6 Trucos de Cocina Saludables y Científicamente Comprobados

¿Refrigerar la pasta que sobró realmente la hace más saludable?

En las redes sociales abundan afirmaciones sobre la salud que prometen soluciones rápidas y fáciles. Generalmente, si algo suena demasiado bueno para ser cierto, probablemente lo es. Sin embargo, sí existen algunos trucos relacionados con la comida, fáciles y sorprendentes, que están respaldados por la ciencia y que recomienda una dietista de UHealth.

Resulta que incorporar unos sencillos pasos en tus comidas puede mejorar su impacto nutricional y tu bienestar general. Evelyn Victoria, R.D.N., dietista clínica especializada en salud cardiovascular en el University of Miami Health System, comparte seis consejos respaldados por la ciencia para hacer tus comidas más fáciles y saludables.

1. Come sobras (¡En serio!)

• Truco de cocina saludable: Enfría el arroz, las papas o la pasta cocida en el refrigerador durante la noche antes de comer o recalentar.
• Por qué funciona: El proceso de enfriamiento transforma la estructura del almidón en almidón resistente, un tipo de fibra saludable.
• Qué logra: Apoya la salud intestinal, reduce el impacto de la comida en el azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina.

Comer pasta que sobró para tener beneficios de salud puede sonar a mito, pero la ciencia detrás de este truco es bastante interesante. Enfriar o refrigerar carbohidratos como los frijoles, las legumbres, el arroz o las papas cambia su composición química creando nuevos enlaces de almidón resistente. «Después de refrigerar, tu cuerpo no absorbe el carbohidrato de la misma manera que lo haría con arroz recién hecho», explica Victoria. «Mejora la carga glucémica y la respuesta de insulina».

El beneficio de comer almidones resistentes es que se convierten en un tipo de fibra cuando se enfrían o refrigeran. La fibra no es digerible para los humanos, pero alimenta la microflora saludable en tu intestino, ayuda a mantener la regularidad y se asocia con un menor riesgo de cáncer. Además, es buena para el corazón.

«Desde el punto de vista cardiovascular, las dietas altas en fibra ayudan a mejorar la presión arterial, reducir los triglicéridos y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares», dice Victoria.

¿La traducción? Sin una mayor carga glucémica ni un pico de insulina, tu cuerpo tiene menos probabilidad de almacenar esos carbohidratos como grasa, lo cual es una gran ventaja si estás cuidando tu peso.

2. Muele las semillas

• Truco de cocina saludable: Usa semillas de linaza o chía molidas en vez de enteras.
• Por qué funciona: Moler las semillas rompe la cáscara, haciendo que nutrientes como los ácidos grasos omega-3 y lignanos sean más accesibles para el cuerpo.
• Qué logra: Mejora la absorción de nutrientes, apoya la salud del corazón y aumenta el consumo de fibra.

Echar linaza a tu batido o preparar un pudín rápido de chía son buenas estrategias para comer más sano, pero para aprovechar aún más los beneficios nutricionales, Victoria recomienda usar las semillas molidas. Puedes comprarlas molidas o hacerlo en casa. Guardarlas enteras y molerlas justo antes de usarlas ayuda a preservar la mayor cantidad de ácidos grasos. También puedes conservar sus beneficios guardando las semillas molidas en el congelador.

«No tenemos las enzimas necesarias para digerir completamente las semillas enteras, así que molerlas ayuda a absorber mejor los nutrientes», explica.

Por ejemplo, moler la linaza ayuda a que el cuerpo absorba uno de sus nutrientes más beneficiosos: los omega-3.

3. Espera antes de usar el ajo recién triturado

• Truco de cocina saludable: Deja reposar el ajo durante 10 minutos después de triturarlo antes de cocinarlo.
• Por qué funciona: Triturar el ajo activa una reacción enzimática que forma alicina, un compuesto saludable que ayuda a proteger el corazón.
• Qué logra: Apoya la salud cardiovascular, la defensa inmunológica y tiene efectos antiinflamatorios.

Triturar el ajo unos minutos antes de agregarlo a tus comidas puede potenciar sus propiedades anticancerígenas y protectoras para el corazón. Esto ocurre porque al triturar el ajo se rompen las células y se activa una reacción enzimática que produce alicina, un compuesto antiinflamatorio vinculado a beneficios como la reducción de la presión arterial y el colesterol.

