Experto: qué comer (y no comer) para fortalecer los huesos

En cuanto a los nutrientes, el calcio es uno de los más importantes.

Es esencial para contribuir a la salud de los huesos, los dientes, los músculos, los nervios y los vasos sanguíneos, así como para estabilizar el ritmo cardíaco. Las personas con poco calcio o vitamina D corren un mayor riesgo de tener una baja densidad ósea.

La osteopenia es la fase inicial de esta enfermedad; la osteoporosis es una etapa más avanzada y puede aumentar el riesgo de fractura ósea.

Cuando se habla de la salud de los huesos, resulta muy adecuado el lema “somos lo que comemos”. Durante décadas, se promocionaron mucho los productos lácteos para fortalecer los huesos.

Por desgracia, la leche de vaca y otros productos lácteos contienen proteínas y azúcares que algunas personas no pueden tolerar.

Además, las grasas saturadas y el colesterol de muchos productos lácteos pueden contribuir a la obesidad y a las enfermedades cardiovasculares. Hay muchos otros alimentos que contienen tanto o más calcio que los lácteos, y muchas opciones no lácteas están enriquecidas con calcio y vitamina D.  

Sacar el máximo partido a su dinero 

Cada vez hay más pruebas de que los planes nutricionales de origen vegetal son óptimos para prevenir y tratar muchas enfermedades crónicas. Encontrará mucho calcio en los siguientes alimentos:

• Tofu
• Verduras de hoja oscura (col rizada, berza, nabo, remolacha o mostaza)
• Brócoli
• Almendras 
• Leche de arroz o almendras sin azúcar enriquecido con calcio
• Sardinas 
• Semillas de sésamo y tahini
• Jugo de naranja enriquecido con calcio

Estas opciones también son mucho más bajas en colesterol o no contienen nada. Aunque no es de origen vegetal, el yogur natural griego o normal es otro alimento rico en calcio. 

El dúo dinámico: el calcio y la vitamina D

Para absorber y usar el calcio, el cuerpo también necesita vitamina D, que se produce con la ayuda del sol. Aunque muchos de nosotros nos beneficiamos del aire fresco y del sol, el exceso provoca quemaduras solares, agotamiento por el calor, envejecimiento prematuro y cáncer de piel. 

Nuestros cuerpos no almacenan esta vitamina.

Trate de comer algunos de estos alimentos, como mínimo, dos veces por semana para obtener la cantidad suficiente de vitamina:

• Salmón salvaje
• Atún
• Trucha
• Arenque
• Sardinas 
• Yemas de huevo
• Hongos en rodajas 
• Yogur sin grasa
• Alimentos enriquecidos con vitamina D, como la leche no láctea o láctea, los cereales y la avena

El aceite de hígado de bacalao es una de las mejores fuentes de vitamina D, si puede tolerar el sabor. 

Sin embargo, dado que muchos de estos alimentos contienen una gran cantidad sodio, si padece una enfermedad crónica como hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca congestiva o enfermedad renal, tomar un suplemento de vitamina D puede ser mejor.

Los culpables del agotamiento del calcio

Algunos compuestos vegetales, como el ácido oxálico, pueden reducir la absorción de calcio, por lo que hay que comer solo cantidades moderadas de espinacas, judías y batatas. Si come pequeñas cantidades de alimentos de origen vegetal durante el día, aún se puede alcanzar la ingestión diaria recomendada. 

La cafeína y el fósforo de los refrescos también reducen la absorción del calcio. El alcohol puede interferir en la función del páncreas y del hígado, que tienen que funcionar bien para que el cuerpo se active y absorba el calcio. Los alimentos muy salados también filtran el calcio del cuerpo.

¿Debería tomar suplementos?

Lo mejor es obtener la mayor parte del calcio de los alimentos. Tomar demasiados suplementos de calcio puede crear cálculos renales. La mayoría de las personas solo necesitan suplementos si no consumen suficientes alimentos ricos en calcio o si se sometieron a cirugías bariátricas o a otros problemas gastrointestinales que provocan una mala absorción del calcio, como la celiaquía. 

Las mujeres embarazadas o posmenopáusicas necesitan más calcio que la mayoría de las personas; hable con su médico para determinar la cantidad correcta.  

¿Los medicamentos repercuten en el calcio?

Los medicamentos pueden alterar la cantidad de calcio sérico porque influyen en la absorción intestinal de calcio, la absorción renal de calcio y la remodelación ósea. Entre los que aumentan la cantidad de calcio en sangre se encuentran el litio, los diuréticos tiazídicos, los estrógenos y el tamoxifeno.

Algunos medicamentos que pueden reducir la cantidad de calcio en sangre son los bifosfonatos, ciertos antibióticos, los que se usan para la quimioterapia, la calcitonina y los inhibidores de la bomba de protones (antiácidos), entre otros. 

Pregúntele a su médico si el medicamento que toma, ya sea recetado o de venta libre, puede causar un desequilibrio. 

Determine la cantidad de calcio

El médico puede solicitar un análisis de sangre de calcio sérico para averiguar si la cantidad que tiene es saludable. Según los resultados, es posible que se necesiten otros análisis para evaluar la cantidad de vitamina D, hormona paratiroidea y calcio ionizado. 

Se puede medir la densidad ósea con una exploración de examen de densidad ósea (que suele denominarse DEXA) y, de esta manera, determinar si puede contraer osteopenia u osteoporosis. 

En pocas palabras, el calcio es esencial, pero más no siempre es mejor. Si se evitan los alimentos procesados, los refrescos, el exceso de cafeína o de alcohol, y se consumen alimentos saludables y equilibrados, la mayoría de las personas obtienen suficiente calcio. Las personas con riesgo de osteoporosis deben hablar con el médico para lograr el equilibrio adecuado.

Hablando de equilibrio, el ejercicio habitual con peso es tan importante como la alimentación cuando se trata de mejorar los huesos y reducir el riesgo de fracturas.

Por Michelle Pearlman, M.D. La Dra. Pearlman gastroenteróloga especializada

Tags: calcio, Dra. Michelle Pearlman, Nutrición, resistencia ósea