7 Resoluciones del Año Nuevo Para Mejorar Tu Salud Física Y Mental

Por supuesto, puedes comprometerte a hacer ejercicio, comer más verduras y dejar de fumar para mejorar tu salud física. Estas son acciones comprobadas que te ayudarán a alcanzar tus metas de salud a largo plazo. Pero también existe una promesa aún más poderosa que puedes hacerte a ti mismo, una que traerá beneficios duraderos: priorizar tu bienestar integral.

El bienestar no solo se trata de cuidar tu cuerpo, sino de cultivar una estabilidad emocional sólida, practicar la gratitud, mantener una curiosidad intelectual activa, encontrar un propósito en lo que haces y fomentar un sentido de pertenencia.

1. Aprende a hacer algo.

Aprender una nueva habilidad, pasatiempo, arte, juego, idioma o actividad física es excelente para la salud cerebral. Al desafiar tu mente y cuerpo de maneras nuevas, no solo expandes tus capacidades, sino que también estimulas la creación de nuevas conexiones neuronales, lo que mantiene tu cerebro ágil y rápido. Ya sea que te interese la cocina, la fotografía, el yoga o incluso un nuevo idioma, hoy en día hay infinitos recursos disponibles para comenzar: desde tutoriales en YouTube y cursos en línea hasta grupos en redes sociales o reuniones locales.

¿Necesitas algunas ideas para limpiar las telarañas mentales?

• Toca un nuevo instrumento o aprende a tocar una nueva canción.
• Realice un curso de introducción a la fotografía tradicional o de edición digital de fotos.
• Estudia y practica un nuevo idioma (usando aplicaciones, uniéndote a clubes de idiomas locales o conversando con tu abuela).
• Aprende a cocinar tu plato favorito.
• Comienza a practicar yoga o únete al club de corredores de tu ciudad.
• Intente renovar el protector contra salpicaduras de su cocina o restaurar un mueble.
• Sumérgete en un nuevo juego de cartas, videojuegos, de mesa o deporte (únete a la moda del pickleball).
• Estudia un tema que siempre hayas querido comprender (como historia mundial, astronomía, finanzas personales o programación).
• Aprende a preparar una versión sin alcohol de tu cóctel favorito.
• Aprende a cómo hacer un parada de manos, montar una patineta o bailar salsa.

2. Salga más a menudo.

Pasar más tiempo en espacios verdes está relacionado con una presión arterial más baja, menor ansiedad y un riesgo reducido de desarrollar Alzheimer y depresión. Parte de estos beneficios se debe a la actividad física que se realiza al aire libre. Sin embargo, también hay una conexión clara entre el contacto con la naturaleza y una mejor salud física y mental en general. No es necesario viajar a las montañas para experimentar los efectos positivos del aire libre. Además, puedes disfrutar de estas actividades, que suelen ser gratuitas, solo, en pareja, con amigos, con tu perro o con tus hijos.

• Expon tus ojos a la luz del sol lo mas temprano en el día.
• Da un paseo o trote en un parque urbano; haz un picnic en el parque o playa; camina, haz senderismo o anda en bicicleta en un sendero cercano; visita un curso de agua para kayak, canoa o flotador.
• Si puedes, visita un parque estatal, nacional, un jardín botánico o un vecindario con árboles y apto para caminar..
• Ve a acampar.
• Cuando haga buen tiempo, coma en su patio trasero.
• Disfruta de la puesta de sol en un parque para perros, en la playa o desde su patio trasero.

3. Prioriza tu sueño.

Dormir lo suficiente es una práctica a menudo subestimada. Despertarse descansado no solo es una mejor manera de empezar el día, sino que también mejora el estado de ánimo, facilita la toma de decisiones y ayuda a evitar accidentes y lesiones. Asimismo, un descanso adecuado contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y regula el apetito, lo que evita la necesidad de recurrir en exceso a la cafeína, calorías y azúcares. Sin embargo, a largo plazo, la falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y Alzheimer, lo que resalta la importancia de priorizar un buen descanso para la salud general.

Conciliar el sueño y permanecer dormido será más fácil si sigues constantemente algunas pautas de higiene del sueño:

• No comas al menos dos horas antes de acostarte.
• Reconozca que el alcohol, como la cafeína, puede interrumpir o retrasar el sueño.
• Deje de realizar cualquier actividad física o mentalmente estimulante al menos una hora antes de acostarse (evite el correo electrónico, los programas de televisión intensos, las conversaciones acaloradas y pensar en su lista de tareas pendientes).
• Una hora antes de acostarte, prepara tu casa para dormir: hazla más oscura, más fresca y más silenciosa.
• Acueste a sus hijos con tiempo suficiente para que usted pueda relajarse antes de que llegue la hora de dormir.
• Realice su rutina antes de acostarse (cuidado bucal y de la piel, etc.) al menos 30 minutos antes de acostarse.
• Intente meditar, hacer ejercicios de respiración en caja o escuchar sonidos relajantes/ASMR para conciliar el sueño.
• Evite las siestas durante el día y pasar el rato, ver la televisión o comer en su cama. Acuéstese solo cuando tenga la intención de dormir.

4. Tómate tiempo para socializar.

Este año, no te limites a decir: “Deberíamos reunirnos algún día”. La soledad y el aislamiento pueden desencadenar y empeorar la depresión y la ansiedad. Pasar tiempo de calidad con tus seres queridos puede profundizar tus relaciones y conexiones, reducir el estrés y distraerte de pensar en el trabajo y otras obligaciones.

