¿Con cinco verduras al día alcanza para mantenerse saludable?

Los médicos y las madres están de acuerdo: ¡Coma verduras!

Pero ¿cuántas debe comer al día? ¿Son las frutas tan buenas como las verduras? ¿Y cuáles son los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas?

Hace poco, los investigadores descubrieron que las personas que consumen cinco porciones diarias, en concreto, dos frutas enteras y tres verduras sin almidón, en comparación con las que comen dos porciones diarias de cada una, se benefician de lo siguiente:

• Un 12 % menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares.
• Un 10 % menos de riesgo de padecer cáncer.
• Un 35 % menos de riesgo de padecer de enfermedades respiratorias.

En el mismo estudio se afirma que la mayoría de los estadounidenses comen solo una ración (aproximadamente un puñado) de fruta y 1,5 raciones de verdura al día.

“Si me pregunta, cinco porciones al día no son suficientes”, afirma Karen Koffler, MD, médica de medicina funcional integrativa del Osher Center for Integrative Health del University of Miami Health System. “Animo a los pacientes a comer de siete a nueve raciones diarias”, afirma.

“La mayoría deben ser verduras, no frutas, que suelen contener más azúcar y muy pocas proteínas”. Si se pasa con el tamaño de las porciones, los azúcares naturales de la fruta pueden acumularse y contribuir a la diabetes y al aumento de peso. “La mayoría de nosotros no somos lo suficientemente activos físicamente para quemar todos esos azúcares, por lo que se almacenan en forma de grasa y pueden contribuir a la aparición de enfermedades”.

¿Algunas verduras son mejores que otras?

Los valores más altos de vitaminas y minerales (y menos carbohidratos) se obtienen de las verduras sin almidón. Las plantas con mayor contenido de almidón son el maíz, el arroz, los frijoles, los guisantes, la calabaza, las patatas y los garbanzos. “

“Estos alimentos pueden formar parte de una dieta cardiosaludable y equilibrada, y son buenos para las personas físicamente activas”, afirma la Dra. Koffler. “No obstante, no necesariamente deben ser las verduras dominantes en su dieta”.

Las verduras bajas en almidón son las de hoja verde oscura y las lechugas, la coliflor, las coles de Bruselas, el brócoli, el pepino, el hinojo, el tomate, el calabacín, las judías verdes, las setas, los espárragos y las berenjenas. Estas plantas no tienen grasa y son bajas en calorías, pero están llenas de nutrientes, como los polifenoles, por lo que puede llenar el plato de comidas satisfactorias sin sentirse culpable.

Importancia de la fibra

La fruta puede ser una buena fuente de fibra, que la Dra. Koffler describe como “uno de los mayores regalos de la planta”. La fibra dietética o forraje es esencial para mantener un peso saludable. Lo ayuda a sentirse saciado, evitar el estreñimiento, reducir el colesterol, fomentar un microbioma intestinal equilibrado y estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

Intente consumir 40 gramos de fibra dietética cada día para favorecer su salud y bienestar general.

¿Qué aspecto tiene eso?

• 1 manzana equivale a aproximadamente 4 gramos de fibra.
• 1 taza de aguacate equivale a 10 gramos de fibra.
• 1 taza de brócoli o coliflor equivale a 5 gramos de fibra.
• 1 taza de col rizada equivale a 3.6 gramos de fibra.

Entre las excelentes fuentes de fibra de origen vegetal se encuentran las semillas de chía, las lentejas, las judías, los garbanzos, la avena integral y los guisantes partidos.

Si prefiere tomar a sorbos las frutas y verduras, la Dra. Koffler advierte que en el proceso de hacer zumos se pierde la fibra, que se encuentra principalmente en la piel y la pulpa de la planta desechada. Para disfrutar de batidos y bebidas de frutas, intente pulverizar o licuar las frutas y verduras enteras, ya que este proceso retiene más fibra dietética.

¿Qué es una dieta equilibrada?

“Comer debe ser una experiencia agradable”, afirma la Dra. Koffler. “Mantenga la perspicacia de paladar y siga la regla de 80/20”. Si obtiene todos los nutrientes de origen vegetal que el cuerpo necesita el 80 % del tiempo, puede disfrutar de alimentos más indulgentes (como cantidades moderadas de carne, lácteos y dulces) el resto del tiempo. “Este enfoque le quita la presión para que pueda disfrutar de toda la dieta”.

Para obtener el 80 %, amplíe la dieta con un colorido arcoíris de diferentes verduras, hierbas frescas y frutas. “Se necesita algo de motivación y creatividad, pero existen muchas opciones basadas en plantas”, dice la Dra. Koffler. Puedes ocultar las verduras en productos horneados como el pan de calabacín. Añada verduras y rojas orgánicas en polvo a los batidos y al yogur. Pruebe una hamburguesa hecha de remolacha y nueces, superverdes, alubias negras picantes o setas y arroz integral.

“La dieta es uno de los principales determinantes de la salud”, afirma la Dra. Koffler. “Los fármacos son buenos para tratar problemas agudos. Pero la salud a largo plazo proviene de las elecciones de estilo de vida que hacemos día a día”.

Dana Kantrowitz es escritora colaboradora de UMiami Health News.