Cómo merendar mejor

En algunos círculos, los refrigerios se han ganado una mala reputación. Sin embargo, de la forma adecuada, un refrigerio puede ser una potente minicomida que le ayudará a alcanzar sus objetivos nutricionales. Todo se reduce a dos factores importantes: qué se come y con qué frecuencia.

“Por lo general, lo ideal es un refrigerio (o una merienda) que proporcione más que sólo calorías”, dice Veruska González, MS, RD, CSOWM, LDN, dietista clínica de University of Miami Health System. “Además, lo ideal es que sea nutritivo y saciante”.

Un refrigerio que incluya proteínas, carbohidratos y grasas saludables (por ejemplo, rodajas de manzana con mantequilla de maní) le dará más saciedad por más tiempo.

“Una dona es deliciosa”, añade, “pero no dura mucho. Terminará teniendo hambre nuevamente antes de la próxima comida”.

Hábitos en relación a los refrigerios: edad, condiciones de salud y objetivos calóricos

No todo el mundo quiere o necesita merendar. Algunas personas pueden pasar horas entre comidas abundantes sin sentir hambre.

La mayoría de nosotros, sin embargo, tenemos ciertas señales internas que hacen que nuestro estómago haga ruido. En muchas personas, es posible que tres comidas al día no sean suficientes para aliviar el hambre. Para otros, como quienes necesitan aumentar de peso, los refrigerios son esenciales para alcanzar sus objetivos calóricos.

Los hábitos de consumo de refrigerios también dependen de la edad y el estado de salud. Los niños no siempre comen tanto como necesitan en una sola comida, por lo que una merienda es un buen complemento. Para los adultos que sufren de reflujo, las comidas más pequeñas y más frecuentes ayudan con los síntomas.

González tiene la siguiente regla general: “Si va a pasar más de cuatro horas entre comidas, le sugiero comer un refrigerio. Si espera demasiado, la siguiente comida puede convertirse en un gran atracón. Los refrigerios ayudan a mantener el control”.

Control de porciones y refrigerios conscientes

González tiene otras sugerencias para el éxito de los refrigerios:

• Elija sabiamente y según sus objetivos de salud. Un puñado de nueces es mejor que una bolsa de papitas fritas, pero las nueces también son ricas en calorías. Para las personas que intentan bajar de peso, demasiada cantidad de algo bueno podría significar problemas. Los palitos de verduras frescas bañados en yogur con un poco de condimento “ranch” pueden ser una alternativa más abundante.
• Coma con atención, es decir, deje de hacer lo que esté haciendo para comer un refrigerio. Trate el pequeño descanso como una comida real. Repártalo en porciones en un plato y observe si todavía tiene hambre o necesita un poco más. Comer frente a una pantalla y directamente de un recipiente puede llevar a comer demasiado.
• Cuente las calorías. Alguien que sigue una dieta de 2,000 calorías debe consumir un refrigerio de 150 a 200 calorías como parte de su ingesta diaria. “Las porciones y las calorías dependen del objetivo de cada persona”, afirma González. Si tiene restricciones calóricas, mantenga el refrigerio pequeño y liviano. Sea más generoso consigo mismo si desea aumentar de peso.
• No olvide la fibra. Entre los alimentos ricos en fibra, se incluyen frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Le darán más saciedad por más tiempo.
• Planifique los refrigerios. Cometemos “errores” cuando actuamos por desesperación. Cuando tenemos hambre, buscamos la forma más rápida de calmar nuestra hambre, pero no siempre es la opción más saludable. Lleve una bolsa de refrigerios al trabajo o cuando viaje para no tentarse a comer galletas de la máquina expendedora. Llene la despensa con opciones saludables.
• Evite los alimentos envasados con alto contenido de azúcares y grasas no saludables. Incluso los que dicen ser saludables pueden contener mucha azúcar y aditivos. Cuando sea posible, elija alimentos integrales que no contengan sustancias artificiales. Elija yogur, palitos de mozzarella bajos en grasa y requesón bajo en sodio como opciones convenientes de alimentos en envases.
• Lea las etiquetas nutricionales. Busque productos “sin azúcares añadidos” o, como mínimo, menos del 10 % de azúcar añadido. Procure elegir alimentos con un alto contenido de proteínas y fibra. “El conocimiento es poder”, afirma González. “Cuanto más aprendamos sobre nutrición y lo que contienen nuestros alimentos, mejores decisiones podremos tomar”.
• No sea muy exigente consigo mismo. Nadie es perfecto y las tentaciones abundan. “Intente que el 80 % de su dieta sea saludable”, dice González. “Comer debe ser un momento de disfrute”.

Ana Veciana-Suárez es colaboradora habitual de University of Miami Health System. Es autora y periodista reconocida que trabajó en The Miami Herald, The Miami News y The Palm Beach Post. Visite su sitio web en anavecianasuarez.com o sígala en Twitter: @AnaVeciana.

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