Cómo Pequeñas Decisiones Pueden Mejorar Significativamente Tu Salud

¿Desea vivir una vida más saludable? No es necesario hacer cambios drásticos.

Paola Rossi, M.D., M.S., directora del programa clínico de medicina del estilo de vida en el control del

cáncer de Sylvester.

Muchas personas subestiman el poder de las pequeñas decisiones diarias. Tomamos decisiones constantemente y, a menudo, no las consideramos. Sin embargo, elegir sabiamente puede tener un impacto significativo en su salud a largo plazo.

Consejos simples para mejorar su salud:

• Use las escaleras.
• Elija un refrigerio de hummus y zanahorias en lugar de papas fritas.

Cambie el refresco por agua helada.Estas decisiones instantáneas pueden ayudarle a sentirse mejor, más fuerte y con más energía, además de reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer.

Veamos lo que ya hace “bien”.

A todos nos gusta darnos gustos; es parte de la vida. Lo positivo es que probablemente ya consume algunos de los alimentos que los médicos recomiendan¿Qué le aconsejo? Mantenga un diario de alimentos durante una semana para evaluar su dieta y darse el crédito que merece. Sea honesto y no cambie lo que normalmente come.

Alimentos para una dieta saludable

Un patrón de alimentación saludable incluye:

• Frutas y verduras.
• Granos integrales (como arroz integral, cebada, quinua).
• Proteínas magras (como huevos, atún o pollo).
• Grasas saludables (como aceites de oliva o de aguacate).
• Y limita los alimentos procesados, las carnes rojas y procesadas y el alcohol.

¿Cómo comenzar?

Con pasos pequeños. Agregue o reemplace UNA cosa en su dieta.

• ¿Quiere incorporar el jugo verde en la rutina matutina? Fantástico. Añada ese nuevo hábito saludable.
• Si consume carnes rojas o procesadas más de tres a cuatro veces a la semana, reduzca la cantidad.
• Cambie el tocino o la carne del almuerzo por tocino de pavo o pollo en rodajas.
• ¿Le gusta el pescado? Siempre digo: “Vaya de cuatro patas a dos o ninguna pata”. Cuatro patas se refiere a carnes como la carne de res, cerdo y cordero. Y debemos limitarlas en nuestra dieta tanto como podamos. “Dos patas” se refiere al pollo y al pavo, y las opciones “sin patas” son el pescado y los mariscos.

¿Por qué son importantes las frutas?

Las frutas son ricas en nutrientes y aportan una cantidad significativa de fibra. Además, contienen fitoquímicos que poseen propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias. Al igual que los vegetales, estos compuestos pueden fortalecer la respuesta inmunológica, ayudando así a proteger al organismo de los efectos nocivos de la inflamación. Incorporar una variedad de frutas en tu dieta no solo contribuye a una alimentación equilibrada, sino que también puede ser un aliado en la prevención de enfermedades.

¿Come al menos tres tipos de vegetales al día?

Si siempre tiene los mismos en casa, añada opciones menos comunes como brócoli o zanahorias.

Agregue más fuentes de fibra y proteína

Considere incluir frijoles, garbanzos y lentejas. Estas son fuentes económicas de fibra y proteína que benefician su salud.

Estrategias para ‘snacks’ saludables

Si desea evitar refrigerios poco saludables, consuma más alimentos integrales durante las comidas.
El ejercicio también ayuda a controlar los antojos. Si siente hambre, levántese y muévase: camine o haga sentadillas.La ciencia detrás del ejercicio

El ejercicio es una excelente estrategia para gestionar los antojos de alimentos. Si sientes el impulso de comer refrigerios o dulces, levántate y muévete: da un paseo de diez minutos o realiza diez sentadillas en el lugar.

