Prevenga lesiones con el entrenamiento cruzado

Si se dedica a practicar un solo deporte o a practicar un tipo de ejercicio, su régimen de entrenamiento puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones.

“Hacer movimientos repetitivos una y otra vez puede provocar lesiones por uso excesivo y lesiones que normalmente no ocurrirían”, afirma Kristopher J. Paultre, M.D., experto en medicina deportiva de atención primaria del Instituto de Medicina Deportiva de la University of Miami. “Es el mayor problema que tenemos con nuestros atletas adolescentes más jóvenes. Se ciñen a un deporte sin entrenar el resto del cuerpo”.

Incluso si no es un atleta, la mejor manera de prevenir lesiones es practicar varios tipos de actividades físicas que involucren a los grupos de músculos principales y a los músculos y articulaciones de soporte más pequeños. Ese es el objetivo del entrenamiento cruzado. Este enfoque de entrenamiento le permite mejorar su condición física general y prevenir lesiones por uso excesivo. El entrenamiento cruzado también puede ayudarle a evitar aburrirse en el gimnasio o agotarse en el deporte elegido a medida que desarrolla nuevas habilidades físicas, destrezas e intereses atléticos.

¿Por qué debería probar el entrenamiento cruzado?

Rendimiento mejorado: para los atletas, el entrenamiento cruzado puede mejorar el rendimiento en su deporte principal al abordar las debilidades y brindarles un descanso de los movimientos repetitivos.

Variedad y motivación: la incorporación de diferentes actividades puede hacer que los entrenamientos sean más agradables y le ayudará a mantenerse motivado para hacer ejercicio con regularidad.

Reducción del riesgo de lesiones:

• Desarrollo muscular equilibrado: participar en diversas actividades apunta a diferentes grupos de músculos y patrones de movimiento. Este desarrollo muscular equilibrado reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo cuando se estresan repetidamente los mismos músculos y articulaciones.
• Uso excesivo reducido: cuando practica el entrenamiento cruzado, le da un descanso a músculos y articulaciones específicos del estrés repetitivo de su deporte principal. Esta pausa permite la recuperación y reduce la probabilidad de desarrollar lesiones por uso excesivo, como fracturas por estrés, tendinitis o distensiones musculares.
• Fuerza del torso mejorada: muchas actividades de entrenamiento cruzado, como yoga y pilates, se centran en la fuerza y la estabilidad del torso. Un torso fuerte puede mejorar la postura y la mecánica corporal general y reducir el riesgo de lesiones.
• Flexibilidad mejorada: el entrenamiento cruzado suele incluir actividades que mejoran la flexibilidad, como yoga o rutinas de estiramiento. Una mayor flexibilidad puede prevenir torceduras y esguinces al permitir que las articulaciones aprovechen todo su rango de movimiento.
• Acondicionamiento aeróbico: las actividades aeróbicas de entrenamiento cruzado, como la natación o el ciclismo, mejoran la condición cardiovascular sin los golpes repetitivos que pueden provocar lesiones en las articulaciones en actividades como correr.
• Recuperación activa: el entrenamiento cruzado puede ser una forma de recuperación activa. Realizar actividades de menor intensidad en los días de descanso promueve la circulación y ayuda a que los músculos se recuperen más rápidamente.
• Descanso mental: la fatiga mental puede provocar errores físicos y un mayor riesgo de lesiones. El entrenamiento cruzado proporciona un descanso mental de la monotonía de la misma rutina de ejercicios.
• Variedad y adaptación: el cambio constante de actividades desafía a su cuerpo de manera diferente, promueve la adaptabilidad y reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo. Su cuerpo se vuelve más resistente cuando se enfrenta a una variedad de factores de estrés físico.
• Músculos de apoyo más fuertes: las actividades de entrenamiento cruzado a menudo involucran músculos de apoyo que se usan de forma insuficiente en su deporte o ejercicio principal. Fortalecer estos músculos puede ayudar a estabilizar las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones.

Cómo empezar con el entrenamiento cruzado

Aborde el entrenamiento cruzado de forma inteligente al incorporar gradualmente nuevas actividades a su rutina, prestar atención a la forma y técnica adecuadas y escuchar a su cuerpo.

Su rutina de entrenamiento cruzado debe incluir entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, ejercicios cardiovasculares, estiramientos y actividades que ayuden a mejorar el equilibrio.

“Si es un maratonista”, por ejemplo, “a veces tendrá que tomarse días libres para nadar o subirse a una bicicleta elíptica, de modo que use sus músculos de manera diferente”, explica el Dr. Paultre. ¿Le encanta el kickboxing? Pruebe hacer pilates o correr en días alternos. Si su deporte depende en gran medida de sus piernas o brazos, no ignore la fuerza del torso. Esto mejorará su postura y equilibrio. Levantar pesas también ayuda a fortalecer los huesos.

Las prácticas adecuadas de calentamiento y enfriamiento y los días de recuperación también son cruciales para la prevención de lesiones y fatiga.

Pídale a un profesional del acondicionamiento físico o a un fisioterapeuta que le ayude a crear un plan completo de entrenamiento cruzado adaptado a sus necesidades, objetivos e intereses específicos.

Pero ahora tengo una lesión. ¿Qué debo hacer?

El tratamiento de una lesión en el hombro, el codo, la cadera, la rodilla o la parte inferior de la pierna relacionada con el deporte afecta su capacidad para hacer ejercicio, participar en deportes y mantener un estilo de vida activo. Haga que expertos certificados por la Junta de medicina deportiva y capacitados con una beca y con amplia experiencia ayudando a atletas y adultos y niños activos le realicen evaluaciones y tratamientos.

El Instituto de Medicina Deportiva de UHealth puede proporcionarle una evaluación y un plan de tratamiento integral y multidisciplinario para que pueda recuperarse y volver al juego.

Puede ponerse en contacto con los expertos en medicina deportiva llamando al 305-243-4000 para concertar una cita.

Dana Kantrowitz es escritora colaboradora del servicio de noticias de UHealth.

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