Rosa, amarillo o azul: ¿Qué sustitutos del azúcar son tu favorito?

Es innegable que limitar los azúcares añadidos en su dieta es una opción saludable. Hacerlo puede mejorar la salud, controlar la diabetes y peso, y prevenir caries e inflamación. Para evitar los azúcares añadidos, puede sentirse tentado a recurrir a endulzantes artificiales para satisfacer los antojos dulces. Pero, ¿son los sustitutos del azúcar mejores que el azúcar? ¿Un edulcorante es una opción más saludable que las otras?

¿Qué es un sustituto del azúcar?

Sustituto del azúcar es un término que describe los edulcorantes que no son azúcar. Pero no todos los edulcorantes artificiales son completamente artificiales. Estas opciones de edulcorantes bajos en calorías son de 200 a 20,000 veces más dulces que el azúcar. Se les llama edulcorantes no nutritivos porque no proporcionan ningún valor nutricional, pero no se consideran dañinos cuando se consumen con moderación.

Edulcorantes de origen natural: 

• Splenda (el paquete amarillo) está hecho del compuesto químico sucralosa. Si bien la sucralosa no causa caries dentales (como el azúcar), los hallazgos de la investigación sobre sus efectos en la glucosa en sangre, la sensibilidad a la insulina y las hormonas intestinales son variados.
• La stevia es un extracto vegetal sin calorías que algunos estudios muestran que puede tener efectos beneficiosos sobre los niveles de glucosa e insulina en sangre, aunque los resultados varían. 
• El extracto de fruto del monje es un edulcorante de origen vegetal que no contiene carbohidratos y es poco probable que desencadene una respuesta a la insulina.

Sustitutos sintéticos del azúcar:

• Sweet’N Low (el paquete rosa) está hecho de sacarina, que no tiene efecto glucémico.
• Equal (el paquete azul) está hecho de aspartamo (el edulcorante en la Coca-Cola dietética y otros productos), que se considera seguro para la mayoría de las personas. “Pero las personas con fenilcetonuria (phenylketonuria, PKU) deben evitarla”, cuenta la Dra. Camila Ludert, dietista clínica del University of Miami Health System.

Edulcorantes artificiales:

• El acesulfamo de potasio (acesulfamo-K o Ace-K), que se vende como Sunett y Sweet One, es un edulcorante sintético, libre de calorías. Si bien la investigación en ratones produce resultados mixtos, la Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration, FDA) lo consideró seguro después de revisar más de 90 estudios que analizan los efectos reproductivos, la carcinogenicidad y el impacto en el metabolismo de este edulcorante.
• El neotamo es un edulcorante sintético derivado del aspartamo con las mismas implicaciones para la salud.
• El advantamo es otro edulcorante sintético derivado del aspartamo.

Alcoholes del azúcar:

A diferencia de muchos otros sustitutos del azúcar, los alcoholes del azúcar proporcionan una cantidad mínima de calorías y algunos carbohidratos, por lo que las personas con diabetes deben ser especialmente conscientes de consumir cantidades excesivas.

• El xilitol se encuentra en algunas gomas y caramelos libres de azúcar. Se produce de forma natural en algunas frutas y verduras.
• El sorbitol se encuentra en algunas gomas libres de azúcar. Se produce de forma natural y sintéticamente.
• El eritritol se produce naturalmente con la fermentación del azúcar de la fruta. Se utiliza para endulzar algunas bebidas y no tiene ningún efecto sobre la glucosa o la insulina.

¿Pueden los edulcorantes artificiales causar cáncer?

Los estudios que relacionan los edulcorantes artificiales con el cáncer no son concluyentes, dice Ludert.

En los 70, un estudio en ratas vinculó la sacarina con cáncer de vejiga, y fue clasificada como carcinógeno. Sin embargo, el National Cancer Institute detalla que esta evidencia solo aplica a ratas.

“Los estudios epidemiológicos humanos (estudios de patrones, causas y control de enfermedades en grupos de personas) no han mostrado evidencia consistente de que la sacarina esté asociada con la incidencia del cáncer de vejiga”. 

“Las investigaciones posteriores, incluidos los estudios en humanos, no han encontrado evidencia consistente que vincule la sacarina con el riesgo de cáncer”, informa Ludert..

¿Pueden los sustitutos del azúcar causar un aumento de peso?

“Hay una creencia común de que los edulcorantes artificiales afectan negativamente el metabolismo y pueden producir un aumento de peso, pero esta asociación sigue siendo incierta”, cuenta Ludert.

Aunque existe una relación entre el consumo de refresco dietético y el aumento de peso, no implica causalidad. A veces, al ahorrar calorías con productos sin azúcar, las personas compensan comiendo otros alimentos altos en azúcares y grasas.

Un solo alimento o ingrediente no causa un aumento de peso no deseado. “En cambio, resulta de un desequilibrio general entre la ingesta y el gasto de calorías”, explica Ludert. “Los cambios de peso están determinados por el consumo total de calorías y nutrientes (lo que incluye fibra, proteína, carbohidratos y grasas) en comparación con las calorías que quema a través de la actividad física. Esto significa que ningún factor individual, como los edulcorantes artificiales, es el único responsable del aumento de peso”.

¿Los edulcorantes artificiales empeoran o frenan sus antojos de dulce?

La ciencia de los antojos dulces tiene matices. Consumir azúcar libera químicos cerebrales que se sienten como una recompensa. Es por eso que el azúcar es adictivo. Los edulcorantes artificiales pueden no desencadenar la misma respuesta, por lo que es posible que no se sienta tan satisfecho como lo haría al consumir algo con azúcar natural. Sin embargo, la Asociación Americana de la Diabetes dice que el uso de edulcorantes artificiales puede ayudar a frenar los antojos dulces.

Si está luchando contra antojos dulces persistentes, puede entrenar a su cuerpo y cerebro para que se sientan recompensados y quieran menos dulces con el tiempo. 

Tomar decisiones diferentes de forma consistente lo ayudará a hacer la transición a una dieta baja en azúcar añadido. Si es adicto a las gaseosas dietéticas, reemplace algunas cada día por agua con gas con sabor natural y sin azúcar. Cambie una cucharada de helado por yogur griego sin azúcar licuado con fruta congelada y extracto de vainilla. Al hornear, use puré de manzana sin azúcar o un par de dátiles en lugar de azúcar granulada. En lugar de pan de plátano, caliente un plátano maduro en rodajas en una gota de aceite de coco, cubierto con granola sin azúcar añadido. Cambie los caramelos por un trozo de chocolate amargo, que contiene mucho menos azúcar agregada.

Sea creativo y recurra a frutas secas frescas, congeladas y sin azúcar en lugar de bocadillos y postres azucarados. Las frutas integrales ofrecen vitaminas y fibra en lugar de calorías vacías. Aquí hay más maneras de vencer su adicción a los dulces.

No hay una opción única cuando se trata de sustitutos del azúcar. “Algunas personas los toleran bien, mientras que otros pueden experimentar efectos metabólicos o digestivos”, afirma Ludert. “El mejor enfoque es mantener una dieta equilibrada que enfatice los alimentos integrales y las fuentes naturales de azúcar, y que al mismo tiempo minimice los azúcares añadidos para la salud y el bienestar general”.

Natasha Bright es escritora colaboradora de UMiami Health News. Actualizado en 2025 por Dana Kantrowitz, colaboradora del servicio de noticias de UHealth.

Contenido médico revisado por la Dra. Camila Ludert, dietista clínica del University of Miami Health System. Sheah Rarback es dietista registrado que trabajó anteriormente con UHealth.

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