Haga de la actividad física un asunto familiar

Quizás piense que el ejercicio es algo que hace por usted mismo en el gimnasio. Sin embargo, cuando usted, su pareja y sus hijos disfrutan de realizar actividades juntos, todos obtienen los beneficios para la salud que ofrece la actividad física mientras pasan un rato divertido en familia.

Si desea que el ejercicio sea más que un elemento extra en su lista de tareas pendientes, debe priorizarlo y planificarlo.

“El ejercicio debe tener un lugar importante en su vida, a la misma altura de trabajar, cocinar y limpiar”, afirma Kristopher J. Paultre, M.D., experto en medicina deportiva de atención primaria del Instituto de Medicina Deportiva de University of Miami.

Los beneficios de la actividad física pueden cambiarle la vida.

Claro, hacer suficiente ejercicio le ayudará a mantener un peso saludable. Sin embargo, es posible que no se dé cuenta de los otros grandes beneficios de llevar un estilo de vida más activo.

Estudios muestran que la actividad física regular puede reducir el riesgo de morir prematuramente por enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza/resistencia ayuda a prevenir una variedad de cánceres, incluidos de vejiga, pulmón, riñón, colon y mama. Además, la evidencia muestra que hacer actividad física regularmente, especialmente al aire libre y con otras personas, ayuda a reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

¿Qué puede hacer el ejercicio por usted y su familia?

• Levantar su ánimo.
• Disminuir el dolor físico (provocado por el estrés en las articulaciones, la espalda y los nervios).
• Controlar la presión arterial y el colesterol.
• Reducir el riesgo de diversas enfermedades crónicas.
• Aumentar sus niveles de energía a lo largo del día.
• Ayudarle a mantener y desarrollar la masa muscular.
• Fortalecer los huesos para prevenir fracturas y osteoporosis.
• Mejorar el equilibrio.
• Aumentar la flexibilidad.
• Reducir el riesgo de caídas a medida que envejece.
• Obtener un sueño más reparador y de mejor calidad.
• Agudizar la función cerebral (mejorando las habilidades de pensamiento, aprendizaje y juicio).
• Mejorar la salud sexual (puede reducir el riesgo de disfunción eréctil en hombres y aumentar la excitación sexual en mujeres posmenopáusicas).
• Brindarle más tiempo compartido de calidad con sus seres queridos y actividades para crear vínculos.

¿Cuánto ejercicio hace la diferencia?

Los investigadores han descubierto que 30 a 40 minutos de actividad física diaria de moderada a vigorosa reduce los efectos adversos para la salud de 10 horas de estar sentado. El objetivo es aumentar el ritmo cardíaco al realizar actividad física durante al menos una hora por día. Esfuércese por incluir actividades de intensidad más vigorosa (y ejercicios de fortalecimiento) al menos tres días a la semana.

“Al elaborar un régimen de ejercicio para que lo disfrute toda la familia, tenga en cuenta que las pautas de actividad física se basan en el rango de edad y el estado de salud”, advierte el Dr. Paultre. “Estos rangos de edad incluyen a niños pequeños (de 3 a 5 años), niños y adolescentes (de 6 a 17 años), adultos (de 18 a 65 años) y adultos mayores (65 años o más)”.

Comiencen con las cosas que disfrutan hacer juntos.

¿Su familia disfruta de las competencias? Hagan deportes en su jardín o en un parque local que requieran correr, como tenis, baloncesto o fútbol, o jueguen al juego del gato y el ratón. Tomen sus bicicletas y recorran el vecindario, o pedaleen hasta su destino en lugar de subirse al automóvil.

¿Son aficionados a la música? Bailen por la sala o deje que los niños hagan una rutina de baile y le enseñen cómo hacerla.

¿Les encanta la playa? Naden o troten por la costa después de cenar.

¿Quieren incluir al perro de la familia? Salgan a correr o a caminar a paso ligero.

Si ya disfrutan de caminatas diarias o nocturnas, intenten este desafío.

Esfuércense por caminar distancias más largas con más frecuencia, lo que puede ayudarles a acelerar el paso. Esto puede sentirse como un juego y les mantendrá a usted y a los niños más interesados. Al pasear a pie o caminar a paso ligero, pueden ver rincones de su comunidad que no notan cuando pasean en automóvil. Caminen por el centro, cerca del arte callejero, por un vecindario arbolado o por un parque que hayan querido visitar. Anime a la familia a tomar fotografías de la naturaleza y la arquitectura que les rodea.

Si normalmente se acuestan en el sofá para pasar tiempo en familia, consideren poner una cinta de correr frente al televisor y turnarse para caminar o trotar durante 20 minutos seguidos.

Con el enfoque correcto, incluso mantener la casa y el jardín en buen estado puede ser un ejercicio. Pídale a los miembros de su familia que completen juntos las tareas del fin de semana. Es posible que los niños se quejen al principio pero, eventualmente, podrían llegar a apreciar el tiempo sin distracciones que pasan juntos. Una vez que las tareas del hogar estén terminadas, pueden disfrutar de un día de actividades en una patio de juegos, la playa o el parque.

Para sus pequeños exploradores (de tres a cinco años), incorpore juegos que les entusiasmen.

Convierta cualquier tarea en un juego o competencia que requiera mover sus cuerpos: jugar al escondite, aprender a nadar, jugar a la mancha, armar un recital de baile en la sala de estar o trepar a los árboles. Si bien es posible que desee quedarse al margen, unirse a la diversión quemará algunas calorías y le permitirá formar un estilo de vida activo y participativo para sus hijos. A los niños les encanta ver a sus padres riendo y jugando.