«El ajo sabe delicioso y es una forma saludable de reducir la necesidad de sal», comenta Victoria. «Tanto fresco como en polvo, ambos ayudan a sazonar tu comida y pueden reducir el consumo de sal, importante para la salud del corazón».

Después de triturar los dientes de ajo, déjalos reposar alrededor de 10 minutos, si es posible, para maximizar la formación de alicina antes de cocinar, ya que el calor puede destruir las enzimas. Si no tienes ajo fresco, no te preocupes: la alicina también se forma cuando el ajo en polvo entra en contacto con agua.

4. Come vegetales del congelador

• Truco de cocina saludable: Compra vegetales congelados en vez de aquellos que han viajado mucho y llevan tiempo en los estantes.
• Por qué funciona: Los vegetales congelados se ultracongelan en su punto máximo de maduración, lo que significa que pueden contener más nutrientes que los frescos que han viajado y han estado almacenados.
• Qué logra: Proporciona un mayor nivel de vitaminas y minerales, ahorra dinero y ofrece conveniencia y mayor duración.

La opción de comida directamente del campo es la mejor en cuanto a sabor, pero no siempre es práctica. Los vegetales y frutas congelados son fáciles de encontrar y guardar, y a menudo son más saludables que los productos frescos que han viajado mucho para llegar a tu tienda. Esto se debe a que los nutrientes empiezan a degradarse rápidamente después de cosecharse.

En cambio, los vegetales congelados suelen recogerse en su punto máximo de maduración, conservando sus nutrientes. «Los vegetales congelados duran más y ayudan a reducir el desperdicio de comida. Solo asegúrate de que la etiqueta diga solamente el vegetal, sin sal, azúcar o grasa añadidos», recomienda Victoria.

5. Remoja tus frijoles

• Truco de cocina saludable: Remoja los frijoles secos durante la noche y desecha el agua antes de cocinarlos.
• Por qué funciona: Remojar reduce los oligosacáridos, las fibras que provocan gases e hinchazón.
• Qué logra: Mejora la digestión, reduce la hinchazón y mejora la absorción de minerales.

Los frijoles tienen mucha fibra soluble e insoluble. Ofrecen muchos beneficios como menor inflamación, mejor microflora intestinal y hasta menor riesgo de obesidad. Victoria recomienda comerlos como puedas, ya sea enlatados o secos. «Los frijoles enlatados, especialmente bajos en sodio, son muy convenientes. Como dietista, recomiendo lo que te ayude a comer más frijoles», dice.

Para ahorrar dinero puedes usar frijoles secos. Remójalos durante la noche y desecha el agua antes de cocinarlos. Esto ayudará a que los digieras mejor y reduzcas la hinchazón, asegura Victoria.

6. Combina carbohidratos con alimentos que te mantengan satisfecho por más tiempo

• Truco de cocina saludable: Acompaña los carbohidratos con una proteína o una grasa
• Por qué funciona: Combinar carbohidratos con proteínas y grasas retrasa la digestión, evitando picos rápidos de azúcar en sangre y promoviendo la saciedad.
• Qué logra: Brinda energía más estable y duradera, reduce los antojos y ayuda a evitar el picoteo sin sentido.

Comer para vivir más y disfrutar la vida significa poder comer los alimentos que te gustan, pero hay una manera saludable de hacerlo, afirma Victoria. Combinar un carbohidrato que disfrutes con una proteína o grasa saludable hace que tu comida o snack sea más saludable.

Algunas sugerencias:

• Un plátano con crema de nuez
• Yogur griego con almendras y un chorrito de miel
• Requesón con fruta
• Pudín de chía con frambuesas congeladas
• Ensalada de atún sobre una galleta de arroz

Esta combinación no solo te permite disfrutar los alimentos que te gustan, sino que también potencia sus beneficios nutricionales y ayuda a mantenerte satisfecho.

«Les recomiendo a mis pacientes que se enfoquen en alimentos que los mantengan satisfechos por más tiempo: proteína, fibra y grasas saludables. Estos se digieren más lento y evitan subidas y bajadas de azúcar», concluye Victoria.

Escrito por Wendy Margolin, colaboradora de UHealth.