Ejercicio y nutrición: Qué y cuándo comer

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Sabe que su cuerpo necesita combustible para levantar pesas, salir a correr o practicar yoga. Además, usted tiene necesidades nutricionales después de hacer ejercicio para estimular el desarrollo y la recuperación muscular. Entonces, ¿qué debe comer y cuándo?

Antes y después del ejercicio de intensidad moderada a alta, su cuerpo necesita cinco elementos nutricionales básicos:

  • Líquido
  • Proteínas
  • Carbohidratos
  • Grasas
  • Vitaminas/Minerales

Los niveles nutricionales ideales de su cuerpo dependen de varios factores. Entre ellos, se encuentran su sexo, edad y peso; la intensidad de la actividad física; sus objetivos (pérdida de peso, entrenamiento de fuerza o aumento de la resistencia); y cuánta actividad física realiza el resto del día cuando no hace ejercicio.

Antes de hacer ejercicio

“El consumo de las proteínas y los carbohidratos correctos antes de hacer ejercicio tiene un mayor impacto en su rendimiento y composición corporal que cualquier cosa que haga después de un entrenamiento”, explica Jason Stevenson, MS, dietista/nutricionista registrada y dietista deportiva certificada por la Junta de University of Miami Health System. “Mientras realiza ejercicio, es poco frecuente que la ingestión de carbohidratos reemplace las pérdidas que experimenta, lo que hace que la carga de carbohidratos antes del ejercicio sea mucho más importante”.

Después de hacer ejercicio

El objetivo principal de las comidas posteriores al entrenamiento es recargar todo el cuerpo. Esto incluye los niveles de glucógeno, las reservas de aminoácidos y los líquidos. Muchos deportistas creen que necesitan consumir carbohidratos y proteínas dentro de una hora después de cada entrenamiento. “Pero su consumo general de proteínas y carbohidratos entre los entrenamientos tiene una influencia mucho mayor para la recuperación y el rendimiento que cualquier 'oportunidad' posterior al entrenamiento”, asegura Stevenson.

“No le estoy diciendo que renuncie a su suplemento o comida posterior al ejercicio, porque tiene todo el día para recuperarse”, explica. “Sin embargo, el verdadero enfoque debería estar en la rehidratación”.

Manténgase hidratado

“Los líquidos son el componente más importante de su plan de nutrición”, expresa Stevenson. Tanto los carbohidratos como las proteínas dependen de los líquidos. Sin embargo, el agua corriente no siempre es suficiente. “Cuando se incorporan tanto carbohidratos como electrolitos, la capacidad de absorción de su cuerpo mejora”.

Hay un gran despliegue publicitario sobre las propiedades hidratantes del agua de coco pura. Stevenson advierte que puede contener niveles de sodio y potasio potencialmente peligrosos para los deportistas sanos que realizan un entrenamiento físico intenso.

En cambio, pruebe bebidas energéticas con bajo contenido de azúcar y poco o nada de cafeína. El té verde helado y el té matcha tienen menos cafeína que el café y proporcionan antioxidantes. La leche con chocolate reducida en grasa es una fuente increíblemente buena de proteínas y carbohidratos, además de potasio, calcio y vitamina D.

Los licuados, jugos y batidos proteicos son otra forma deliciosa de mantenerse hidratado.

Pruebe estas recetas de bebidas ricas en proteínas, carbohidratos y nutrientes.

  • col rizada/espinaca + zanahorias + arándanos + banana + agua de coco
  • banana + mantequilla de frutos secos + manzana + cacao crudo + canela + leche
  • col rizada/espinaca + cerezas negras + banana + cacao crudo + polvo proteico + leche
  • batata cocido + canela + cardamomo + polvo proteico + leche
  • manzana + espinaca + piña + jengibre + jugo de lima + polvo proteico + hielo
  • manzana + banana + arándanos/fresas + mantequilla de frutos secos + yogur griego + leche
  • banana + piña + jengibre + cúrcuma + polvo proteico + leche

¿Por qué necesito proteínas?

Cuando la disponibilidad de carbohidratos es limitada, las proteínas ayudan a reponer la reserva energética de su cuerpo (denominado glucógeno). “Dado que las proteínas participan en la reparación de los tejidos, el consumo de proteínas después de un entrenamiento puede ayudar con la recuperación general”, afirma Stevenson.

Antes o después de entrenar, lo ideal es consumir proteínas magras, ya que las grasas pueden disminuir la velocidad de absorción de nutrientes del cuerpo.

  • Huevos
  • Yogur griego
  • Requesón bajo en grasa
  • Leche baja en grasa
  • Pollo
  • Pavo
  • Salmón
  • Carnes rojas magras
  • Tofu
  • Frutos secos, mantequillas de frutos secos
  • Edamame (frijoles de soja)
  • Semillas (lino, chía, calabaza, sésamo)
  • Leches no lácteas sin azúcar (proteína de guisantes, anacardo, soja)

Evite caer en prejuicios cuando se trata de los carbohidratos.

Los carbohidratos pueden proporcionar la energía que tanto necesita antes, durante y después de hacer ejercicio. “Y los carbohidratos reducen la degradación de las proteínas”, afirma Stevenson.

Evite los productos procesados, como el pan blanco y las pastas con harina enriquecida. En su lugar, disfrute de las verduras, las frutas y los cereales integrales. Estos alimentos tienen un mayor contenido de fibras, que lo ayudarán a saciarse y evitar las variaciones de azúcar en la sangre.

  • Batata
  • Frijoles, lentejas
  • Quínoa
  • Coliflor
  • Tomates
  • Leche de avena
  • Banana
  • Calabacín
  • Zanahoria
  • Pan de grano germinado (sprouted) (sin azúcar agregado)
  • Cereales integrales (arroz integral, farro, cebada, copos de avena integral, trigo sarraceno)
  • Pasta de harinas integrales (lentejas, garbanzos, arroz integral, edamame)

Las grasas no siempre son malas

“La grasa proporciona una buena fuente de energía para los músculos, conocida como triglicéridos intramusculares”, explica Stevenson.

“Sin embargo, recomiendo una menor ingesta de grasas inmediatamente antes, durante y después de realizar ejercicio, porque el consumo de grasas con otros nutrientes puede retrasar la digestión de las proteínas y los carbohidratos”. Incluya grasas saludables para el corazón en sus comidas y refrigerios durante el resto del día.

  • Aguacates
  • Coco
  • Frutos secos y mantequillas de frutos secos
  • Semillas de lino
  • Semillas de chía
  • Salmón

 Vitaminas y minerales

También se necesitan vitaminas, minerales y otros nutrientes para impulsar la recuperación, el desarrollo muscular y la renovación celular.

Busque alimentos que contengan muchos aminoácidos, hierro, fibras, magnesio, calcio y antioxidantes.

  • Verduras de hojas verdes oscuras (espinaca, col rizada, rúcula, acelga)
  • Arándanos
  • Ajo
  • Remolachas
  • Nueces
  • Semillas de lino
  • Naranjas
  • Brócoli
  • Jengibre
  • Manzana

Más allá de cómo elija alimentar su cuerpo, tenga en cuenta que su nutrición antes de realizar ejercicio y durante todo el día tiene un mayor impacto que lo que consume inmediatamente después de un entrenamiento.

Manténgase hidratado antes, durante y después del ejercicio para asegurarse de que su cuerpo absorba todos los beneficios de los carbohidratos, las proteínas y las vitaminas saludables para el corazón.


Dana Kantrowitz es escritora colaboradora de UMiami Health News.


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