Cómo incluir a niños y adolescentes en el ejercicio.

Más allá del recreo y los deportes escolares, su hijo puede alcanzar sus objetivos de actividad diaria y fortalecer sus músculos con actividades extraescolares como ir a clases de gimnasia, asistir a clases de baile, jugar béisbol de ligas menores, jugar en gimnasios de aventuras, nadar en la piscina local, andar en bicicleta o trepar a los árboles.

Los adolescentes pueden beneficiarse de levantar pesas o del entrenamiento de alta intensidad (High Intensity Training, HIIT), especialmente si participan en deportes competitivos o pasan mucho tiempo haciendo ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta. Si su hijo está entrenando en casa, únasele tanto como pueda.

Dependiendo de sus intereses y habilidades, puede resultarle gratificante enseñarle a su hijo cómo andar en patines, andar en patineta, esquiar, escalar rocas en interiores o hacer snowboard de manera segura. Si a su familia le gusta el aire libre, practiquen senderismo, recojan basura en la playa o prueben juntos el ciclismo de montaña.

Manténgase activo con su pareja.

Piense en el tiempo que usted y su pareja pasarán juntos. ¿Utilizan a menudo su tiempo libre para relajarse en el sofá, disfrutar de una comida o usar sus teléfonos y computadoras portátiles? Comprométanse mutuamente a algo que les beneficiará a ambos en los años venideros: “hagan más actividad”.

Incluso la actividad de baja intensidad beneficiará su salud. El objetivo sigue siendo realizar una hora diaria de ejercicio de intensidad moderada además de alguna actividad más vigorosa tres días a la semana. Esto puede ser tan simple como aceptar agregarle clases de yoga, andar en bicicleta y correr una milla a su rutina compartida. Para mantenerse motivados, prueben un sistema de recompensas que haga fluir su energía. Por ejemplo, quien corra una milla en menos tiempo durante un mes determinado puede elegir su restaurante o película favorita para una cita nocturna. Imagínense cuánto mejor se sentirán acerca de sus elecciones (y su relación) después de pasar de 30 minutos a una hora juntos todos los días, apoyándose mutuamente, conversando sobre su día y priorizando su salud como pareja.

Aquí hay más ideas para incluir el ejercicio en su día atareado.

Las mujeres embarazadas necesitan tanto el ejercicio como el descanso.

Durante el embarazo, el cuerpo necesita un descanso extra, pero también es importante hacer ejercicio con regularidad. Esto le ayudará a mantener un peso saludable, reducir la presión arterial, reducir el estrés, dormir mejor, fortalecer el cuerpo para el parto y mejorar su salud general y la de su bebé en crecimiento.

“Solo tenga cuidado con la intensidad del ejercicio”, advierte el Dr. Paultre, “ya que existen algunas limitaciones en términos de los tipos de actividades que debe evitar durante el embarazo. Hable con su médico sobre actividades seguras y apropiadas durante el embarazo y después del parto”.

Las mujeres embarazadas pueden hacer ejercicio de forma segura durante 30 minutos al día, de tres a cinco días a la semana. Si no ha hecho ejercicio por un tiempo, busque ayuda de un entrenador que tenga experiencia con clientas embarazadas. Cualquier actividad física segura es mejor que permanecer sedentaria durante el embarazo. Si es deportista o suele entrenar con regularidad, necesitará modificar algunos movimientos y reducir la intensidad de su rutina habitual.

No se retire de la actividad física.

Para una persona mayor, mantenerse en forma puede reducir los dolores y molestias, facilitar las tareas de la vida diaria y reducir el riesgo de caídas y lesiones, lo que le brindará más energía e independencia. No asuma que es demasiado tarde o demasiado difícil para usted volverse más activo y mejorar su salud en sus años de jubilación.

Para hombres y mujeres de 65 años o más, los médicos recomiendan una combinación de actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza, ejercicios de equilibrio y ejercicios de flexibilidad.

¿Aún intenta descubrir por dónde empezar? Caminar solo de 5 a 10 minutos algunos días a la semana es una excelente manera de comenzar cualquier viaje de acondicionamiento físico. Una vez que pueda caminar cómodamente durante 30 minutos consecutivos, podrá avanzar a actividades aeróbicas más desafiantes (como trotar, bailar, hacer aeróbico acuático, andar en bicicleta o practicar taichí).

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden facilitar actividades como llevar las bolsas de las compra y alzar a sus nietos. Los ejemplos incluyen levantamiento de peso ligero, pilates, ejercicios con bandas de resistencia, estocadas, sentadillas y flexiones de brazos modificadas.

Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir caídas al mejorar su forma de caminar sobre pavimento irregular, sentarse en un autobús o avión en movimiento o ponerse de pie después de estar sentado durante períodos más prolongados. Algunas formas divertidas de mejorar el equilibrio incluyen yoga, taichí, pilates y movimientos de fisioterapia.

Los ejercicios de flexibilidad ayudan a liberar la tensión muscular, le mantienen ágil y amplían su rango de movimiento. Estirarse con regularidad puede resultar útil cuando necesita agacharse para atarse los zapatos, alcanzar un objeto en un estante alto o girarse para mirar hacia atrás por encima del hombro. Manténgase ágil con movimientos de estiramiento, yoga y fisioterapia.

No olvide hablar primero con su médico de cabecera sobre cualquier nueva rutina de ejercicios o actividad extenuante. Este puede asesorarle sobre cualquier riesgo relacionado con sus afecciones médicas, medicamentos y antecedentes de lesiones.

Dana Kantrowitz es escritora colaboradora del servicio de noticias de UHealth.

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