Experto: ¿Está consumiendo estos superalimentos saludables para el corazón?

Dado que las enfermedades cardiovasculares continúan siendo la principal causa de muerte para hombres y mujeres de la mayoría de los grupos raciales y étnicos en los Estados Unidos, alimentar a su corazón con los nutrientes adecuados es un tema candente.

¿Cuántos de estos superalimentos saludables para el corazón incluye regularmente en su dieta?

Bayas 

Las bayas, como los arándanos, las frambuesas y las moras, tienen muchos antioxidantes y un compuesto químico especial exclusivo de las plantas, denominado polifenoles. Se ha demostrado que estos polifenoles protegen el corazón al neutralizar las LDL oxidadas, comúnmente conocidas como “colesterol malo”, que contribuyen a la acumulación de placa en las arterias.

Consejo del dietista: Agregue un puñado de bayas a su cereal o yogur para obtener un refuerzo matutino de antioxidantes.

Aceite de oliva

Antes de ir en busca del aceite de cocina, considere el tipode grasa que contiene. No todos los aceites son iguales. Para un corazón saludable, elija aceites con más ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y menos grasas saturadas. El aceite de oliva es un gran ejemplo de un aceite rico en MUFA y PUFA.

Consejo del dietista: Si bien es saludable para el corazón, el aceite de oliva sigue siendo una grasa y proporciona más calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas. Para evitar el aumento de peso, preste atención al tamaño de la porción cuando use aceites.

Cúrcuma 

La curcumina es el componente bioactivo de la cúrcuma, una poderosa especia antiinflamatoria. El beneficio cardioprotector de la cúrcuma consiste en mejorar la función endotelial, es decir, el revestimiento de los vasos sanguíneos. En un estudio, el riesgo de un ataque cardíaco se redujo en un 65 % después de una suplementación con 4 gramos de curcumina al día, en comparación con un placebo.

Consejo del dietista: La curcumina no tiene alta biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo no la absorbe con mucha facilidad. Agregar pimienta negra a la cúrcuma puede mejorar su absorción hasta en un 2,000 %. 

Aguacate 

El aguacate es un alimento rico en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que puede ayudar a reducir el colesterol LDL perjudicial. También es una excelente fuente de fibra y proporciona alrededor del 20 % de nuestras necesidades de fibra diarias. Tanto el ácido oleico como la fibra son dos nutrientes que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 30 %, según un estudio de Harvard.

Consejo del dietista: Para un desayuno nutritivo, unte aguacate en una tostada o mézclelo en un batido para obtener una textura cremosa y nutrientes adicionales.

Avena 

La avena contiene un tipo de fibra soluble denominada beta-glucano. El beta-glucano promueve la salud del corazón al reducir el colesterol y tiene beneficios para la salud intestinal. El beta-glucano se une a los ácidos biliares y, luego, reduce el colesterol sérico.

Además, las bacterias intestinales saludables en nuestro colon usan este tipo de fibra como combustible y, a través de la fermentación, producen compuestos que inhiben la síntesis del colesterol.

Consejo del dietista: ¿No le gusta demasiado la avena sola? Agregue ingredientes como canela, miel, extracto de vainilla o cacao en polvo para darle un toque de sabor.

Chocolate negro 

Es posible que se sorprenda al ver el chocolate en la lista de superalimentos saludables para el corazón, pero no se equivoque, el chocolate negro con por lo menos un 70 % de cacao tiene beneficios cardiovasculares. A mayor porcentaje de cacao, mayor contenido de flavanoles. Los flavanoles en los granos de cacao ayudan a mantener la salud de los vasos sanguíneos y una circulación saludable.

Consejo del dietista: El chocolate con leche y el chocolate blanco no contienen las mismas propiedades nutritivas, así que busque chocolate negro con por lo menos un 70 % de cacao y recuerde disfrutarlo, con moderación, por supuesto.

Shelby Birdwell, MS, RD, LD, es una dietista registrada de University of Miami Health System. 

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