Experto: Qué Comer (Y Qué No Comer) Para Desarrollar Huesos Fuertes

Su edad, sexo y genética contribuyen a su fuerza y densidad ósea. Su dieta es otro factor y uno que puede controlar.

Todos hemos escuchado que el calcio combinado con la vitamina D, ayuda a mantener huesos fuertes. El calcio es esencial para los huesos, la coagulación, la contracción muscular y la función nerviosa. Si tiene poco calcio o vitamina D (una deficiencia), corre un mayor riesgo de tener una baja densidad ósea. La osteopenia es el inicio de la enfermedad; la osteoporosis, una fase avanzada con mayor riesgo de fracturas.

¿Cuánto calcio necesita?

Según U.S. National Institutes of Health, las cantidades diarias recomendadas de calcio varían según edad, sexo y estado de embarazo o lactancia.

¿Son suficientes los suplementos?  

Puede estar tentado a solucionar esto con un suplemento diario de calcio. Sin embargo, la mejor forma de absorver suficiente calcio y vitamina D es consumir regularmente alimentos ricos en ambos.

Hay más evidencia sobre los beneficios de una dieta nutritiva que sobre la eficacia de los suplementos. Ademas, U.S. Food and Drug Administration (FDA) no regula los suplementos. Por lo tanto, la calidad y seguridad de esos suplementos no están garantizadas.

“Aunque en general se prefieren las fuentes alimenticias de calcio, algunas personas, como aquellas con un consumo limitado de lácteos, intolerancia a la lactosa o ciertas afecciones médicas, pueden necesitar consumir suplementos para satisfacer sus necesidades”, dice Paula Domingues, M.S., RDN, LDN, dietista clínica del University of Miami Health System.

Tomar demasiado calcio en suplementos, sobre todo sin comida, puede causar cálculos renales. Los estudios de investigación sobre este asunto varían en sus conclusiones. Por lo tanto, si ha tenido cálculos renales, consulte a su médico antes de tomar suplementos de calcio.

Algunas investigaciones han encontrado que los suplementos de calcio pueden contribuir a la acumulación de calcio en las arterias, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

¿Quién podría beneficiarse de consumir suplementos de calcio más vitamina D?

• Adultos que no pueden o no obtienen suficiente calcio solo de la dieta.
• Adultos que se han sometido a una cirugía bariátrica y, como resultado, no pueden absorber completamente el calcio.
• Adultos con afecciones gastrointestinales que causan una mala absorción del calcio (como la enfermedad celíaca).

Más allá de la leche: El calcio en su dieta

Los productos lácteos son, sin duda, una gran fuente de calcio. Incluyen la leche láctea, el queso y el yogur. Tenga en cuenta que estos alimentos también pueden contener mucha grasa saturada, lo que puede elevar el colesterol y contribuir a la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. 

El yogur lácteo tiene la reputación de ser una opción saludable, pero muchas variedades incluyen azúcares añadidos. En exceso, los azúcares añadidos pueden provocar aumento de peso, picos y caídas de azúcar en la sangre y niveles elevados de A1C (que pueden indicar prediabetes y diabetes). Hoy en día, no es difícil encontrar deliciosos productos de yogur bajos en grasa o sin grasa ni azúcares añadidos, incluido el yogur griego natural, que también es una gran fuente de proteínas.

Puede llamarle la atención saber que muchos alimentos de origen vegetal son buenas fuentes de calcio. Además, las dietas basadas en plantas hacen que sea más fácil limitar su consumo de grasas saturadas, colesterol y azúcares añadidos. No necesita ser vegetariano o vegano para beneficiarse de comer más frutas y verduras integrales, frijoles y lentejas, semillas y nueces.

Disfrute de estos alimentos a base de plantas ricos en calcio para la salud ósea:

• col rizada
• bok choy
• nabo, col, remolacha y hojas de mostaza
• brócoli 
• almendras  
• leche de almendras o arroz enriquecida con calcio (sin azúcar)
• semillas de sésamo y tahini
• tofu
• jugo de naranja fortificado con calcio 

“Mientras que las fuentes de origen vegetal como la espinaca y los frijoles contienen calcio, algunas también contienen oxalatos o fitatos que pueden reducir la absorción de calcio”, comenta Domingues. “Elegir verduras bajas en oxalato, como la col rizada, el bok choy, la col forrajera y la rúcula, puede ayudar a optimizar su ingesta de calcio de fuentes vegetales”.

Cómo obtener suficiente vitamina D  

Para absorber y usar el calcio, el cuerpo también necesita vitamina D. Exponerse a la luz solar ayuda a producir esta vitamina. Sin embargo, demasiado tiempo al sol lo pone en riesgo de cáncer de piel y daño en la piel. Además, no siempre es posible disfrutar de un poco de sol todos los días.

