¿Qué Le Sucede A Tu Cerebro Cuando Te Ejercitas?

Todo el mundo sabe que hacer ejercicio es bueno para el cuerpo, pero, ¿sabías que también es esencial para la salud del cerebro?

Los estudios muestran que la actividad física no solo ayuda al corazón y mejora el ánimo. También potencia la memoria, la función ejecutiva, el sueño e incluso reduce el riesgo de demencia. Cuando las personas le preguntan a James E. Galvin, M.D., M.P.H., experto en neurología del University of Miami Health System, cómo reducir el riesgo de Alzheimer, su respuesta es sencilla: hacer más ejercicio.

“Si no te mueves, empieza a caminar. Si ya caminas, camina más. La actividad física es la forma más poderosa de reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y mejorar la salud cerebral”, comenta.

Lo que dice la investigación sobre el cerebro y el movimiento

Ya sea caminando, levantando pesas o incluso bailando, el ejercicio impacta la salud cerebral de varias maneras poderosas. “El ejercicio promueve la salud cerebral al mejorar el flujo sanguíneo cerebral y reducir la inflamación crónica, ambos factores de riesgo para la demencia”, explica Magdalena Tolea, Ph.D., subdirectora del Comprehensive Center for Brain Health.

¿Cómo ayuda el ejercicio al cerebro?

• Mejora la memoria y el pensamiento: Ya sea con ejercicios aeróbicos o de fuerza, ejercitarse regularmente puede mejorar la función ejecutiva, la memoria visual y espacial y la memoria de trabajo.
• Promueve el crecimiento de nuevas células cerebrales: Cuando contraes los músculos, tu cuerpo libera proteínas especiales llamadas miosinas que estimulan el crecimiento de neuronas en el cerebro.
• Mejora la circulación cerebral: El ejercicio aumenta el óxido nítrico, lo que beneficia al cerebro al dilatar los vasos sanguíneos y favorecer la formación de nuevos capilares.

Investigaciones recientes del equipo muestran que los cambios cognitivos se manifiestan temprano de manera física. Por ejemplo, un leve cambio en el equilibrio de personas mayores puede ser un indicador temprano de enfermedades neurodegenerativas.

“Existe una correlación entre el aumento de la actividad física y comportamientos sedentarios. Las personas más sedentarias tienen más probabilidad de desarrollar demencia”, afirma Amie Rosenfeld, PT, DPT, ABPTS GCS, investigadora del Comprehensive Center for Brain Health en el University of Miami Health System.

Cambios en otras medidas del desempeño físico pueden predecir un deterioro cognitivo más severo, incluyendo:

• Velocidad al caminar
• Longitud del paso
• Porcentaje del ciclo de caminata que se pasa en cada pierna

Otro estudio realizado por la Dra. Tolea encontró que la sarcopenia, o la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, es un indicador de deterioro cognitivo que podría ayudar a los médicos a identificar a personas con riesgo de desarrollar demencia.

Distintos ejercicios, distintos beneficios

Tanto el cardio como el entrenamiento de fuerza mejoran la salud cerebral, aunque de formas ligeramente distintas. “Ambos se complementan”, dice Rosenfeld.

El cardio ayuda a la memoria

Cuando haces ejercicios cardiovasculares como caminar, andar en bicicleta o nadar, el flujo sanguíneo aumenta, especialmente hacia el hipocampo, una parte del cerebro clave para la memoria y el aprendizaje. Más sangre en esa área significa mejor función cerebral.

El entrenamiento de fuerza apoya la estructura cerebral

Al levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia como push-ups o sentadillas, se fortalecen células cerebrales llamadas células gliales, que mantienen el cerebro sano y funcionando bien. Además, ayuda a frenar la atrofia de la materia blanca, un tipo de encogimiento cerebral que puede darse con la edad.

El músculo es clave, especialmente después de los 50

A medida que envejecemos, perdemos masa muscular—a esto se le llama sarcopenia. Este declive comienza alrededor de los 30 años y se acelera después de los 50. “Desde los 30, se pierde de un 3 a 8% de fibras musculares por década. A los 80, ya hemos perdido la mitad de esas fibras”, explica Rosenfeld.

Los músculos no solo son fuerza. Ayudan a:

• Regular el metabolismo
• Reducir la grasa visceral (factor de riesgo para cierto tipo de demencia causado por daño a los vasos sanguíneos en el cerebro)
• Apoyar la resiliencia cognitiva

“Las personas de más de 50 años suelen entrenar poco los músculos. Si pudiera, motivaría a más adultos mayores a enfocarse en el trabajo de resistencia”, añade Rosenfeld.

Nunca es tarde para empezar

Rosenfeld recomienda esta rutina semanal para mejorar la salud cerebral:

• 2–3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana
• Al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada

Si eres principiante en fuerza, comienza con ejercicios de resistencia usando tu propio peso, como sentadillas, desplantes, levantarse de la silla y fondos de tríceps. “Suele ser más seguro y fácil empezar así que con pesas libres”, dice Rosenfeld.

Habla con tu médico antes de iniciar una rutina nueva si tienes problemas ortopédicos.

¿Cómo mejora el ejercicio el ánimo, el sueño y la cognición?

Solo 10 minutos de ejercicio moderado pueden elevar el ánimo. “El movimiento libera sustancias como serotonina, dopamina, endorfinas y oxitocina que mejoran el estado de ánimo”, explica Rosenfeld.

Estas sustancias viajan por el nervio vago, que le indica al cuerpo que puede relajarse. En otras palabras, el ejercicio ayuda al cuerpo a pasar del estado de alerta al de descanso y recuperación.

Todo movimiento es beneficioso, pero la actividad que elijas puede tener ventajas adicionales.

Haz ejercicio al aire libre.

Hacer ejercicio afuera también mejora el sueño, lo que favorece al cerebro. “Caminar al aire libre en vez de en una caminadora te expone a la luz solar, lo que regula el ritmo circadiano y aumenta la melatonina para dormir mejor”, dice Rosenfeld.

Dormir profundamente ayuda al cerebro a eliminar toxinas, lo que apoya la memoria y previene el deterioro cognitivo.

Prueba Zumba o kickboxing.

Actividades que requieren movimientos complejos y coordinados estimulan las áreas del cerebro responsables de la planificación motora y la conciencia espacial. “Aprender coreografías fortalece la comunicación entre el hipocampo y el lóbulo parietal”, dice Rosenfeld.

Haz doble tarea.

Una de las áreas más prometedoras en la investigación cerebral es la “doble tarea”, o sea, realizar dos actividades al mismo tiempo. Puede ser caminar mientras conversas, resolver problemas de matemáticas o decir nombres de estados en voz alta.

Las investigaciones han demostrado que esto mejora la función cognitiva. “Después de ejercitarte, cuando el cerebro está lleno de sustancias beneficiosas, agrega una tarea cognitiva para potenciar el efecto del ejercicio”, recomienda Rosenfeld.

Rosenfeld comenta que las personas se motivan más al descubrir que el ejercicio beneficia tanto al cerebro como al cuerpo. “Muchos adultos mayores temen desarrollar problemas cognitivos. Cuando hablo del ejercicio como protección cerebral, eso les empodera y motiva”.

Así que busca a alguien con quien ejercitarte. Saca a tu perro a pasear. Únete a una clase de baile.

Lo más importante es seguir en movimiento. “No hay nada como el ejercicio para mejorar tantas áreas de nuestra vida y nuestro cuerpo”, concluye Rosenfeld.

Escrito por Wendy Margolin, colaboradora del servicio de noticias de UHealth.

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