¿Por qué funciona esto? Cuando comienzas a hacer ejercicio, la distribución de la sangre en tu cuerpo cambia. La sangre que normalmente fluye hacia el estómago, donde se generan las señales de hambre, se dirige hacia los músculos. Esta redistribución, junto con los cambios en el metabolismo, puede alterar tu mentalidad y reducir los antojos.

Además, es importante reconocer que muchos antojos están relacionados con la ansiedad más que con el hambre real. Diversos estudios han demostrado que, en momentos de estrés, las personas tienden a buscar alimentos y bebidas como una forma de consuelo.

Al abordar la causa subyacente de la ansiedad, empezarás a distinguir entre el hambre, los antojos y la ansiedad misma. Así, podrás tomar decisiones más conscientes y saludables respecto a tu alimentación.

Mejores opciones de refrigeriosSi va a comer algo, busque una opción inteligente en una porción razonable. Considere un refrigerio como nueces. Son altamente calóricas y ricas en grasas. Si come diez nueces, está bien. Pero si necesita 30 frutos secos para sentirse satisfecho, no es un buen refrigerio para usted. En cambio, puede comer palomitas de maíz caseras. Las palomitas de maíz son llenadoras, bajas en calorías y una gran fuente de fibra.

Seleccione inteligentemente sus atojos de algo dulce

Consuma un trozo de chocolate negro con al menos un 60 % de cacao. El chocolate negro ofrece beneficios gracias a sus fitoquímicos. La clave es tomar decisiones más saludables sin privarse.Reduzca el consumo de alcoholLa mayoría de las personas consumen más alcohol de lo recomendado. Si bebe casi todos los días, considere cambiar esto. Existen excelentes alternativas sin alcohol, como cervezas y cócteles sin alcohol..

Sea ‘mindful’ al escoger bebidas alcohólicas

Si planea asistir a un evento, como un brunch, limite su consumo de alcohol durante la semana y disfrute de una bebida en la ocasión especial.
Los cócteles sin alcohol pueden ser igual de sabrosos y evitar dolores de cabeza después.

Deje de fumar

El tabaco causa cáncer y contribuye a otros problemas de salud. Considere hacer ejercicio más a menudo y estar atento a su rutina diaria para reducir el tiempo sentado.
Levantarse y moverse cada hora puede marcar una gran diferencia.. Aquí hay algunas alternativas para ayudarle a dejar de fumar cigarrillos o vapear para siempre.

No te desanimes; cada paso que decides cuenta

Preste atención a su rutina diaria y semanal. ¿Cuántas horas al día pasa sentado o acostado? Si tiene un trabajo de escritorio, puede estar sentado más de seis a siete horas seguidas. Para contrarrestar esto, levántate y muévete cada media hora o cada hora. Aprovecha momentos como ir al baño o buscar una taza de café para caminar un poco, subir y bajar escaleras o hacer unas cuantas sentadillas. Recuerda:

Aunque las pequeñas decisiones diarias pueden parecer insignificantes, tienen un impacto real en tu salud. El comportamiento sedentario es un factor de riesgo independiente para el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Incorporar 2,000 pasos adicionales a tu rutina diaria puede ayudar a reducir estos riesgos.

Por supuesto, realizar 150 minutos de actividad aeróbica a la semana, junto con entrenamiento de fuerza, tendrá un efecto aún mayor. Sin embargo, es fundamental moverte cada hora para maximizar los beneficios de la actividad física.

Aunque es importante cumplir con las horas recomendadas de ejercicio cardiovascular y de resistencia, estar sentado durante largos períodos puede anular esos beneficios. Recuerda que los beneficios del ejercicio se acumulan con el tiempo. Por eso, es fundamental encontrar una actividad, deporte o ejercicio que realmente disfrutes. Esto aumentará la probabilidad de que te comprometas a largo plazo y mantengas una mentalidad positiva.

