Sarcopenia: ¿Treinta y Tantos? Es el Momento Ideal Para Prevenir la Pérdida Muscular

La mayoría de los entusiastas del entrenamiento de fuerza en sus 30 y 40 años están más enfocados en esculpir sus abdominales que en prevenir la fragilidad futura. La verdad es que esas sesiones de gimnasio para desarrollar músculo sirven para mucho más que solo tonificar los bíceps. Comenzar el entrenamiento de fuerza desde los 30 y tantos años es esencial para envejecer bien.

La pérdida muscular relacionada con la edad, que ocurre naturalmente, conocida como sarcopenia, afecta a alrededor del 10 % a 20 % de los adultos mayores. Si la afección se vuelve grave, puede impedir significativamente la movilidad, el equilibrio, la coordinación y la calidad de vida en general.

“Si pierde demasiada masa muscular hasta el punto de que empieza a afectar su vida diaria, podría ser diagnosticado con sarcopenia”, explica Marcio Soares, M.D., geriatra de University of Miami Health System.

A diferencia de la osteoporosis, que es la pérdida de masa ósea, la sarcopenia es una condición que la mayoría de las personas no consideran. Aun así, pueden sentir sus efectos con el envejecimiento. A partir de los 30 años, nuestros cuerpos naturalmente comienzan a perder alrededor del 3 % al 5 % de la masa muscular cada década.

Aumentar el ejercicio de fuerza y realizar cambios en la dieta y el estilo de vida desde temprano puede ayudar a contrarrestar esta pérdida muscular y su deterioro. “La sarcopenia comienza a ser más evidente en los 60 y 70 años, pero la masa muscular comienza a deteriorarse mucho antes”, comenta el Dr. Soares.

La relación entre los medicamentos para bajar de peso y la sarcopenia

Aunque la sarcopenia afecta principalmente a los adultos mayores, enfermedades crónicas y la pérdida de peso inducida por medicamentos también pueden ocasionarla en personas más jóvenes. El auge de los medicamentos populares para bajar de peso, como los inhibidores de GLP-1 (Ozempic y Wegovy), incrementó el riesgo de sarcopenia en más personas.

Estos medicamentos son eficaces para perder grasa corporal, pero también pueden hacer que se pierda masa muscular. “Con estos medicamentos nuevos, el cuerpo no distingue cómo pierde peso. Puede perder grasa o músculo”, cuenta el Dr. Soares.

Al dejar de tomar estos medicamentos, es posible recuperar el peso, pero no el músculo perdido. “Los kilos recuperados no se distribuyen en partes iguales entre músculo y grasa —solo se gana grasa”, añade.

Sarcopenia y cáncer

El cáncer puede acelerar la pérdida muscular. “El cuerpo utiliza tanta energía para hacer crecer rápidamente un tumor que agota las reservas necesarias para mantener el funcionamiento del cuerpo”, dice el Dr. Soares.

A medida que el cuerpo busca otras fuentes de energía para mantener sus funciones, puede llevar a una pérdida de masa muscular y una pérdida de peso acelerada e irreversible.

“Los medicamentos que promueven el aumento del apetito y ralentizan la pérdida muscular causada por el cáncer pueden ayudar a prevenir la sarcopenia”, afirma el Dr. Soares.

La sarcopenia no es fragilidad, pero las dos están conectadas

Si la pérdida de masa muscular está haciendo que sea más difícil subir las escaleras o levantarse de la cama, usted podría pensar que se está volviendo frágil. Pero la sarcopenia y la fragilidad son diferentes.

Sarcopenia es una pérdida de masa muscular inesperada y acelerada que afecta su fuerza y movilidad. La fragilidad, por otro lado, es un término más amplio que describe una disminución general en su función física, que podría incluir sarcopenia.

La investigación muestra que revertir la sarcopenia y la fragilidad es posible en la mediana edad con ejercicios de resistencia y una ingesta suficiente de proteínas.

Diagnóstico de sarcopenia

No hay una sola prueba o biomarcador para diagnosticar la sarcopenia. En su lugar, su médico puede determinar si usted tiene la afección basándose en factores como la fuerza muscular baja, el rendimiento físico deficiente y la masa muscular baja. “No es la cantidad de músculo lo que importa, es la capacidad de los músculos para funcionar”, explica el Dr. Soares. “Si perdió músculo, pero aun así tiene función, lo que significa que aún puede realizar actividades diarias, no es tan preocupante”.

Para diagnosticar la sarcopenia, el médico medirá la masa muscular y realizará pruebas para evaluar qué tan bien funciona el cuerpo. Esto puede incluir pruebas que incluyan caminar, levantarse de una silla y agarrar objetos para probar la fuerza.

El proveedor de atención médica puede recomendar pruebas por imágenes, como una resonancia magnética o una tomografía computarizada, para diagnosticar la sarcopenia.

Prevenir y revertir la sarcopenia

El ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, puede mejorar su fuerza y disminuir la tasa de pérdida muscular. A partir de los 30 a los 40 años de edad, intenta realizar entrenamiento de fuerza durante dos o tres días a la semana. “Mucho de lo que es bueno para la salud ósea también es bueno para la salud muscular”, aconseja el Dr. Soares.

Los grandes músculos cuádruples en los muslos son los que ayudan a ponerse de pie y caminar, por lo que enfocarse en este grupo muscular ayudará a mantenerse en forma y conservar la independencia. Intente levantar pesas, usar bandas de resistencia o hacer ejercicios usando el peso corporal, como sentadillas o prensas de piernas.

Por supuesto, la aptitud cardiovascular también es beneficiosa para el corazón y la salud en general. Es más beneficioso cuando se utiliza en combinación con el entrenamiento de resistencia.

La función de la dieta en la protección contra la sarcopenia

Comer proteínas saludables, como carnes magras, nueces y frijoles, ayuda a desarrollar músculos y prevenir la sarcopenia. Esto se debe a que la proteína es esencial para apoyar la reparación y el crecimiento muscular.

Trate de comer entre 20 y 35 gramos de proteína por comida. Es especialmente importante durante los períodos de pérdida de peso, como cuando usa medicamentos GLP-1 o cuando está enfermo.

Trate de evitar los bocadillos de proteína que están fuertemente procesados y llenos de azúcar.

Algunas fuentes saludables de proteínas incluyen:

• Huevos
• Carne magra
• Aves de corral
• Yogur griego
• Leche
• Lentejas
• Alubias
• Nueces

El Dr. Soares también recomienda limitar los carbohidratos refinados como el pan blanco y el arroz blanco. En su lugar, priorice los alimentos enteros y ricos en nutrientes. La dieta mediterránea es beneficiosa para la salud del corazón, los músculos y los huesos.

Aunque los suplementos de vitamina D pueden ayudar con la salud ósea, no son efectivos para prevenir la pérdida muscular, según el Dr. Soares.

Ya sea que la sarcopenia esté causada por la edad, el cáncer o la pérdida de peso, se pueden tomar medidas para ralentizar su progresión e incluso prevenirla. “El entrenamiento de resistencia y la ingesta de proteínas pueden ralentizar el progreso de la sarcopenia, e incluso pueden detenerlo”, afirma el Dr. Soares.

Hable con su proveedor de atención médica si tiene inquietudes acerca de la pérdida de masa muscular y cómo tomar medidas para fortalecer su cuerpo y mantener la masa muscular.

Escrito por Wendy Margolin, colaboradora del servicio de noticias de UHealth.

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