Comer sano sin salirse del presupuesto

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Con la inflación y la escasez de la cadena de suministro que repercuten en los presupuestos domésticos, ¿cómo puede preparar comidas sanas sin gastar un dineral en ese pepino orgánico de $4?

Es más simple de lo que piensa.

Sabine Gempel, DPT, PT, tiene una despensa llena de ideas para hacer comidas apetitosas y asequibles. Gempel es fisioterapeuta especializada en salud cardiovascular y pulmonar en el University of Miami Health System.

Elija el producto adecuado

Si compra alimentos orgánicos, reduce la cantidad de pesticidas y otros productos químicos que consume. Muchos compradores no siempre lo ven práctico. Puede que sea demasiado caro o que la verdura que necesita para preparar su honrado chile no se consiga orgánica.

Hay formas de evitarlo.

Gempel, que ha llevado una alimentación vegana durante muchos años, afirma que siempre es mejor incluir productos en la alimentación, ya sean orgánicos o no, que no comer nada. Las frutas y verduras orgánicas congeladas son más asequibles que las frescas. Cuando haga las compras, priorice las variedades orgánicas de la “docena sucia”, es decir, productos que llevan más pesticidas. No pasa nada por comprar variedades no orgánicas de los “quince limpios”. Solo procure lavarlos bien con agua y vinagre antes de consumirlos”.

También recomienda comprar productos de temporada, que son más frescos y baratos.

A la hora de salir a cenar, Gempel nos recuerda que “las opciones veganas o vegetarianas suelen ser las más asequibles”.

¿Quién dijo que comer pescado es costoso?

Es posible que piense que debe descartar el marisco cuando intenta ajustarse a su presupuesto. No tiene por qué perder los beneficios para la salud que ofrecen el pescado y otros mariscos cuando está con poco tiempo. Solo tiene que comprar de forma inteligente.

“Las variedades más saludables, con más omega 3 y menos contaminantes, son el salmón salvaje, las sardinas, los mejillones, la trucha arcoíris y la caballa del Atlántico. Las variedades con menos omega 3 que tienen más contaminantes y que causan más inflamación son las gambas, las almejas, las vieiras, la tilapia y el siluro”, afirma Gempel.

Los mariscos contienen proteínas más magras y saludables que la carne roja. Si quiere incluirlos en su alimentación, Gempel recomienda revisar la Consumer Guide to Seafood (guía del consumidor de mariscos) del Grupo de Trabajo Ambiental. Y, al igual que los productos, comprar mariscos congelados o de temporada, o estar pendiente de las rebajas, beneficia a su presupuesto.

Un simple cambio para que pueda comer sano

“La alimentación del estadounidense medio contiene entre un 60 % y un 70 % de alimentos procesados y ultraprocesados. Lo primero que puede hacer para mejorar su salud general es dejar de comer alimentos procesados y ultraprocesados. Es un cambio simple con el que podrá ahorrar dinero y mejorar su salud”, afirma Gempel.

En lugar de la harina blanca, los cereales y la pasta refinados y altamente procesados, consuma productos integrales. Si quiere ahorrar, compre arroz, frijoles, granos y pasta al por mayor. Sí, la pasta también es saludable si sabe cómo comprarla.

“Las pastas hechas con lentejas y frijoles son relativamente asequibles. El problema de la pasta es, más bien, el producto que la acompaña, como el queso y la carne”, afirma Gempel.

Hierva algunas verduras congeladas en salsa roja y sírvalas sobre pasta integral o vegetal para obtener una comida rápida, económica y nutritiva. (Consejo: Lea las etiquetas. Algunas salsas rojas preparadas tienen un alto contenido de sodio).

¿Y si sus tradiciones culturales favorecen los productos alimenticios refinados? “Cuando los pacientes están acostumbrados a comer arroz blanco y frijoles, les digo que empiecen con un 75 % de arroz blanco y un 25 % de arroz integral, y que añadan de manera gradual más arroz integral a medida que se adapten”.

Evite las proteínas en polvo

Las proteínas en polvo y los batidos proteicos se comercializan como alimentos saludables. Son un gasto innecesario, afirma Gempel, a no ser que sea anciano, tenga poco apetito y necesite las calorías y la comodidad. Quizá esté tomando batidos porque quiere aumentar la masa muscular.

Si está intentando bajar de peso, los batidos y los licuados proteicos pueden ser una opción útil para sustituir las comidas, pero deben planificarse con cuidado, ya que pueden ser bastante calóricos. Sin embargo, la mayoría de las personas se benefician más al consumir alimentos integrales. También es menos costoso mezclar cualquiera de los siguientes productos en su licuadora:

  • Fruta congelada o fresca
  • Espinacas o col rizada frescas o congeladas
  • Aguacate
  • Un puñado de nueces, chía o semillas de cáñamo
  • Mantequilla de cacahuete o de frutos secos
  • Avena cruda
  • Leche de frutos secos

Abra la mente

A la hora de guiar a los pacientes en sus decisiones alimenticias, “los dos conceptos erróneos más comunes que escucho sobre la alimentación saludable son que es demasiado costosa y que no es sabrosa”, afirma Gempel. Está feliz de cambiar esas percepciones con algunas pautas fáciles:

  1. Compre alimentos congelados o al por mayor.
  2. En lugar de exceso de sal, salsas con mucha grasa o cremas, utilice hierbas y especias.
  3. Compre productos de temporada.
  4. Tenga a mano productos saludables. “Siempre tengo una variedad de salsas, pesto y hummus en mi refrigerador, y hamburguesas vegetarianas en mi congelador”.
  5. Cocine por lotes. “Se ahorra mucho tiempo cuando se cocina avena, granos y frijoles en grandes lotes”. Los cereales y los frijoles sirven de base para hacer boles, revueltos, burritos y otras comidas rápidas y saludables.
  6. Aprenda a cocinar nuevas recetas e invite a sus familiares y amigos a hacerlo.

“Comer sano sin salirse del presupuesto se convierte en un hábito después de un tiempo y puede ser tan sabroso como comer alimentos costosos”, afirma Gempel.

No hay que avergonzarse de comer una humilde preparación de frijoles y arroz integral, sobre todo si se obtiene la riqueza más increíble de todas: el regalo de la buena salud.


Nancy Moreland suele colaborar con UMiami Health News. Escribió artículos para numerosos y reconocidos sistemas de atención médica y para los CDC. Sus artículos también aparecen en Chicago Tribune y US News & World Report.


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