Cómo conciliar el sueño en cuestión de minutos
Una guía paso a paso del método militar de sueño para una mejor noche de descanso
Si el momento en que posa la cabeza en la almohada es la señal de su mente para empezar a acelerarse, el método del sueño militar podría ayudarle a aliviar su insomnio.
El método, desarrollado por el ejército en la Segunda Guerra Mundial y popularizado hoy en las redes sociales, se basa en la “regla de oro” para combatir el insomnio con relajación, establece Kori Ascher, D.O., especialista en medicina del sueño del Centro Integral del Sueño de University of Miami Health System.
El método militar del sueño es una forma de terapia cognitiva conductual (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBTI). Es similar a los métodos basados en investigaciones para entrenar al cuerpo para que se relaje antes de acostarse. “El objetivo es cambiar las asociaciones negativas con el sueño que perpetúan el insomnio”, afirma la Dra. Ascher.
Con práctica, el método militar para dormir puede ayudarle a calmar sus pensamientos acelerados y conciliar el sueño en cuestión de minutos. La técnica está destinada a ayudar a los soldados que necesitan dormir en carreras cortas, incluso en medio del caos y circunstancias estresantes.
La Dra. Ascher, que también es especialista en cuidados intensivos, dice que el estado de los acontecimientos y tragedias mundiales puede ser una fuente de insomnio relacionado con el estrés. “El único momento en el que está a solas con sus pensamientos es cuando se acuesta. Tiene tiempo para pensar en todo y eso es muy contraproducente para dormir”.
Esto hace que las técnicas de relajación, como el método militar del sueño, sean especialmente útiles para quienes luchan por calmar la mente a la hora de acostarse a dormir.
“Mantiene su mente preocupada por algo que respalda eficazmente lo que está tratando de lograr en lugar de trabajar en su contra”, establece la Dra. Ascher.
A continuación, presentamos una guía sencilla del método militar para dormir:
- Relaje su cuerpo: Comience desde la parte superior de la cabeza, concéntrese en relajar todo el cuerpo, un grupo de músculos a la vez. Tense cada grupo de músculos durante unos segundos y luego libere la tensión, y permita que los músculos se relajen por completo.
- Concéntrese en la respiración: Una vez que su cuerpo esté relajado, concéntrese en su respiración. Respire lenta y profundamente por la nariz, contenga la respiración por unos momentos y luego exhale lenta y completamente por la boca. Esta respiración controlada ayuda a calmar el sistema nervioso.
- Despeje su mente: Mientras se concentra en la respiración, intente despejar su mente de pensamientos que le distraigan. Si su mente divaga, dirija apaciblemente su atención a su respiración.
- Visualice un lugar relajante: Imagine un paisaje tranquilo, como una playa, un bosque o su lugar de vacaciones favorito.
- Quédese quieto: Si es posible, mantenga el cuerpo quieto y evite realizar movimientos innecesarios.
Todos estos pasos ayudan a indicarle a su cuerpo que es hora de relajarse y entrar en un estado de reposo.
¿Cuáles son los problemas para dormir más comunes?
Los pacientes suelen visitar el centro del sueño de UHealth por dos motivos, dice la Dra. Ascher: hipersomnio o insomnio. El hipersomnio es una somnolencia diurna excesiva. El insomnio es la incapacidad de dormir por la noche.
Las causas del insomnio son multifactoriales. Las siguientes son algunas causas comunes del insomnio:
- Afecciones médicas: Los trastornos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño, son una causa común de insomnio. Hombres y mujeres presentan diferentes síntomas de apnea del sueño. Los hombres suelen quejarse de roncar por la noche y de sentirse demasiado cansados durante el día. Para las mujeres, el síntoma más común de la apnea del sueño es el insomnio.
- Higiene del sueño insuficiente: La higiene del sueño es un término general que engloba hábitos disruptivos que varían en cada persona, como tener el teléfono celular junto a la cama o quedarse dormido con la televisión encendida.
