¿Cambian nuestras necesidades nutricionales a medida que envejecemos?

Los hábitos alimentarios y las necesidades nutricionales cambian con cada edad y etapa de la vida. Las mujeres embarazadas deben comer de manera consciente para mantenerse al ritmo del crecimiento del feto. Los estirones de crecimiento en bebés y adolescentes les hacen tener apetito todo el día.

Si es un adulto mayor, es posible que experimente desafíos y requisitos dietéticos por razones fisiológicas o psicosociales.

A medida que envejecemos, “Nuestro metabolismo es más lento; no absorbemos ni utilizamos los nutrientes tan bien ni tenemos las mismas señales de hambre que cuando éramos jóvenes. A menudo hay pérdida de apetito, olfato o gusto, o problemas dentales que interfieren con la masticación”, explica Shelby Birdwell, M.S., RD, LD., dietista registrada en University of Miami Health System.

Algunas personas mayores también enfrentan inseguridad alimentaria, limitaciones financieras y problemas de movilidad que dificultan la compra de comestibles, dice Birdwell. Quienes viven solos puede no sentirse motivado para preparar una cena saludable y equilibrada para una sola persona.

Agregue a eso enfermedades crónicas y polifarmacia, que a menudo van de la mano con el envejecimiento, y podría enfrentar un problema dietético.

“Enfermedades crónicas como diabetes y enfermedad cardíaca requieren sus propias pautas nutricionales, y muchos medicamentos interfieren con el apetito y la absorción de nutrientes”, explica Birdwell.

Comer una dieta rica en nutrientes es el objetivo, afirma Birdwell.

“Las pautas ‘MyPlate’ (Mi Plato) del gobierno reemplazaron la pirámide alimenticia tradicional y recomendaron llenar la mitad del plato con frutas o verduras, una cuarta parte con proteína, y otra cuarta parte con granos integrales”. Las pautas también sugieren optar por productos lácteos bajos en grasa o sin grasa si come lácteos y limitar el consumo de sal, azúcar y grasas saturadas.

Si bien lo mejor es una dieta variada y equilibrada, tal vez esto no sea posible para una persona mayor que lucha contra la pérdida de apetito o la falta de energía.

“Ensure y Boost son excelentes suplementos”, afirma Birdwell.

Agregar proteína en polvo a un batido de hojas de espinacas, frutas y leche de frutos secos o de vaca es otra posibilidad, pero lea bien la etiqueta del suplemento. “No todos los suplementos nutricionales están aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration, FDA). Busque productos de fabricantes que realicen pruebas de terceros”. Mejor aún, pídale a un nieto experto en Internet que busque productos para usted.

Hay varias formas de lograr una dieta rica en nutrientes:

Proteínas

“Concéntrese en proteínas de alta calidad como lentejas, frijoles, semillas, frutos secos, mariscos, carnes magras, aves, huevos y productos lácteos”, recomienda Birdwell. Tal vez sea tan simple como untar mantequilla de maní en pan integral o comer ensalada de atún con huevos duros picados para aumentar la ingesta de proteínas.

Frutas y verduras

Los batidos son una excelente opción para las personas con apetito limitado o dificultad para masticar. Las verduras de hojas verdes oscuras, combinadas con frutas, aguacate (una buena fuente de grasas saludables), una cucharada de mantequilla de maní o leche de frutos secos o de vaca cubren varios aspectos a la vez.

Las frutas y verduras enlatadas o congeladas son una alternativa conveniente y económica a los productos frescos.

La gente tiene la idea errónea de que los productos congelados o enlatados no son tan nutritivos como los frescos. Para los adultos mayores, pueden ser más factibles que los frescos porque requieren de menos preparación y son menos costosos.

Shelby Birdwell, MS, RD, LD

Ella recomienda verificar las fechas de caducidad para asegurarse de que está consumiendo estos alimentos con la máxima frescura y enjuagar las verduras enlatadas para eliminar el exceso de sodio, incluso de los productos etiquetados como “bajos en sodio”.

Las personas que están perdiendo el sentido del gusto “pueden verse tentadas a usar más sal o azúcar para agregar sabor, pero esto puede contribuir a la presión arterial alta y la resistencia a la insulina. Use variedad de hierbas, especias, limones o limas para dar sabor a los alimentos”, recomienda Birdwell.

Granos

Los granos abundantes, como el arroz integral, la pasta integral y el pan integral, tienen un mayor impacto nutricional que los productos de harina blanca refinada. La avena, la quinua, la espelta (un tipo de trigo), el trigo sarraceno y el farro son más saludables y tan fáciles de preparar como los granos refinados altamente procesados.

Lácteos

El yogur, el requesón, la leche, el kéfir y los quesos bajos en grasa son fuentes convenientes de proteína y calcio que dan saciedad. Si tiene intolerancia a la lactosa, busque leche de frutos secos fortificada con calcio o jugo de naranja. Las verduras de hojas verdes oscuras, el salmón, las sardinas, las anchoas, el tahini, el tofu, las almendras y las semillas de chía son otras fuentes sólidas de calcio no lácteo.

Según Birdwell, “Nuestra capacidad para absorber vitamina B12 disminuye a medida que envejecemos”.

Para contrarrestar eso, recomienda comer cereales fortificados con B-12, huevos, carne o leche. La levadura nutricional es una forma sabrosa y vegana de B-12; espolvoréela sobre palomitas de maíz, papas al horno, huevos, sopas y aderezos para ensaladas.

“También puede hablar con su proveedor de atención médica sobre la suplementación si es necesaria”.

Para aquellos que no pueden comer lo suficiente para obtener todos los alimentos recomendados en las pautas de MyPlate, Birdwell sugiere comer comidas más pequeñas y frecuentes. Pruebe con “dos porciones”: yogur espolvoreado con frutos secos picados, una tortilla de queso y verduras, requesón con frutas o sopa de verduras con una rebanada de pan integral.

Si bien los médicos pueden proporcionar información dietética y pueden conocer medicamentos alternativos con menos impacto en el apetito y la absorción, considere hablar con un dietista registrado.

“La mayoría de los médicos estarán encantados de colaborar con dietistas registrados para ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud. Somos considerados expertos en nutrición. Pídale a su médico que le derive a un dietista registrado o llame a su compañía de seguros y obtenga una lista de dietistas dentro de la red”, aconseja Birdwell.

Nancy Moreland suele colaborar con UHealth Collective.

Escribió artículos para numerosos y reconocidos sistemas de atención médica y para los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention, CDC). Sus artículos también aparecen en Chicago Tribune y US News & World Report.

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