Cómo optimizar la salud de su cerebro

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Una vez que llega a “determinada edad”, es posible que su memoria comience a fallar.

No puede encontrar las palabras adecuadas. Su capacidad para solucionar problemas complejos se ralentiza. Incluso sus reflejos parecen estar más lentos. Estos no son necesariamente los primeros signos de Alzheimer o demencia. A medida que uno envejece, también lo hace el cerebro. La edad y la salud cerebral afectan la función de todos los músculos y órganos del cuerpo.

Tal vez ya sepa que hacer ejercicio y comer bien pueden fortalecer sus músculos y sus huesos. Del mismo modo, los cambios saludables en el estilo de vida podrían hacer que su cerebro sea más resistente a los signos del envejecimiento. Cuidar la salud de su cerebro puede mejorar la agudeza mental, la memoria y la evocación de las palabras, y fortalecer la conexión entre la mente y el cuerpo.

Su cerebro no está fuera de control.

Una evaluación de la salud de su cerebro se basa en una combinación de factores.

“Los factores que no se pueden modificar, como la edad, el sexo, la genética y los antecedentes familiares, constituyen alrededor del 60 % de su riesgo atribuible de padecer enfermedades, como la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos relacionados”, explica James E. Galvin, M.D., M.P.H., director del Centro Integral para la Salud Cerebral (Comprehensive Center for Brain Health), de University of Miami Miller School of Medicine, quien se especializa en trastornos cognitivos y de la memoria.

Esto significa que sus hábitos y elecciones contribuyen al 40 % restante del riesgo.

Factores protectores que contribuyen a la resistencia del cerebro:

  • Concientización
  • Reserva cognitiva (redes cerebrales funcionales robustas)
  • Actividad física
  • Actividad cognitiva
  • Participación en actividades sociales
  • Dieta/alimentación
  • Meditación consciente
  • Apoyo del entorno social
  • Estar en espacios verdes

Factores de riesgo que contribuyen a la vulnerabilidad cerebral:

  • Depresión
  • Pérdida de audición
  • Enfermedad cardíaca
  • Colesterol alto
  • Hipertensión
  • Diabetes
  • Accidente cerebrovascular
  • Obesidad
  • Apnea obstructiva del sueño
  • Tabaquismo
  • Consumo de alcohol
  • Consumo de sustancias adictivas
  • Lesiones cerebrales
  • Debilidad

“Menos educación en los primeros años de vida; la pérdida de la audición y la hipertensión en la mediana edad; y el tabaquismo, la depresión, la falta de actividad física y el aislamiento social en la vejez constituyen la mayor parte de este riesgo”, afirma Brian W. Kunkle, M.P.H., Ph.D., investigador de Miller School of Medicine, que se centra en el descubrimiento de factores de riesgo genómicos para la enfermedad de Alzheimer y otras demencias relacionadas.

“En University of Miami, hemos desarrollado instrumentos novedosos (como el Índice de Resistencia y el Índice de Vulnerabilidad) que nos permiten medir estos rasgos protectores y estos factores de riesgo en los pacientes”, dice el Dr. Galvin. “Esto nos permite adaptar las intervenciones para reducir el riesgo en las personas asintomáticas y reducir la carga de morbimortalidad en las sintomáticas”.

No es demasiado tarde para darle prioridad a su cerebro

¿Ha oído decir que el cerebro es “plástico”? ‘Neuroplasticidad’ se refiere a que sus procesos y conexiones neuronales se remodelan constantemente, incluso en la vejez. “De hecho, en ausencia de enfermedad, los dominios cognitivos, como la información cristalizada (el conocimiento), la aplicación de ese conocimiento (la sabiduría) y el vocabulario continúan ampliándose en la novena y la décima década de la vida”, dice el Dr. Galvin.

Para optimizar la salud de su cerebro, comience lo antes posible para obtener la mayor recompensa.

  • Evite la enfermedad cerebral.
  • Deje de fumar.
  • Reduzca su consumo de alcohol.
  • Mantenga un peso saludable.
  • Disfrute de una alimentación rica en nutrientes (con bajo contenido de azúcares añadidos y alimentos procesados y alto contenido de verduras ricas en fibra y de proteínas magras). Haga actividad física regularmente.
  • Protéjase la cabeza de lesiones cuando ande en bicicleta o en patineta o al practicar deportes de contacto.

Controle las enfermedades subyacentes

Mantenga los valores de los factores de salud cardíaca (presión arterial, colesterol y azúcar en sangre) dentro de las concentraciones normales. Corrija la pérdida de audición y visión, cuando sea posible. Aproveche la psicoterapia y la intervención médica para tratar la depresión. Si está tratando de combatir la apnea del sueño o el sueño inadecuado, hable con un especialista en medicina del sueño para controlarlos.

Mejore su estado de ánimo y nutra su cerebro

Participe en actividades que le levanten el ánimo y en las que use la mente (como aprender idiomas, leer, tocar un instrumento, hacer creaciones artísticas o aprender a cocinar). Pase más tiempo al aire libre. Manténgase conectado con familiares y amigos para evitar el aislamiento social. Reduzca el estrés con meditación, yoga y pasatiempos de distensión. Pruebe algo nuevo, ya que el cerebro se ilumina con experiencias nuevas.

Tome buenas decisiones con más frecuencia para optimizar la salud de su cerebro

Respete la regla “80/20”, es decir, coma bien, haga ejercicio de manera constante y evite hábitos perjudiciales el 80 % del tiempo. Este equilibrio contribuye al bienestar general, al tiempo que deja espacio para “días de permitidos” sin culpa, períodos de recuperación y caprichos ocasionales.

Olvídese de la fuente de la juventud

No existe una cura milagrosa para optimizar la salud del cerebro. Algunos suplementos de venta libre afirman mejorar la memoria con superalimentos vegetales, extractos de hongos y nootrópicos. “Sin embargo, no existen suplementos que prevengan la enfermedad de Alzheimer, y hay poca evidencia de que mejoren la memoria u otras capacidades de la actividad mental”, aclara el Dr. Galvin.

“Todo producto que afirme hacerlo incluye una nota aclaratoria en letra pequeña en la parte posterior del envase: ‘Estas afirmaciones no han sido verificadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a tratar, diagnosticar, prevenir o curar enfermedades’. Debido a que el organismo no necesita ni puede usar estos suplementos, la mayor parte de estos productos son excretados”.

Las aplicaciones y los juegos para ejercitar la mente también prometen agudizar la memoria y otras habilidades cognitivas. El Dr. Galvin afirma que jugar estos juegos se asocia con un riesgo general más bajo de sufrir demencia. “Sin embargo, jugar un juego solo permite llegar a ser mejor en ese juego. No está claro que esto se traduzca en una mejora en la memoria o en otras competencias”.

“El aspecto más importante de los ‘juegos para ejercitar la mente’ es la forma en que ayudan a una persona a mantenerse mentalmente activa”, explica el Dr. Kunkle. “Estas y otras actividades, como aprender a tocar un instrumento musical, un nuevo idioma o un tipo de baile, deben ser parte de una estrategia general para mantener y potencialmente mejorar la salud de su cerebro. Hay evidencia que indica que incorporar este tipo de actividades en nuestra vida, junto con la actividad física, la interacción social y una alimentación saludable, puede construir lo que se denomina “reserva cognitiva”. Esto podría llegar a protegerlo de sufrir demencia”.


Dana Kantrowitz es escritora colaboradora de UMiami Health News.


Obtenga más información sobre este tratamiento en el Centro Integral para la Salud Cerebral (Comprehensive Center for Brain Health) de University of Miami.

 

 

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