- Alteraciones del estado de ánimo: La depresión, la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático y la preocupación excesiva pueden provocar trastornos del sueño. Los pensamientos que perpetúan la ansiedad, la ira y la frustración pueden provocar un ciclo de retroalimentación negativa de emociones que le impiden dormir bien.
- Edad y etapa: A medida que envejece, los ritmos circadianos de su cuerpo se vuelven menos indulgentes con excesos como quedarse despierto toda la noche para trabajar o viajar. Las fluctuaciones hormonales, especialmente en las mujeres durante la menstruación, el embarazo o la menopausia, también pueden afectar los patrones de sueño.
- Cafeína y estimulantes: El consumo de cafeína u otros estimulantes cerca de la hora de acostarse puede interferir con el sueño. Ciertos medicamentos que contienen estimulantes pueden contribuir al insomnio como efecto secundario.
Prepararse para dormir genera una mejor higiene del sueño.
Preparar su cuerpo para dormir hace que sea más fácil relajarse a la hora de acostarse. La Dra. Ascher ofrece los siguientes seis consejos para que el método militar del sueño funcione mejor.
Mantener una hora constante para acostarse y despertarse
El sueño prospera con la rutina. Tener una hora constante para acostarse y despertarse los siete días de la semana genera un mejor sueño durante la noche, sin importar cuánto duerma durante ese período.
Desarrollar una rutina de sueño
Relajarse a la misma hora cada noche con actividades constantes antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente. No importa el tiempo antes de dormir en el que comience su rutina, ya sea 60, 90 o 120 minutos. La clave es tener una rutina relajante similar cada noche, como leer un libro, estirarse o tomar una bebida caliente. Realizar actividades nocturnas similares le indica a su cuerpo que es hora de relajarse. “Lo que incluya en esa rutina se adapta a usted, pero evite cualquier cosa que desencadene ciertas emociones, como las noticias”, dice la Dra. Ascher.
Practicar una buena higiene del sueño
Un ambiente cómodo para dormir, como una habitación fresca y oscura, le indica a su cuerpo que es hora de relajarse. Abrir a las persianas por la mañana puede tener el efecto contrario, y puede que ayude a su cuerpo a dejar de secretar melatonina y despertarse.
Probar darse una ducha con agua caliente o tomar un baño caliente
El agua caliente que corre por el cuerpo relaja la mente y fisiológicamente induce el sueño. El agua caliente provoca vasodilatación sistémica, que dilata los vasos. Esto reduce la temperatura corporal central y le dice a su cerebro que es hora de liberar melatonina, la hormona que ayuda a controlar los ritmos circadianos de su cuerpo.
Evitar asociaciones negativas con el sueño
Acostarse en la cama frustrado por la falta de sueño puede ser contraproducente para conciliar el sueño. Parece contradictorio, pero levantarse cuando no puede dormir puede ayudarlo a evitar asociar su dormitorio con el insomnio. Lea, estírese o incluso mire una repetición de algún programa o película anterior hasta que se sienta cansado nuevamente. “Es importante romper esa asociación de preocupación y sentimientos negativos con el dormitorio”, afirma la Dra. Ascher.
Evitar el desfase horario social
Si tiene dificultades para conciliar el sueño por la noche, quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta tarde los fines de semana puede jugar en su contra. Esto se debe a que la variabilidad en su horario de sueño puede confundir a su cuerpo sobre cuándo estar cansado. “Si tiene desfase horario social, está creando alteraciones en la liberación de melatonina. Es recomendable que respete un horario todas las noches”, afirma la Dra. Ascher.
Con paciencia, establecer una rutina de sueño puede eventualmente mejorar la capacidad de su cuerpo para conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido durante el tiempo que esté acostado. Sobre todo, la Dra. Ascher fomenta expectativas realistas para mejorar el sueño. “Nada de esto es mágico. Pero todos estos pequeños factores juntos ayudan a preparar el terreno para dormir mejor con el tiempo”.
Wendy Margolin es colaboradora del servicio de noticias de UHealth.
Tags: Dra. Kori Ascher, hábitos de sueño, horas de sueño, sueño saludable
