Haz Que El 2026 Sea Tu Año Más Saludable

Con tendencias como los monitores continuos de glucosa, los chalecos con peso y los productos anti‑envejecimiento promocionados como “grandes cambios” para la salud en esta época del año, es tentador pensar que alguno pueda ser » la cura milagrosa» para una buena salud y una vida más larga.

Sin embargo, los expertos del University of Miami Health System afirman que las decisiones de salud pequeñas, pero basadas en evidencia, son la clave para estar más saludable en 2026. Ya sea que hayas mantenido tu resolución de Año Nuevo o la hayas abandonado, estos pasos de cuidado preventivo y hábitos saludables son recomendados para mejorar tu salud este año y en el futuro.

Previene lesiones y fortalece tu cuerpo

Planear “hacer más ejercicio” puede no ser suficiente para estar más en forma este año. Jennifer Lydia Horawski, M.D., especialista en medicina deportiva en el UHealth Sports Medicine Institute, recomienda alinear tu plan de acondicionamiento con tus metas específicas de salud.

Elige un objetivo según tu edad y tus necesidades de salud, y sigue las recomendaciones de la Dra. Horawski de 2 a 3 veces por semana.

Fortalece tus huesos y articulaciones

Combinar actividades constantes de impacto (como caminar o trotar) con entrenamiento de resistencia (como estocadas, planchas y sentadillas) es clave para hacer ejercicio sin lesionarte, especialmente si tienes más de 40 años.

Por qué:

• Estos ejercicios estimulan la remodelación ósea y mantienen la integridad articular.
• Mejoran la densidad ósea, fortalecen los músculos estabilizadores y optimizan el equilibrio, crucial para evitar caídas.
• A diferencia de hábitos pasivos, como solo tomar suplementos, estos entrenamientos condicionan activamente tu sistema musculoesquelético.

Fortalece a diario para prevenir lesiones

Ponerte más fuerte este 2026 no requiere una membresía de gimnasio. La Dra. Horawski recomienda ejercicios simples que puedes hacer en cualquier lugar y que ayudan a mejorar tu movilidad y fuerza. Juntos, estos movimientos contrarrestan la pérdida muscular relacionada con la edad y la rigidez, grandes causas de dolor e inestabilidad.

Qué hacer:

• Puentes de cadera: fortalecen glúteos, caderas y zona lumbar.
• Sentadillas o “sit-to-stand”: mantienen la función de rodillas y caderas.
• Planchas o “dead bug”: mejoran la estabilidad del core para reducir tensión en la columna.
• Estiramiento dinámico de isquiotibiales y flexores de cadera: ayuda a la movilidad y flexibilidad.

Mantén tu equilibrio para prevenir osteoporosis y caídas

La pérdida muscular (“sarcopenia”) se acelera después de los 40. Esto significa que pierdes músculo si no lo estás construyendo activamente. “El entrenamiento de resistencia, junto con una nutrición adecuada y ejercicios de equilibrio, es el estándar de oro para mantener la densidad ósea y prevenir fracturas”, explica la Dra. Horawski.

Qué hacer:

• Entrenamiento progresivo de resistencia (2–3 veces por semana).
• Movimientos compuestos que integren varios grupos musculares.
• Consumir proteína adecuada (1.0–1.2g/kg por día).
• Ejercicios de equilibrio (como pararte en un solo pie o caminar talón‑a‑punta).

Tres pasos pequeños para mejorar tu salud

Como madre de dos niños pequeños, gastroenteróloga, profesora asistente de medicina clínica y directora del UHealth Comprehensive Women’s Health Alliance, Morgan Sendzischew Shane, M.D., entiende lo difícil que es para muchas mujeres encontrar tiempo para cuidarse. Su objetivo con esta iniciativa es facilitar el acceso al cuidado preventivo.

Para este Año Nuevo, comparte tres cambios pequeños y alcanzables que pueden ayudarte a mejorar tu salud.

Un ajuste simple en tu alimentación para mejorar tu salud intestinal

Tal vez debas reconsiderar cómo tomas el café o el chicle que masticas, pero eliminar los endulzantes no nutritivos puede mejorar significativamente tu salud intestinal, explica la Dra. Shane. Estos sustitutos —como inulina, ribulosa, sucralosa, sorbitol y alulosa— aparecen en numerosos productos bajos en calorías o sin azúcar, así como en alimentos procesados como polvos de proteína, barras, batidos y productos “keto”.

