¿Cuánta Proteína Necesitas Realmente al Día?

La proteína está viviendo un momento de gran popularidad. Los estantes del supermercado están llenos de productos como refrescos altos en proteína, macarrones con queso y pastelillos para tostadora, entre otros. Con tanta proteína a la vista, es normal preguntarse: ¿necesito aumentar mi consumo de proteína? La respuesta puede no ser tan sencilla.

Lo básico sobre la proteína

Primero, analicemos qué es la proteína y por qué la necesitamos. Las proteínas se sintetizan a partir de un conjunto de 20 aminoácidos comunes que se unen entre sí. Los aminoácidos forman configuraciones complejas y únicas, y el cuerpo los necesita de varias formas importantes. Por ejemplo, ayudan a mantener la estructura corporal, la movilidad, el transporte de oxígeno, el metabolismo y la función inmunológica, entre otras funciones.

La importancia de la proteína dietética para la vida se ha demostrado desde los experimentos nutricionales de François Magendie a principios de 1800, cuando los perros alimentados únicamente con harina y grasa murieron, mientras que los alimentados con huevo o queso sobrevivieron. Las proteínas son un nutriente esencial para preservar la salud, especialmente en cuerpos en crecimiento y en momentos de estrés. Debemos priorizar cubrir nuestras necesidades diarias.

¿Cuánta proteína necesita?

El requerimiento mínimo de proteína para que los adultos mantengan funciones corporales saludables es de aproximadamente 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, probablemente necesite más para un funcionamiento óptimo y para mantener su peso ideal. La evidencia más reciente sobre el consumo de proteína sugiere que los adultos deberían buscar entre 1.2 y 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal. Estas necesidades también son similares para los niños en crecimiento, y comienzan alrededor de 1.5 gramos por kilogramo durante la infancia. Esto significa que, para un adulto de 150 libras (68 kg), la ingesta diaria sería de alrededor de 82 gramos (1.2 gramos de proteína por kilogramo), en comparación con la recomendación anterior de 55 gramos diarios (0.8 gramos de proteína por kilogramo).

Los alimentos correctos ricos en proteína

La proteína dietética puede provenir tanto de fuentes animales como vegetales. Las proteínas animales incluyen aves, huevos, lácteos, res, cerdo y pescado. Las formas de origen vegetal incluyen soya, legumbres, lentejas, chícharos, nueces, semillas y granos integrales. Una dieta mixta que incluya ambas fuentes puede ayudarle a cubrir sus necesidades de proteína, además de aportar micronutrientes valiosos.

Las proteínas de origen vegetal también pueden ayudar a cubrir las necesidades de fibra, algo que la mayoría de las personas no consume en cantidad suficiente cada día. Esto también puede equilibrar las fuentes de proteína animal, algunas de las cuales son altas en grasa saturada y pueden tener un impacto negativo en la salud del corazón.

¿La mayoría de las personas necesita comer más proteína?

Volviendo a la gran pregunta: ¿necesita comer más proteína cada día? A pesar de lo que parecen sugerir los comerciales y los estantes del supermercado, la respuesta probablemente sea no, si ya está comiendo comidas regulares a lo largo del día que contengan proteína.

Al elegir sus fuentes de proteína cada día, tenga en cuenta que las fuentes animales y vegetales sin procesar son su mejor opción. Estos son los alimentos que se utilizan para determinar las necesidades dietéticas de proteína en los estudios científicos.

Los alimentos que tienen proteína añadida, como los refrescos o los pastelillos para el desayuno, pueden no ofrecer los mismos beneficios ni encajar en una dieta diaria equilibrada. En su lugar, procure que sus comidas diarias incluyan un «ancla» de proteína, además de abundantes alimentos vegetales altos en fibra, para proporcionar energía sostenida, adecuación nutricional y apoyo para la salud cardiovascular e intestinal.

Otras consideraciones sobre la proteína

También es posible consumir demasiada proteína. La proteína que excede lo que el cuerpo requiere puede almacenarse como grasa y contribuir al aumento de peso. Los datos poblacionales muestran que el adulto promedio en Estados Unidos consume más proteína de la requerida diariamente, y la mayor parte proviene de fuentes de origen animal.

Tenga en cuenta que las necesidades de proteína pueden variar de una persona a otra. Si tiene alguna condición que pueda afectar el aprovechamiento de la proteína, como enfermedad renal, hable con su proveedor de salud sobre cuáles podrían ser sus necesidades particulares. Las pautas para el público en general pueden no aplicar en ciertas situaciones médicas.

Escrito por Christy Nicolle Figueredo, dietista clínica.

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