• Dedica tiempo a conectarte de forma regular y auténtica con tus amigos, familiares, colegas y/o vecinos.
• Encuentre una comunidad de personas con ideas afines que comparten sus intereses.
• Ampliar tu red social puede exponerte a otras culturas, experiencias y perspectivas.
• Los hombres, en particular , a menudo descubren que mantener amistades requiere más esfuerzo y puede volverse más difícil con la edad.

5. Crear, construir y hacer.

Comprometerse a hacer, construir, crear o reparar algo no solo le brindará una actividad que esperar con ansias, sino que también será productivo. Regálese un propósito y orgullo con un nuevo proyecto, pasatiempo o emprendimiento creativo.

• Haz arte o comienza a hacer manualidades (álbumes de recortes, collages, mandalas, libros de colorear para adultos, origami, caligrafía o arte digital).
• Construya una terraza en el patio trasero, una mesa de café, un rincón de lectura acogedor o una casa en el árbol para su hogar.
• Escribe un poema, un ensayo personal o un cuento corto basado en un recuerdo, una fotografía o tu historia favorita para recitarle a tus amigos.
• Construye un terrario en un frasco viejo.
• Hacer música (escribir letras de canciones o usar software para producir una canción).
• Plante un huerto de hierbas en el interior o un huerto de verduras en el patio trasero.
• Reorganiza tu garaje u oficina en casa para que sea más ergonómico y eficiente.
• Planifica ese viaje que siempre has querido hacer.

6. Date cuenta de que no estás solo.

Las pérdidas y las dificultades son experiencias inherentes a la condición humana. No importa cuántas resoluciones saludables adoptemos, todos enfrentamos desafíos, reveses y momentos dolorosos en algún punto de nuestra vida. Esta realidad universal puede servir como un recordatorio valioso y reconfortante cuando los tiempos se tornan difíciles. En esos momentos, es posible que alguien en tu vida o en tu comunidad pueda comprender lo que estás atravesando, y juntos, pueden encontrar apoyo y orientación mutuos. Pueden ofrecerte un espacio para hablar sin temor a ser juzgado, y tú, a su vez, ser el hombro en el que puedan apoyarse cuando lo necesiten. Eso es lo que los amigos y vecinos hacen: se cuidan y se fortalecen mutuamente.

• Cuando estés lidiando con un problema, evita aislarte y ocultárselo a tus amigos, familiares y otras personas de tu entorno. Alguien a quien le importas quiere saber por lo que estás pasando y estar ahí para ti.
• Si usted o un ser querido enfrenta un diagnóstico médico grave, aproveche los servicios sociales, el asesoramiento en salud mental y los grupos de apoyo que ofrece su médico o centro médico.
• En la mayoría de las ciudades, los grupos de apoyo comunitarios son accesibles para personas que padecen todo tipo de afecciones médicas y de salud mental, incluidos el duelo, la adicción, la neurodivergencia, el abuso y las fobias. Si el apoyo que necesita no está disponible cerca de usted, busque grupos de apoyo nacionales en línea.
• Si usted o alguien cercano a usted está pensando en autolesionarse, llame a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio, disponible las 24 horas, al 800-273-8255 (disponible en inglés y español).

7. Calma tu mente y mejora tu estado de ánimo.

Poder regular el estado de ánimo y mental es una habilidad invaluable. Aunque no siempre puedes controlar tus reacciones, puedes practicar técnicas para calmar el ritmo cardíaco, centrar la mente y añadir alegría a un día difícil.

• La actividad física es buena para el cuerpo, la mente y el espíritu. No es necesario ir al gimnasio para sentir la diferencia. Sal a caminar un rato, monta en bicicleta, haz yoga en casa, ve a nadar o baila en la sala de estar. En 20 minutos, te sentirás mejor.
• El diario como acto de autorreflexión, autoexpresión y relajación: olvídate de la gramática y de sonar “correcto”.
• Concéntrese en su respiración. Puede meditar sentado, acostado, caminando, corriendo o nadando. Prueba una app o videos de YouTube con visualización guiada, sonidos de la naturaleza o ruido blanco, marrón o rosa.
• Redescubre a un cantante, grupo o músico que no hayas escuchado en años. Sumérgete en sus álbumes, mira sus conciertos en YouTube o asiste a una presentación en vivo, si es posible.
• Si te animas a afrontar un reto, prueba un baño de agua fría para relajar los músculos y restablecer la mente. Cuanto más a menudo lo hagas, más fácil y beneficioso será.
• Cambia tu estilo para cambiar tu estado de ánimo. Prueba otro estilo de ropa, maquillaje, corte de pelo, color o accesorios. Sé creativa con lo que tengas en tu armario o en una tienda de segunda mano o vintage de tu localidad.
• Vuelve a ver tu comedia favorita. Se sabe que sonreír y reír liberan dopamina en el centro de recompensa del cerebro, bajan la presión arterial y reducen temporalmente el estrés.

Revisado médicamente por E. Robert Schwartz, MD, FAAFP , médico de medicina familiar de University of Miami Health System..

Tags: apoyo emocional, conexiones sociales, desarrollo de habilidades, Dr. E Robert Schwartz, hábitos saludables, proyectos creativos