“Estos endulzantes son muy agresivos para el intestino y alteran el microbioma, además de causar síntomas como distensión, gases, cólicos y diarrea. No ofrecen ningún beneficio real para la salud”, afirma.

Tómate el tiempo para hacerte un chequeo

Antes de posponer tu mamografía o tu primera colonoscopía, habla con tu proveedor de atención primaria. Las guías generales de cribado para cáncer de seno, colon y salud cardiovascular están hechas para pacientes de riesgo promedio. Según tu historia familiar y personal, podrías necesitar ciertos estudios antes o con mayor frecuencia.

Si no tienes PCP, 2026 es un buen año para encontrar uno.

“Urgent Care es excelente cuando tienes un resfriado o una erupción, pero no reemplaza una evaluación completa anual”, recuerda la Dra. Shane.

Un hábito diario para un estilo de vida más saludable

Si quieres agregar un cambio saludable a tu rutina, la Dra. Shane recomienda entrenar con pesas por 20 minutos al día. Esto puede ser tan simple como subir escaleras o hacer flexiones, estocadas y sentadillas.

“Por años se ha promovido el ejercicio aeróbico para la salud cardiovascular, y es excelente; pero ahora sabemos que la masa muscular magra es clave para el metabolismo, la longevidad y prevenir fragilidad a medida que envejecemos”, afirma.

Un cambio alimentario para mejorar la salud del corazón

Evelyn Victoria, R.D.N., dietista clínica especializada en salud cardiovascular, acompaña a pacientes que necesitan ajustes prácticos para mejorar su salud del corazón. Comprometerse con un solo cambio sencillo en tu alimentación puede reducir tu riesgo de enfermedad cardiovascular.

Alimentos cardio‑saludables para agregar a tu dieta

Ya sean congeladas, enlatadas o frescas, aumentar tu ingesta de frutas y vegetales puede hacer una gran diferencia. Reemplazar snacks ultra‑procesados por frutas o verduras reduce la ingesta de calorías extras, grasas saturadas y sodio.

Victoria recomienda mantenerlos simples: “El brócoli congelado no es lo mismo que brócoli congelado con salsa de queso procesado.”

Prepara frutas y verduras en rodajas para que sea fácil comerlas como snack.

Dormir bien repara tu cuerpo y tu mente

Los médicos de UHealth coinciden en una recomendación esencial para tu salud este año: dormir lo suficiente.

“Dormir adecuadamente es uno de los hábitos más importantes para la salud mental y el bienestar general”, afirma Barbara Coffey, M.D., M.S., psiquiatra en el University of Miami Health System.

Por qué:

El sueño impacta todos los sistemas del cuerpo. La falta crónica de sueño aumenta el riesgo de enfermedades; dormir bien las mejora. La especialista en medicina del sueño del UHealth Sleep Center, Kori Ascher, D.O., explica:
“Priorizar el sueño —duración adecuada y horarios regulares— es uno de los hábitos más efectivos para prevenir enfermedades. El sueño insuficiente o irregular está vinculado con enfermedad cardiovascular, disfunción metabólica, deterioro cognitivo y trastornos del estado de ánimo.”

En salud mental, condiciones como ansiedad y depresión pueden desencadenarse o empeorar por dormir mal.

¿Cómo?:

Las Dras. Ascher y Coffey recomiendan dispositivos que monitorean el sueño en casa. Estos recogen datos de varias noches, como duración, variabilidad del horario y patrones cardiopulmonares (arrtimias, hipoxemia), que permiten identificar riesgos temprano.

Si tienes dudas, la Dra. Ascher recomienda consultar sobre un estudio de sueño. “La apnea obstructiva del sueño suele pasar desapercibida, a pesar de su fuerte asociación con hipertensión, fibrilación auricular, diabetes, accidente cerebrovascular y accidentes automovilísticos.”

Empieza con pasos pequeños

Antes de comprometerte con un nuevo hábito de salud, considera lo siguiente:

• Enfócate en un cambio a la vez.
• La consistencia importa más que la intensidad.
• Elige hábitos que se alineen con tu rutina y tus necesidades.
• Los cambios pequeños repetidos consistentemente generan beneficios a largo plazo. Ese es el verdadero elíxir para una buena salud.

Redactado por Wendy Margolin. Contribuciones de Ana Veciana‑Suarez.

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