Cambia de Opinión sobre los Mariscos con Este Plato de Salmón

¿Ignoras la sección de mariscos del supermercado? Además, ¿sueles pasar por alto los platos de pescado en tu restaurante favorito, como lo es el salmón, por ejemplo? Si deseas seguir una dieta equilibrada que te ayude a alcanzar tus metas de salud y fitness, es momento de reconsiderar tu enfoque hacia las deliciosas y nutritivas opciones que ofrecen las maravillas del mar.

Preparar salmón para la cena es, sin duda, una excelente manera de descubrir lo rápidas, sencillas y satisfactorias que pueden ser las recetas de mariscos. Además, el salmón fresco, cuando se cocina correctamente, tiene un sabor más suave y menos «pescado», lo que lo convierte en una opción deliciosa y fácil de incorporar en una dieta saludable para el corazón.

¿Por qué es bueno el salmón para el corazón?

El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, conocidos por reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

En primer lugar, el salmón es rico en ácidos grasos omega-3, conocidos por reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. De hecho, las investigaciones muestran que 250 mg/día de dos tipos de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Cuando compres salmón, ten en cuenta que el pescado de granja suele tener niveles más altos de ácidos grasos que el pescado salvaje. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de salmón contiene 1.83 gramos de omega-3, mientras que la carne de res, el pollo y los huevos aportan muy poco.

¿Qué puedes añadir a tu plato para lograr una comida equilibrada?

Para favorecer la salud del corazón y mantenerte satisfecho sin agregar muchas grasas saturadas ni calorías, tu plato de salmón puede complementarse con granos enteros, verduras no almidonadas, y una variedad de hierbas, especias y aromáticos sabrosos.

¿Has probado la quinoa?

Este grano integral es rico en fibra, lo que contribuye a reducir el colesterol, mejorar la salud del corazón y mantenerte saciado y regular. Por lo tanto, la fibra de la quinoa la convierte en una opción de carbohidrato más inteligente en comparación con el arroz blanco, la pasta, las papas blancas y el pan blanco.

Añade brócoli asado, al horno, salteado o hervido.

Este alimento básico es otra buena fuente de fibra que también contiene antioxidantes y vitaminas C y K. Estos nutrientes ayudan a reducir la inflamación y apoyan la salud del corazón en general. Por lo tanto, al asar o saltear, elige grasas saludables para el corazón, como un poco de aceite de oliva, en lugar de mantequilla.

Alegra al plato zanahorias asadas.

Como la mayoría de las verduras no almidonadas, las zanahorias proporcionan fibra beneficiosa para el corazón. Además, estas verduras naturalmente dulces también contienen beta-caroteno, vitamina K1, potasio y antioxidantes.

Opte por el aceite de oliva.

Para asar, freír al aire, aderezar y preparar salsas, usar aceite de oliva con moderación es una excelente opción. Es rico en grasas saludables (mejores para el corazón que las grasas trans y saturadas) y antioxidantes. Además, el aceite de oliva ayuda a reducir el colesterol malo y tiene propiedades antiinflamatorias.

Añade sabor sin grasa ni azúcar.

Lleve su salmón y guarniciones al siguiente nivel con opciones sabrosas, bajas en grasas y sin azúcar, como cebolla, ajo, limón/lima, mostaza, yogur griego, hojuelas de chile, salsas picantes bajas en azúcar y hierbas frescas.  

Una cena a base de salmón saludable para el corazón

Ingredientes

• filetes de salmón (de 3 a 3,5 onzas cada uno)
• quinoa
• brócoli
• zanahorias
• aceite de oliva
• limón
• ajo
• eneldo (fresco o seco)
• Sal y pimienta
• Opcional: yogur griego y mostaza de su elección (Dijon, amarilla o picante)

Instrucciones

Prepare y cocine el salmón al horno, a la parrilla, o fríelo al aire.

Primero, sazona el salmón con un poco de aceite de oliva, ajo picado, sal y pimienta o cualquier hierba y especia sin sal que prefieras.

Luego cocínelo, durante unos 4 a 5 minutos por cada lado, hasta que esté cocido pero no seco.

Cocine la quinoa .

• Enjuague 1 taza de quinua con agua fría.
• Mézclalo con 2 tazas de agua o caldo bajo en sodio en una olla. También puedes agregar ajo en polvo y hierbas frescas o secas picadas para darle más sabor.
• Lleva la mezcla a ebullición.
• Después, reduce el fuego y cocina durante unos 15 minutos, o hasta que el líquido se haya absorbido. Finalmente, esponja la quinoa con un tenedor.

Preparar las verduras .

• Corta el brócoli y las zanahorias en trozos del tamaño de un bocado.
• Cocínalos al vapor, al horno o en una sartén de aire caliente durante unos 5 a 7 minutos, hasta que estén tiernos pero aún crujientes. Asarlos toma un poco más de tiempo, pero les da un delicioso sabor caramelizado.

Prepara la salsa (opcional).

En un tazón pequeño, mezcle yogur griego (sin grasa/bajo en grasa y sin azúcar agregado), mostaza, jugo de limón, un poco de aceite de oliva, eneldo picado o seco, ajo (picado fresco o en polvo seco), sal y pimienta al gusto.

Sirva y decore el plato al gusto.

• Finalmente, sirve cada filete de salmón con 1/3 a 2/3 de taza de quinoa más las verduras.
• Exprime jugo de limón fresco sobre el salmón para darle más sabor, o añade una cucharada de la salsa opcional.
• Además, puedes incluir una ensalada fresca con aderezo casero o comprado bajo en grasa y sin azúcar.

Evelyn Victoria es una nutricionista clínica especializada en salud cardiovascular del Sistema de SUniversity of Miami.

Revisado médicamente por Andrew Bromley, M.D.

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