El ruido blanco y el sueño: ¿Cuál es la conexión?

A estas alturas, todos hemos oído hablar del ruido blanco, ese sonido relajante continuo que ayuda a muchas personas a quedarse dormidas.

Sus efectos en bebés que lloran, niños con trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH) y adultos con insomnio se han estudiado durante años.

 “Desde hace un tiempo, sabemos anecdóticamente que algunos sonidos ayudan a las personas a conciliar el sueño más rápidamente y también a dormir mejor”, nos cuenta Alberto Rafael Ramos, M.D., M.S.P.H., director de investigación del Programa de Trastornos del Sueño de UHealth. “Algunas investigaciones y pequeños estudios confirman esto”.

Por ejemplo, un estudio de 2021 demostró que el ruido blanco mejoró la calidad y la duración del sueño en los residentes de la ciudad de Nueva York afectados por fuertes ruidos ambientales.

Un estudio anterior también descubrió que la administración de ruido de banda ancha o el uso de ruido constante de bajo nivel para bloquear una señal perturbadora en el entorno reducía el tiempo que se tardaba en conciliar el sueño.

Los autores del estudio concluyeron que el efecto del ruido blanco en un grupo de sujetos sanos “fue similar al efecto de 2 mg de eszopiclona, un hipnótico no benzodiazepínico ampliamente recetado en los Estados Unidos”.

Sin embargo, una revisión reciente de varios estudios del sueño sobre el ruido blanco reveló resultados mixtos.

Por un lado, el ruido blanco ayudó a las personas a conciliar el sueño. Por otro lado, no siempre tuvo efectos positivos sobre la calidad real del sueño.

El Dr. Ramos afirma que se necesita investigar más y que, antes de que los pacientes se apresuren a comprar una máquina de ruido blanco (o descargar una aplicación móvil), deben darse cuenta de que la eficacia no está garantizada. Puede variar de persona a persona.

“El ruido blanco es solo una de las diferentes herramientas que recomendamos cuando una persona tiene problemas para dormir”, agrega. “En gran medida, encontrar lo que realmente funciona es una cuestión de prueba y error”.

Si bien el público suele etiquetar cualquier sonido que induce al sueño como ruido blanco, no todos se clasifican como tales. De hecho, el ruido blanco es solo uno de los sonidos en la caja de herramientas de un experto en el sueño. Existen otros dos tipos de ruido: el ruido rosa y el ruido marrón. El Dr. Ramos explica que cada uno se define según su frecuencia.

A continuación encontrará una introducción acerca del ruido blanco, el ruido rosa y el ruido marrón, y sobre qué los diferencia:

Ruido blanco

Contiene todas las frecuencias a través del espectro de sonido audible, en una distribución equitativa de todas ellas. Si es consistente y continuo, puede bloquear el ruido exterior, creando lo que los médicos del sueño llaman un “muro sónico”. El zumbido de un ventilador, el zumbido de un equipo de aire acondicionado e incluso la estática de su televisor entran en esta categoría.

El ruido blanco se ha utilizado para otras situaciones además de los problemas de sueño. Los expertos dicen que ayuda a calmar el llanto de los bebés que sufren de cólicos y mejora la memoria auditiva y el aprendizaje de nuevas palabras en niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad.

Ruido rosa

El ruido rosa, como el ruido blanco, contiene todas las frecuencias amplias del espectro sonoro, pero con una diferencia: las frecuencias no se distribuyen por igual. El ruido rosa tiene frecuencias más bajas y algunas pocas frecuencias altas, lo que hace que el sonido sea más profundo.

Por lo tanto, suena más como el susurro de la lluvia y menos como estática.

Pequeños estudios han demostrado que el ruido rosa ayudó a las personas que lo escuchan a recordar cuando se les hizo una prueba de memoria al día siguiente. A los sujetos de la investigación les fue mejor que a los que no estuvieron expuestos al ruido.

Los científicos del sueño creen que esto se debe a que el ruido rosa aumenta la actividad cerebral de ondas lentas durante el sueño y reduce la complejidad de las ondas cerebrales. (Se ayuda a la memoria al pasar más tiempo en este sueño de ondas lentas). En resumen, el ruido rosado puede ayudar a lograr un sueño más estable.

Ruido marrón

El ruido marrón tiene un sonido aún más profundo que el rosa porque tiene menos frecuencias de rango medio y alto, lo que le da un sonido más grave. (Piense en el estruendo de un trueno).

Ha recibido mucha atención en las redes sociales últimamente, y algunos afirman que el ruido marrón funciona mejor para bloquear el sonido exterior que interrumpe el sueño. Sin embargo, no se han realizado suficientes investigaciones para confirmar esto.

Si usted o alguien que conoce tiene problemas para dormir, experimentar con estos diferentes sonidos puede ayudar.

“No son perjudiciales, así que no le va a hacer daño”, dice el Dr. Ramos. “Y si no ve ningún beneficio, siempre puede dejar de usarlos”.

Por supuesto, no existe nada que pueda sustituir una higiene adecuada del sueño.

El Dr. Ramos recomienda practicar buenos hábitos, con o sin máquina de ruido.

• Mantenga una rutina regular de sueño y vigilia incluso durante los fines de semana.
• Minimice la luz a medida que se acerca la hora de acostarse.
• Apague todas las pantallas al menos 30 minutos antes de irse a dormir.
• Deje de tomar cafeína a la hora del almuerzo.
• Adopte una dieta saludable y haga ejercicio todos los días.

“Nos hemos dado cuenta de que el sueño es un requisito para una salud óptima”, concluye. “Cualquier cosa que pueda hacer para mejorar su sueño con el tiempo también afectará cómo se siente. Es una sensación espectacular despertarse renovado a la mañana siguiente”.

Ana Veciana-Suarez, columnista invitada

Ana es colaboradora habitual de University of Miami Health System. Es una autora y periodista reconocida, que trabajó en The Miami Herald, The Miami News y The Palm Beach Post. Visite su sitio web en anavecianasuarez.com o sígala en Twitter: @AnaVeciana.

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