones orgánicas, simples, sin azúcar, saborizadas (vainilla y chocolate) y para baristas (con gomas y estabilizantes para mayor cremosidad). Cada tipo y marca de leche vegetal/de frutos secos incluye diferentes ingredientes. Por lo tanto, las cantidades de aditivos, calorías, carbohidratos, azúcares, grasas, vitaminas y minerales varían ligeramente por producto.

Datos nutricionales de la leche de avena y la de vaca

Un estudio de 2018 descubrió que la «leche de avena es rica en ácidos grasos, proteínas, vitaminas, minerales, fibra y micronutrientes». Por lo tanto, ayuda a reducir el azúcar en sangre, colesterol y pudiese prevenir el cáncer.

Sin embargo, la leche de avena tiene un índice glucémico (IG) de aproximadamente 69, el cual se considera alto. “Esto significa que puede causar un aumento más rápido en los niveles de azúcar en sangre en comparación con las alternativas vegetales con un IG más bajo, como la leche de soja (IG de ~30 a 40) o la leche de almendras (IG de ~25)”, advierte Camila Ludert, RD, dietista clínica de University of Miami Health System. “Esto es particularmente relevante para las personas que deben regular los niveles de azúcar en sangre, especialmente aquellas con afecciones comórbidas como la diabetes”. 

Leche con lactosa sin grasa (descremada) frente a la de avena sin azúcar

Digamos que está tratando de decidir entre leche descremada (leche de vaca) y leche de avena sin azúcar agregada.

Una taza de leche con lactosa tiene 90 calorías y 12 gramos de carbohidratos de azúcares naturales. Por lo tanto, si esta buscando consumir menos calorías y azúcar, la leche de avena sin azúcar podría ser la mejor opción. Ya que esta alternativa solo contiene 60 calorías y 0 gramos de azúcar.

“La leche de avena puede contener maltosa, un azúcar con un alto índice glucémico, pero su impacto glucémico general varía dependiendo de la marca y el método de procesamiento”, explica Ludert. “Factores como las enzimas agregadas, el contenido de fibra y la composición total de carbohidratos pueden influir en cómo afecta los niveles de azúcar en sangre, por lo que es importante que las personas con diabetes tipo 1 o tipo 2 elijan cuidadosamente su leche de avena”.

Si busca reducir grasa y aumentar proteínas, la leche con lactosa sin grasa lidera con 8 gramos de proteína. En cambio, la leche de avena tiene 3 gramos de grasa y solo 1 gramo de proteína.

¿Qué sucede con las vitaminas y los minerales? Cuando de calcio se trata, estas dos opciones van cabeza a cabeza. La leche de avena proporciona el 35 % del valor diario recomendado, y la leche descremada aporta el 25 %. Ambos tipos de leche cubren el 15 % de sus necesidades diarias de vitamina D.

Todos estos valores nutricionales son estimados y varían en función de los ingredientes en los productos de leche de avena.

Leche con lactosa frente a la de avena

Tal vez nunca haya sido fan de la leche descremada, y su familia ha estado bebiendo leche entera durante generaciones. ¿Debería cambiar a la leche de avena original entera, más espesa y cremosa que la reducida en grasa?

Una taza de leche con lactosa entera tiene 150 calorías, mientras que la leche de avena entera tiene 160. La leche con lactosa contiene 12 gramos de carbohidratos y 11 gramos de azúcares naturales, sin azúcares añadidos. Al compararlas, la leche de avena tiene la desventaja. Se debe a que la de avena contiene 15 gramos de carbohidratos y 7 gramos de azúcares añadidos.

“Si usted está cuidando su consumo de azúcar, es importante saber que los azúcares agregados pueden causar picos de azúcar en la sangre, conducir al almacenamiento de grasa si no se utiliza como energía, y aumentar el hambre al afectar a las hormonas que regulan el apetito”, advierte Ludert.

Si le preocupa más limitar su consumo de grasa, debe consumir ambas opciones con moderación. La leche con lactosa tiene 8 gramos de grasa mientras que la de avena, tiene alredor de 9 gramos.

Si le interesa la proteína, la leche con lactosa es la mejor opción. La leche con lactosa tiene 8 gramos de proteína mientras que la de avena solo contiene 3 gramos.

Cuando se trata de calcio y vitamina D, estas dos opciones son buenas fuentes. La leche de avena aporta el 25% del valor diario recomendado de calcio mientras que la leche entera aporta el 30 %. La leche de vaca cubre el 15 % de sus necesidades diarias de vitamina D, mientras que la leche de avena ofrece un poco más de esta vitamina esencial (20 %).

Una taza de leche de avena entera aporta el 25% del calcio recomendado, mientras que la leche entera ofrece el 30%. En cuanto a la vitamina D, la leche de vaca cubre el 15% de la ingesta diaria, mientras que la leche de avena proporciona un 20%.

Una vez más, estos valores nutricionales son estimados y varían según los ingredientes de la leche de avena.

¿Siente curiosidad acerca de cómo hacer su propia leche sin lactosa?

Es bastante fácil, y hacer su propia bebida asegurará que no haya azúcares agregados y otros aditivos, emulsionantes o conservantes que no desee consumir.

Existen muchas recetas sencillas en línea que detallan cómo remojar adecuadamente la avena (o frutos secos, si quiere hacer una leche con estos ingredientes) en agua durante la noche. Luego se debe licuar, colar, enfriar y a disfrutar.

Dana Kantrowitz es escritora colaboradora de UMiami Health News.

Publicado originalmente en: abril 01, 2025

Tags: alternativa a la leche, Camila Ludert, intolerancia a la lactosa, leche vegetal, Nutrición