Considera también encontrar un compañero de entrenamiento o un miembro de la familia que se una a tus caminatas diarias. Juntos podrán motivarse y animarse a levantarse y moverse, incluso en los días en que no tengan ganas

Establezca buenas relaciones cercanas para una mejor salud física y mental

Las relaciones cercanas y el apoyo comunitario son cruciales para la salud mental y física.
Las personas con fuertes lazos sociales tienden a vivir más y mejor. Interactuar y participar en actividades grupales también es beneficioso.

Control del estrés: la cultura del ajetreo no funciona

La mayoría de las personas no entienden la importancia de reducir el estrés. No se trata solo de sentirse mejor a nivel emocional.

El estrés mental y emocional persistente puede provocar lo siguiente:

• Desencadenar la inflamación en el cuerpo.
• Interrumpir el sueño.
• Reducir la respuesta inmune del cuerpo a las enfermedades.
• Elevar la presión arterial.
• Producir un aumento de peso importante.
• Empeorar los síntomas de depresión o ansiedad.
• Contribuir al riesgo de cáncer y enfermedad.

Desarrolle un buen “termómetro” para determinar cuándo está estresado.

Puede pensar que está cansado o que ha estado trabajando con demasiado esfuerzo. Pero, si se siente así la mayor parte del tiempo, el problema es probablemente el estrés.

Puede sentir estrés si trabaja poniendo demasiado esfuerzo. Y puede provocar lo siguiente:

• No dormir lo suficiente.
• Sentir agitación y agotamiento.
• Desarrollar una incapacidad para pensar con claridad y sentirse bien.

Romper este ciclo puede tomar tiempo. Comience con tomarse cinco minutos para usted mismo: inhale y exhale lentamente. Puede hacer esto en cualquier lugar, en cualquier momento. Se ha demostrado que la respiración lenta y controlada para aliviar el estrés reduce el riesgo de cáncer. Los beneficios pueden ser aún más poderosos si se toma el tiempo para meditar y practicar la atención plena.

El primer paso de la atención plena es identificar cuándo se siente estresado, piensa demasiado o se encuentra rumiando en pensamientos negativos. Es posible que ni siquiera sepa de dónde viene la ansiedad. Siempre que esto suceda, donde sea que suceda, tómese unos minutos para concentrarse en su respiración.

El sueño es esencial

El sueño profundo y reparador no solo le hace sentir mejor al día siguiente. Es crucial para la prevención de enfermedades.

Mientras duerme, el cuerpo se está recargando y reparando a sí mismo. El sueño deficiente e inadecuado contribuye a la presión arterial alta, el aumento de peso, la inflamación y otros indicadores de riesgo de enfermedad. Acostumbre a descansar sus ocho horas diarias.

Consejos para mejorar la higiene del sueño

Evite la cafeína después del mediodía.  Apague las pantallas al menos una hora antes de acostarse. Haga que su dormitorio sea un lugar tranquilo para dormir. No mire la televisión, no trabaje en la computadora portátil ni coma en la cama.

Todos estos pequeños cambios pueden tener un gran impacto en su bienestar.

Es fundamental reconocer que hay factores que no puedes controlar, como la genética. Sin embargo, hay muchos aspectos de tu vida que sí están bajo tu control y que pueden influir significativamente en tu salud y felicidad. La calidad de tu alimentación, la regularidad de tu ejercicio, la calidad de tu sueño y el tiempo que dedicas a desconectarte y relajarte son elementos clave. Además, hacer espacio para las personas que amas y cultivar esas relaciones también juega un papel importante.

Las pequeñas decisiones que tomas cada día, aunque a veces parezcan insignificantes, pueden marcar una gran diferencia en tu bienestar general. Al centrarte en lo que puedes controlar, estarás en mejor posición para mejorar tu salud y disfrutar de una vida más plena y satisfactoria

Por Paola Rossi, M.D., M.S., directora del Programa clínico de medicina del estilo de vida en el control del cáncer, Sylvester Comprehensive Cancer Center

Información recopilada y editada por Dana Kantrowitz, escritora colaboradora del servicio de noticias de UHealth.

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