Alimentos Para El Cerebro: ¿Pueden Ayudarte A Tener Mejor Memoria?

Con la edad, la memoria ya no es la misma. Tenemos una palabra en la punta de la lengua. Reconocemos una cara, pero el nombre se nos escapa. Y esos cálculos mentales que antes hacíamos con facilidad, ahora simplemente no salen.

Annette Fornos, M.D., internista del Osher Center for Integrative Medicine de University of Miami Health Systemi, lo explica con tono tranquilizador: “El deterioro cognitivo es un efecto común del envejecimiento.

Esto se debe a que, con el tiempo, vamos perdiendo neuronas y conexiones en el cerebro, lo que puede afectar tanto la memoria como la capacidad de razonamiento.

Además, a medida que envejecemos, también disminuye el flujo de sangre y oxígeno hacia el cerebro

Incluso la producción de neurotransmisores, como la dopamina y la acetilcolina —que ayudan a las células del cerebro a comunicarse entre sí—, disminuye con la edad.

Pero no te preocupes.

Podemos hacer algo para frenar —o incluso detener— ese deterioro.

Y cuanto antes, mejor. La ciencia basada en evidencia, agrega, confirma que ciertos hábitos favorecen la salud cerebral. Estos incluyen la interacción social, un sueño de calidad, el manejo del estrés, el ejercicio físico y la participación en actividades que estimulan el cerebro, como resolver acertijos, tocar instrumentos musicales y leer.

Buenas noticias: también sabemos que podríamos mejorar nuestra memoria a través de la alimentación. Una dieta rica en ciertos nutrientes puede favorecer la salud cerebral en general, reduciendo la inflamación y mejorando la comunicación entre las neuronas. Los nutrientes esenciales para un funcionamiento adecuado del cerebro incluyen los ácidos grasos omega-3, vitaminas como la B12 y la D, minerales como el hierro, el magnesio, el calcio y el zinc, así como proteínas de alta calidad y glucosa.

A lo largo de la vida, nuestro cerebro (y otros sistemas del cuerpo) acumulan toxinas, explica Alejandro León, M.S., MS, CDE, RD, nutricionista del Miami Transplant Institute, una colaboración entre UHealth y el Jackson Health System. Estas toxinas provocan inflamación cerebral, lo que a su vez afecta nuestras capacidades cognitivas. Sin embargo, una alimentación saludable puede eliminar o minimizar ese daño.

Envejecer no tiene por qué significar perder la memoria.

“Conozco personas de 100 años con una memoria clara y lúcida”, comenta León, “y también conozco personas de 60 que ya presentan deterioro”.

Los estudios en pacientes con Alzheimer —la forma más común de demencia— han demostrado que una alimentación adecuada puede ayudar a contrarrestar algunos de los síntomas más graves de esta enfermedad neurodegenerativa progresiva. Un estudio piloto revisado por pares, publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease, sugiere que “tratar la inflamación, las toxinas, las infecciones y aplicar cambios adecuados en el estilo de vida y la nutrición, basados en una dieta predominantemente vegetal, baja en inflamación y con pocos granos” puede favorecer la función cognitiva, explica la doctora Fornos.
“La nutrición óptima para el cerebro se logra con una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres, grasas saludables y carbohidratos complejos integrales en cantidades moderadas”, añade.

En resumen, hay alimentos que pueden mejorar la memoria porque protegen las células cerebrales del daño oxidativo y reducen la inflamación. Son los mismos alimentos que protegen el corazón y fortalecen el sistema inmunológico.

“Lo que es malo para un órgano, también lo es para otro, y viceversa”, señala León. “Todo en nuestro cuerpo está conectado”

Entonces, ¿cómo puedes aplicar la ciencia de los alimentos para fortalecer tu cerebro?