“Si bien su cuerpo puede almacenar vitamina D en el tejido graso y el hígado, debe convertirse en su forma activa para absorber calcio”, informa Domingues. “Dado que este proceso está estrictamente regulado, la ingesta regular de vitamina D sigue siendo importante”.

Para asegurarse de obtener suficiente cantidad de esta vitamina esencial, consuma al menos algunas de las siguientes fuentes de vitamina D para la fuerza ósea al menos dos veces a la semana: 

• salmón salvaje 
• atún 
• trucha 
• arenque 
• sardinas  
• yemas de huevo 
• hongos  
• yogur (sin azúcar)
• alimentos fortificados con vitamina D
• aceite de hígado de bacalao

Tenga en cuenta que algunos de estos alimentos son altos en sodio, lo que puede elevar la presión arterial y contribuir a la insuficiencia cardíaca congestiva y la enfermedad renal. Si tiene presión arterial alta, evite comer muchos alimentos altos en sodio y considere tomar un suplemento de vitamina D.

¿Su cuerpo absorbe suficiente calcio?

Los siguientes alimentos, bebidas y medicamentos pueden disminuir o bloquear la absorción de calcio del cuerpo:

• Compuestos vegetales (como el ácido oxálico): se encuentran en las espinacas, frijoles y batatas.
• Medicamentos que pueden reducir los niveles de calcio en la sangre: bisfosfonatos, algunos antibióticos, quimioterapia, calcitonina e inhibidores de la bomba de protones.
• Cafeína.
• El alcohol, que puede interferir en la función del páncreas y del hígado necesaria para que el cuerpo se active y absorba el calcio.
• Alimentos muy salados, que también filtran el calcio del cuerpo.

No es necesario evitar por completo estos alimentos y bebidas, sino consumirlos con moderación. Si necesita tomar un medicamento recetado o de venta libre que pueda interferir con su absorción de calcio, hable con su médico. Puede recomendarle otro medicamento, una dosis distinta o un momento diferente para tomarlo, un suplemento de calcio o un análisis de sangre para confirmar si tiene deficiencia de calcio.

¿Tiene deficiencia de calcio?

Su médico puede ordenar un análisis de calcio sérico en sangre para determinar si su nivel de calcio se considera normal para su edad y sexo y suficiente para apoyar su fuerza ósea. Según los resultados, es posible que necesite otros análisis para evaluar sus niveles de vitamina D, hormona paratiroidea y calcio ionizado. 

Si usted está en riesgo de osteopenia u osteoporosis, una exploración DEXA puede medir su densidad ósea.

¿Qué más necesita su cuerpo para tener huesos fuertes?

El electrolito fósforo (fosfato) es crucial para el crecimiento y la mineralización de los huesos. Muchos alimentos saludables para el corazón como el pollo, los granos integrales, los frijoles y las lentejas, los mariscos, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de fosfato. Los refrescos pueden tener cantidades particularmente altas de este mineral.

Aunque el cuerpo necesita fósforo para la salud ósea, tener el equilibrio adecuado es esencial.

La deficiencia de fósforo puede provocar condiciones de ablandamiento óseo como raquitismo y osteomalacia. Sin embargo, tener un exceso de fosfato en la sangre se denomina hiperfosfatemia, una afección que en realidad puede eliminar el calcio de los huesos, haciéndolos quebradizos. Las personas con enfermedad renal crónica avanzada o insuficiencia renal son más propensas a desarrollar hiperfosfatemia. Consumir demasiado fosfato en su dieta también puede causar esta enfermedad.

“El fósforo compite con el calcio para que el intestino los absorba, y el consumo excesivo, especialmente de alimentos procesados y refrescos, puede contribuir a la pérdida de calcio”, cuenta Domingues. “Mantener una proporción saludable de calcio a fósforo es esencial para la salud ósea, particularmente en personas con enfermedad renal”.
Además de las recomendaciones dietéticas, el entrenamiento con pesas y el ejercicio de resistencia han demostrado fortalecer los huesos y ayudar a prevenir caídas y fracturas. Esto se vuelve más relevante a medida que envejece y naturalmente pierde masa muscular.

Dana Kantrowitz es escritora colaboradora del servicio de noticias de UHealth.

Revisado por última vez en abril de 2025 por Paula Domingues, M.S., RDN, LDN, dietista clínica del University of Miami Health System.

Tags: calcio, calcio más vitamina D, Fuerza ósea, Nutrición, Paula Domingues, prevención de la osteoporosis, suplementos de calcio