5 consejos para evitar lesiones al esquiar

Si el esquí alpino encabeza su lista de deseos para las vacaciones de invierno, no permita que las lesiones arruinen el disfrute y sus vacaciones.

Los avances en la seguridad y la calidad de los equipos de esquí han reducido en gran medida la cantidad de lesiones, desde dolorosos esguinces en el pulgar hasta lesiones fatales en la cabeza. Pero el riesgo sigue siendo grave, y sufrir lesiones es más común entre los esquiadores recreativos que rara vez tienen la oportunidad de ir a las pistas.

Las lesiones de esquí más comunes incluyen:

• esguinces de rodilla: ligamento cruzado anterior (LCA), ligamento colateral medial (MCL)
• esguinces, fracturas y dislocaciones de hombro
• esguinces, fracturas y dislocaciones de muñeca y pulgar
• desgarro del manguito rotador
• lesiones en la cabeza (responsables de más de la mitad de muertes relacionadas con el esquí): latigazo cervical, conmoción cerebral

1. Prepare sus músculos para la acción.

En las pistas, necesitarás los músculos centrales para mantener el equilibrio, la fuerza de las piernas y la flexibilidad de la cadera para controlar su recorrido, y los músculos de los hombros para darse ese empujón adicional. Mantenerse en forma durante todo el año lo ayudará a evitar esguinces y lesiones por sobreexigencias durante la temporada de esquí.

2. Consiga la ropa y el equipo adecuados.

La ropa que use y el equipo que elija afectarán significativamente su seguridad, comodidad y rendimiento en las pistas de esquí.

• Use ropa en capas para mantener su cuerpo caliente. Los materiales de secado rápido para la capa inferior mantendrán el sudor alejado de su cuerpo, lo que reducirá la fricción, el roce y las ampollas.
• Use anteojos de sol o antiparras para proteger sus ojos del resplandor, la nieve, partículas irritantes y objetos potencialmente peligrosos como ramas de árboles y rocas.
• Use un casco liviano y bien ajustado para reducir el riesgo de lesiones en la cabeza y estar más visible para otros esquiadores. Los cascos pueden proteger su cabeza si choca contra un árbol/roca, el suelo u otro esquiador.
• Al alquilar equipos, no sobreestime su nivel de habilidad. Para optimizar su comodidad y seguridad, alquile el equipo que mejor se adapte a sus habilidades y capacidades. El equipo de nivel profesional puede verse bien, pero no está diseñado para esquiadores novatos.
• Un error común es comprar botas demasiado rígidas o demasiado estrechas. Elija botas suaves y flexibles en la parte delantera y trasera con más rigidez en todo el ancho.
• No ajuste las fijaciones de esquí demasiado apretadas. Si alquila su equipo, la tienda de esquí establecerá las fijaciones en función de su altura, peso y habilidad para esquiar. Es importante bajar el ajuste tanto como sea posible hasta que pueda esquiar normalmente sin caerse de la fijación. Establecer la fijación de esta manera reducirá las posibilidades de lesionarse un ligamento de la rodilla como el LCA.
• Utilice bastones de esquí sin correas. Si está usando las correas y se cae, puede aterrizar fácilmente sobre su mano y desgarrar el ligamento colateral cubital del pulgar.
• Elija el ancho de esquí correcto. Si sus esquís son demasiado anchos (más de 100 mm), le resultará más difícil hacer giros. Se necesita menos habilidad y esfuerzo para girar con esquís más estrechos (de 80 a 90 mm).
• Si usa sus propios esquís, ajústelos antes de subirse al telesilla. Si va a esquiar todos los días durante un período de tiempo prolongado, calibre sus esquís cada cinco a siete días. Esto hará que sea más fácil comenzar y mantener giros y deslizarse montaña abajo.
• Al esquiar sobre nieve en polvo, es más fácil y seguro esquiar con esquís para polvo (en comparación con los esquís para nieve dura).

3. Use protector solar.

Si bien puede asociar las quemaduras solares con la playa, es importante protegerse el rostro, el cuello y las orejas de la exposición al sol y las quemaduras cuando esté en las pistas de esquí. La luz del sol y los rayos ultravioleta rebotan en la nieve, y la altura intensifica los rayos.

4. Recuerde que esquiar es físicamente exigente.

Bajar las colinas puede parecer una actividad pasiva, pero esquiar es un ejercicio físico. Para ayudar a prevenir las distensiones musculares, prepárese para las pistas de esquí de la misma manera que calentaría para una carrera o un partido amistoso de baloncesto. Estire las pantorrillas, la parte delantera y trasera de los muslos y los flexores de la cadera. Para evitar lesiones por impacto, practique una buena forma y una técnica de poling (clavado de bastón) adecuada. Concéntrese en despegues adecuados y aterrizajes planos para reducir el impacto en su cuerpo.

5. Manténgase hidratado.

La mayoría de las lesiones de esquí ocurren cuando se presenta la fatiga y la deshidratación. No olvide beber agua durante el día, incluso si no tiene sed. El café, la cerveza y el vino no son sustitutos adecuados del agua cuando se está físicamente activo.

Escrito por Dana Kantrowitz, colaboradora del servicio de noticias de UHealth. Contenido médico revisado por Jesica Brown, MPS, LAT, ATC, Gerenta Sénior de Práctica de Medicina Deportiva en University of Miami Health System.

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