Recomendaciones del Dr. Fornos y de Leon para mejorar tu salud cerebral a través de la alimentación:

• Invierte en productos orgánicos si puedes permitírtelo. Es la mejor forma de asegurarte de que tus alimentos tienen bajos niveles de pesticidas.
• Come el arcoíris. “Todo lo que es colorido está lleno de antioxidantes”, explica Leon.
• Aprende a leer las etiquetas de los alimentos para saber exactamente qué estás comiendo. Enfócate en los primeros cuatro o cinco ingredientes, ya que son los que están en mayor cantidad. Evita el jarabe de maíz alto en fructosa, la margarina, los aceites de semillas y los colorantes artificiales. “Cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor”, afirma Leon.
• Aléjate de los alimentos ultraprocesados. Estos no solo están relacionados con la diabetes y enfermedades del corazón —factores de riesgo para la demencia—, sino que estudios muestran que también aceleran el deterioro cognitivo. Una investigación encontró que las personas de mediana edad que consumían más ultraprocesados presentaban hasta un 28% más de deterioro en la memoria y habilidades de pensamiento.
• Come frutos rojos como refrigerio. Puedes comerlos solos o añadirlos a ensaladas o batidos. Los arándanos son considerados un superalimento, ricos en antioxidantes y fibra, lo cual también favorece la digestión.
• Llena tu plato con vegetales de hoja verde oscuro, como espinaca, col rizada (kale) y acelga. Agrega también vegetales crucíferos, como el brócoli o la coliflor, que son ricos en folato y vitamina K, nutrientes con propiedades antiinflamatorias.
• Prueba las algas. Además de contener fibra prebiótica y antioxidantes, este ingrediente básico de la cocina asiática es rico en magnesio, zinc (que ayudan a la función de los neurotransmisores) y yodo, necesario para que la tiroides regule hormonas clave para el cerebro.
• Come frutos secos. Leon recomienda remojarlos durante la noche en el refrigerador para mejorar la digestión y facilitar la absorción de nutrientes como magnesio, zinc y calcio. Remojarlos también activa las enzimas naturales presentes en los frutos secos.
• Agrega semillas a tus comidas. Al igual que con los frutos secos, es mejor remojarlas antes. Las semillas de calabaza son perfectas para ensaladas. Las semillas de chía, ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), que favorece la comunicación entre células cerebrales, son ideales para hacer pudines.
• Incluye huevos en tu dieta. Son ricos en vitaminas del complejo B, esenciales para el buen funcionamiento del cerebro, y en colina, un nutriente clave para los neurotransmisores. Un estudio encontró que consumir más de un huevo a la semana se asoció con una reducción del 47% en el riesgo de Alzheimer.
• Incorpora pescados grasos, como sardinas, salmón y arenque. Leon prefiere los pescados frescos y capturados en libertad, pero los enlatados también pueden funcionar en caso de necesidad.
• Revisa tus medicamentos. Algunos pueden interferir con la absorción de nutrientes importantes para el cerebro. Por ejemplo, el omeprazol reduce la producción de ácido en el estómago, pero también puede causar deficiencia de vitamina B12, lo que afecta la concentración y la salud cerebral en general.

La Dra. Fornos y otros especialistas en medicina funcional e integrativa apoyan el Protocolo Bredesen, un enfoque que aborda el deterioro cognitivo —incluido el Alzheimer— mediante cambios en el estilo de vida y la alimentación. Las pautas nutricionales del protocolo, explica la Dra. Fornos, “son similares a la dieta KetoFLEX 12/3, que es ligeramente cetogénica y rica en alimentos de origen vegetal.”

Consiste en lo siguiente:

• Alimentos integrales de origen vegetal
• Carbohidratos complejos
• Grasas saludables (monoinsaturadas) (nueces, semillas y aceite de oliva)
• Proteína magra de legumbres
• Agua fría
• Pescado con bajo contenido de mercurio
• Frutas con bajo índice glucémico, como las bayas
• Fibra prebiótica

También recomienda minimizar los azúcares y granos refinados, así como realizar un ayuno nocturno de al menos 12 horas, incluyendo tres horas antes de acostarse, para mejorar la flexibilidad metabólica.

“El estudio de Bredesen ha traído una esperanza muy necesaria y resultados prometedores”, añade.

Ana Veciana Suarez es colaboradora habitual del servicio de noticias de UHealth

Tags: alimentos para la salud cerebral, Centro Osher de Salud Integral, cuidado nutricional en Miami, deterioro cognitivo, Dra. Annette Fornos, envejecimiento saludable