Rituales Matutinos para Reducir el Estrés y Aumentar la Concentración

Las mañanas marcan el tono de tu día. Son el primer paso de un viaje, la primera nota de una melodía. Y, sin embargo, la mayoría de nosotros pasa por ese tiempo precioso a toda prisa, repitiendo una rutina apresurada que prometemos cambiar mañana o pasado… o algún día.

¿Qué pasaría si pudieras hacerlo, con unos pequeños ajustes en tus primeras horas?

¿Qué pasaría si pudieras cambiar el caos por calma, la prisa por intención, la desorganización por estructura?

Los expertos dicen que deberías hacerlo. Establecer un ritual matutino —una serie de pequeñas acciones predecibles que repites cada día— contribuye en gran medida a recuperar la paz y la presencia que todos necesitamos antes de sumergirnos en un mundo conectado, donde nuestra bandeja de entrada siempre está llena de correos urgentes y las alertas de noticias suenan constantemente en nuestros teléfonos.

“Los rituales son importantes porque te dan una sensación de control en un mundo sobre el que tienes poco control”, dice Daniel E. Jimenez, Ph.D., psicólogo del University of Miami Health System. “Son algo que haces una y otra vez hasta que se convierte en memoria muscular, y es en esa familiaridad donde encuentras consuelo”.

Saludar el día con repetición te da propósito

También te permite entrar con calma en lo que, para la mayoría, es una agenda repleta de compromisos. En una sociedad obsesionada con la productividad, los rituales al amanecer te permiten comenzar suavemente y despacio.

“Reducen la fatiga de decisión”, añade el Dr. Jimenez. “Sabes qué vas a hacer primero, luego segundo y así sucesivamente. Tu mente entra en piloto automático”.

Las investigaciones muestran que los rituales matutinos son buenos tanto para nuestro bienestar físico como mental. Las rutinas estructuradas ayudan a regular los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que naturalmente aumenta por la mañana. También mejoran el estado de ánimo y la motivación.

Algunas de las personas más exitosas del mundo —desde celebridades hasta directores ejecutivos— juran por sus rituales matutinos.

Por ejemplo, se dice que Oprah Winfrey comienza su día con 20 minutos de meditación, seguidos de una hora de ejercicio que incluye cardio, entrenamiento de fuerza o yoga. El conferencista motivacional Tony Robbins realiza un ejercicio de respiración llamado “priming”, seguido de una lista de tres cosas por las que está agradecido y tres metas que quiere lograr. Luego se sumerge en agua fría para energizarse para el día. Y la actriz Jennifer Aniston, según informes, se despierta a las 4:30 a.m., bebe un vaso de agua tibia con limón y medita durante 20 minutos antes de hacer ejercicio. Completa esa rutina con un batido saludable de frutas, verduras y proteínas.

Pero no tienes que levantarte antes que el gallo ni beber jugo de col rizada y apio para disfrutar de los placeres relajantes de un ritual.

Puedes hacer lo que mejor funcione para ti. ¿Quieres pararte descalzo sobre el césped húmedo? ¿Escribir un haiku? ¿Rezar? ¿Encender una vela? ¿Hacer ejercicio en el garaje? ¿Tomar té? Hazlo. Se trata de encontrar un poco de cordura antes del bombardeo.

“No importa realmente lo que prefieras hacer, siempre que sea significativo para ti”, dice el Dr. Jimenez.

Ideas para comenzar una práctica matutina

• Empieza poco a poco. Los rituales matutinos no tienen que ser complicados ni elaborados. Está bien hacer solo una cosa, siempre que “sea algo que quieras hacer, no algo que sientas que debes hacer”. Tal vez tu ritual sea tan simple como levantarte 10 minutos antes que los demás para disfrutar de un café en el patio sin interrupciones ni conversación.
• Hazlo por ti. El tiempo a solas es valioso en nuestro mundo ruidoso y siempre conectado.
• Busca el disfrute. Si no te gusta particularmente ver el amanecer, no lo hagas solo porque tu mejor amigo lo hace. “No se trata tanto de qué haces. No es que una cosa sea mejor que otra. Se trata de lo que te brinda alegría y paz”, dice el Dr. Jimenez.
• Olvida la perfección. Esto no se trata de optimizar un hábito o rutina. No esperes el escenario perfecto, el momento ideal o incluso la actividad ideal. Lo importante es hacerlo cada mañana, o tan a menudo como sea posible.
• Sé flexible con el tiempo. Algunas personas pueden dedicar una hora a su práctica matutina, otras cinco minutos. Lo que se adapte a tu estilo de vida es suficiente. “Si puedes lograr entre 20 y 30 minutos, genial”, añade el Dr. Jimenez, “pero incluso un par de minutos está bien”.
• Date gracia. Habrá días —por ejemplo, durante las vacaciones— en que tus mañanas se vean muy diferentes de lo habitual. No te castigues por ello, pero asegúrate de volver al flujo una vez que pase la interrupción.

A veces, incorporar a otra persona en tu ritual matutino —piensa en el compañero de gimnasio o el amigo de meditación— te ayudará a mantener la rutina.

Al final, el mejor ritual matutino es aquel que sabes que te gusta y que realmente funcionará para ti. Además, pregúntate por qué quieres comenzar una práctica matutina en primer lugar. ¿Claridad? ¿Serenidad? ¿Autocuidado?

“Elige la actividad que te corresponda, una que sepas que seguirás haciendo”, dice el Dr. Jimenez. “No te presiones con muchos ‘deberías’”.

Ana Veciana-Suarez es colaboradora habitual de University of Miami Health System. Es autora y periodista reconocida que trabajó en The Miami Herald, The Miami News y The Palm Beach Post.