Cronutrición: ¿Es Importante La Hora En Que comes? ¿Qué cronotipo eres?

El dicho “somos lo que comemos” contiene más que un grano de verdad. La ciencia de la nutrición ha demostrado cómo la alimentación influye no solo en nuestro cuerpo sino también en nuestro cerebro. Las dietas ricas en azúcar y alimentos procesados pueden provocar inflamación, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas. Y las dietas bajas en fibra, con exceso de alcohol y carne roja pueden desequilibrar nuestro microbioma intestinal, afectando desde el sistema inmunitario hasta el estado de ánimo.

Ahora, un conjunto de investigaciones respalda otra verdad:

Cuándo comes puede ser tan importante como lo que comes.

Un estudio reciente con pacientes con sobrepeso y obesidad mostró que adaptar la dieta al cronotipo de una persona —el reloj interno que determina si alguien es madrugador o noctámbulo— fue más eficaz para promover la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica y del microbioma intestinal que una dieta baja en calorías.

¿Qué significa esto en la práctica? “Se trata de ajustar tu ingesta de calorías para consumirlas cuando tu cerebro y tu cuerpo están más activos”, explica Eytan Stern, MS, RD, LD/N, CNSC, dietista clínico de University of Miami Health System. “Si eres una persona de la mañana, deberías consumir la mayor parte de tus calorías en la primera parte del día”. Una persona nocturna, en cambio, debería hacer lo opuesto.

Distribución práctica de las comidas

• Una persona que está más alerta al comienzo del día debería consumir la mayoría de sus calorías en un desayuno y almuerzo sustanciosos, seguidos de una cena más ligera.
• Quienes son más activos por la noche deberían desayunar algo ligero y consumir comidas más abundantes hacia el final del día.

Los investigadores distribuyeron así las calorías:

Los cronotipos matutinos comían alrededor del 80% de su energía diaria en la primera parte del día hasta el almuerzo. Mientras que los cronotipos vespertinos, consumían la mayor parte más tarde, a partir del almuerzo. Los 140 participantes siguieron los principios de la dieta mediterránea, con calorías diarias ajustadas por género y peso inicial.

Aunque ambos grupos bajaron de peso, las personas nocturnas perdieron ligeramente más. Los dos grupos también bajaron más de peso que los participantes del grupo de control, cuya ingesta calórica no se determinó según su cronotipo. Además, los investigadores encontraron que la alimentación adaptada al cronotipo era mejor para cambiar la composición corporal y mejorar la salud cardiometabólica y del microbioma intestinal.

Incluso si tu objetivo no es perder peso, una persona puede beneficiarse del “cronocomer” ajustando sus patrones alimentarios para que coincidan con el ciclo natural de sueño y vigilia del cuerpo. La idea es centrarse en el momento de las comidas, en lugar de restringir calorías o imponer periodos de ayuno.

Stern califica los resultados de “prometedores”, principalmente porque el horario de comidas es fácil de recordar y sencillo de seguir.

“Estoy muy enfocado en el cambio de comportamiento”, dice. “Quiero que la gente aplique la información [de la investigación] que pueda sostener en el tiempo. Obtienes el mayor beneficio dando un pequeño paso a la vez”.

También hay cierta lógica en las conclusiones. Si usas más energía física y mental por la mañana [o por la noche], “necesitas más calorías en ese momento para alimentar” esas actividades.

Sin embargo, Stern añade que los horarios modernos no siempre se acomodan al cronocomer. La mayoría de las personas trabajan de 9 a 5, o algo similar, por lo que puede ser más fácil saltarse el desayuno para llegar a tiempo a la oficina y luego consumir la mayoría de las calorías en casa durante la cena. Los cronotipos nocturnos pueden tenerlo peor, ya que se ven obligados a trabajar y comer cuando sus cuerpos preferirían estar durmiendo.

Stern tiene otras sugerencias, tanto para perder o mantener el peso como para mantener saludable el microbioma intestinal:

• Evita los alimentos procesados y apunta a un régimen rico en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas. Lo que comemos sigue siendo importante.
• Practica la alimentación consciente. Olvídate de revisar el correo electrónico o ver las noticias durante tus comidas. Concéntrate en cómo se ve y sabe tu comida. “Cuando estamos distraídos, perdemos la señal del cuerpo que dice que estamos llenos”, explica. En otras palabras, solemos comer de más cuando no prestamos atención.
• No te saltes comidas. Por lo general conduce a comer en exceso. “Escucha a tu cuerpo”, dice Stern. “Si tienes hambre y la ignoras, el hambre volverá multiplicada por diez, y es entonces cuando perdemos el control de qué y cuánto comemos”.
• Busca maneras divertidas e interesantes de incorporar más verduras y frutas en tus comidas y snacks.
• No elimines los alimentos que te gustan: piensa en moderación. “Las restricciones excesivas suelen no funcionar”, afirma.

Ana Veciana-Suarez es colaboradora habitual de University of Miami Health System. Es autora y periodista reconocida que trabajó en The Miami Herald, The Miami News y The Palm Beach Post.

Tags: alimentación saludable, Crononutrición, equilibrio del microbioma intestinal, horario de comidas, técnicas de alimentación consciente