Cómo Preservar la Masa Muscular al Bajar de Peso

Muchas personas sienten presión por bajar de peso o mantener un peso más bajo a medida que envejecen. Y más allá de la presión social, la investigación científica indica una serie de beneficios para la salud al mantener un peso corporal saludable.

Según la American Heart Association, reducir esas libras de más puede disminuir el riesgo de diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, problemas de sueño y otras condiciones crónicas de salud. Ayuda a manejar mejor la sangre y los líquidos del cuerpo, mejora el sueño, aumenta la energía y ofrece una amplia variedad de otros beneficios para la salud.

¿Por Qué se Pierde Masa Muscular al Bajar de Peso?

Aunque bajar o mantener un peso saludable sin duda ofrece beneficios para la salud, uno de los inconvenientes de la pérdida de peso rápida es que también puede provocar pérdida de masa muscular. Cleveland Clinic estima que la mayoría de las personas que pasan por un programa de manejo de peso experimentan una pérdida de masa muscular de entre el 10% y el 20%.

Con el auge de los agonistas del receptor GLP-1, incluyendo medicamentos como Ozempic, estos efectos se han vuelto aún más pronunciados. Los GLP-1 sin duda han ayudado a muchas personas a bajar de peso que antes tenían dificultades para lograrlo. Debido a que estos medicamentos a menudo suprimen el apetito y provocan una pérdida de peso rápida, algunas personas también pueden perder masa muscular si no consumen suficiente proteína o no realizan ejercicio de resistencia.

«Los medicamentos GLP-1 han sido un cambio radical para muchas personas», dice Jennifer L. Horawski, M.D., especialista en ortopedia y medicina deportiva del University of Miami Health System. «He visto a pacientes mejorar su nivel de azúcar en la sangre, su presión arterial y su calidad de vida después de años luchando contra la obesidad. Pero también he visto a pacientes bajar de peso tan rápido que se vuelven notablemente más débiles porque apenas están comiendo.»

¿Se Puede Bajar de Peso Sin Perder Masa Muscular?

La clave, dice la Dra. Horawski, es abordar la pérdida o el mantenimiento de peso de manera responsable, ayudando a preservar la masa muscular al mismo tiempo. Esto implica una combinación de factores, incluyendo comer los alimentos correctos, hacer ejercicio con regularidad y cambiar la actitud hacia el propio peso y cuerpo en general. Pero con el enfoque adecuado, es posible lograrlo.

Esto es lo que ella recomienda:

Enfóquese en la Composición Corporal, No Solo en la Báscula

Uno de los principales factores que contribuyen a la pérdida muscular relacionada con el peso es tanto un problema mental como físico, dice la Dra. Horawski. Cuando las personas se enfocan únicamente en el número que marca la báscula, no ven el verdadero impacto que esto está teniendo en su cuerpo.

«Lo que a mí me importa es la composición corporal», dice. «Quiero que los pacientes pierdan grasa mientras conservan la mayor cantidad de músculo posible. El músculo afecta todo, desde el metabolismo y el equilibrio hasta la salud articular y la recuperación de lesiones. Por eso, la pérdida de peso debe abordarse como algo más que simplemente comer menos. La nutrición, el entrenamiento de fuerza, el sueño y la constancia importan si se quieren resultados que realmente perduren.»

¿Cuánta Proteína se Necesita para Preservar el Músculo?

Para lograr la composición corporal adecuada, por supuesto, ayuda comer los alimentos correctos en lugar de enfocarse solo en comer menos.

«Recomiendo incluir una fuente de proteína de calidad en cada comida, en lugar de intentar compensarlo todo en la cena. Eso tiende a ser más fácil de mantener y ayuda mejor a sostener el músculo durante todo el día», dice la Dra. Horawski. «Tampoco soy partidaria de la restricción calórica extrema. Los pacientes pueden bajar de peso rápidamente al principio, pero a menudo están agotados, hambrientos y con mayor probabilidad de perder masa muscular magra. Un déficit calórico moderado es más lento, pero es mucho más fácil de mantener y generalmente conduce a mejores resultados a largo plazo.»

Por Qué el Entrenamiento de Fuerza es Esencial Durante la Pérdida de Peso

Por supuesto, una de las mejores formas de mantener el músculo mientras se baja de peso es desafiar esos músculos mediante entrenamiento de fuerza regular.

«Si alguien solo tiene tiempo para un tipo de ejercicio, preferiría que hiciera entrenamiento de fuerza en lugar de pasar horas haciendo cardio», dice la Dra. Horawski. «El entrenamiento de resistencia es lo que le indica al cuerpo que el músculo todavía es necesario. Eso no significa que tenga que convertirse en fisicoculturista. Dos o tres sesiones de cuerpo completo a la semana pueden marcar una diferencia tremenda.»

¿Pueden los Medicamentos GLP-1 Causar Pérdida Muscular?

Si está usando GLP-1, estos pueden ser una forma notablemente eficaz de alcanzar su peso ideal. Pero es importante verlos como una sola parte de su rutina saludable, y no como el único factor.

«Animo a mis pacientes a construir cada comida alrededor de la proteína, seguir levantando pesas aunque sea solo un par de días a la semana, y mantenerse activos fuera del gimnasio», dice la Dra. Horawski. «El medicamento ayuda a crear el déficit calórico, pero preservar el músculo sigue dependiendo de darle al cuerpo una razón para conservarlo.»

Cómo Pueden los Adultos Mayores Mantener la Masa Muscular al Bajar de Peso

Otro desafío es para las personas que están bajando de peso o tratando de mantener un peso ideal a medida que envejecen. No hay duda de que el cuerpo cambia con la edad, y mantener la masa muscular y el nivel de condición física actuales se vuelve más difícil.

«La buena noticia es que el músculo sigue siendo notablemente receptivo al ejercicio, incluso en etapas más avanzadas de la vida», dice la Dra. Horawski. «He trabajado con pacientes en sus 60 y 70 años que se vuelven notablemente más fuertes después de comenzar el entrenamiento de resistencia. Es una de las pocas intervenciones que mejora de forma consistente la fuerza, la función y la independencia sin importar la edad.»

La Conclusión Sobre la Pérdida de Peso Saludable

La conclusión es que, si se puede combinar una pérdida de peso moderada y controlada, una alimentación rica en nutrientes y entrenamiento de fuerza regular, se pueden alcanzar las metas de peso sin sacrificar el músculo en el proceso.

«El objetivo no debería ser convertirse en la versión más ligera de uno mismo. Debería ser convertirse en la versión más fuerte y saludable de uno mismo», dice la Dra. Horawski. «Eso es lo que conduce a una mejor salud en los años venideros, no solo un número más bajo en la báscula.»

Escrito por Wyatt Myers. Revisado por Jennifer L. Horawski, M.D.

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