El combustible adecuado para sus objetivos de entrenamiento

Pregúntele a cualquier experto médico acerca de las claves para vivir una vida más larga y saludable y, por lo general, obtendrá las mismas respuestas: Mantenga una dieta nutritiva y haga ejercicio regularmente para mantener un peso saludable.

Estos principios simples pueden prolongar la vida y retrasar muchas afecciones médicas crónicas.

Si bien este consejo parece cierto para prácticamente todos, hay una excepción.

Debe obtener suficiente energía para satisfacer las demandas de su programa de ejercicios o entrenamiento. Stephen Henry, DO, MS, CAQSM, Médico del University of Miami Sports Medicine Institute, explica que se trata de un problema común, uno que ve con frecuencia entre los deportistas.

“La mayor lucha que veo es la de las personas que solo realizan una o dos comidas y solo consumen alrededor de 1,200 calorías, y luego intentan hacer algo que requiere 3,000 calorías”, indica el Dr. Henry. “Tratamos de educar a nuestros pacientes sobre la importancia de obtener suficiente energía en términos de carbohidratos y otros nutrientes para mantenerse saludables mientras entrenan”.

¿Cuáles son los síntomas de una nutrición inadecuada?

Los primeros síntomas que suele ver son la falta de energía y la fatiga. Los deportistas sentirán que no tienen suficiente energía para completar su entrenamiento. Otro signo es la orina más oscura, un síntoma de deshidratación.

Con el tiempo, el Dr. Henry explica que estos síntomas pueden volverse más graves e incluso provocar problemas de rendimiento o lesiones a largo plazo.

“En un estado de deficiencia de energía, su gasto de energía supera con creces sus reservas de energía”, indica. “Una vez que eso sucede, el cuerpo trata de darle más energía quemando grasa y músculo. Eso se manifestará como una disminución del rendimiento y lesiones musculares, entre otros problemas”.

¿Qué es la Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S)?

Según British Journal of Sports Medicine, esta situación puede derivar, con el tiempo, en una afección conocida como deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S). Esta afección anteriormente se conocía como la tríada de la mujer deportista, porque comúnmente afecta a las mujeres con tres síntomas: falta de energía, baja densidad ósea y disfunción menstrual. Sin embargo, los expertos ahora saben que la afección puede provocar más síntomas y también puede afectar a los hombres.

El Dr. Henry asegura que, cuando una nutrición inadecuada conduce a RED-S, comenzará a ver problemas más graves entre sus deportistas.

“Debido a la baja densidad ósea, esto puede manifestarse como un corredor de larga distancia que tiene dolor en la parte inferior de la pierna o posiblemente incluso una fractura por estrés”, explica. “Si la deficiencia es más marcada, el deportista podría incluso experimentar problemas mentales, como deterioro de la capacidad de discernimiento, irritabilidad y problemas de concentración”.

Afortunadamente, estos problemas se pueden prevenir.

 Aprenda sobre nutrición y cómo alimentarse adecuadamente antes y después de sus entrenamientos. El American Council on Exercise afirma que una buena regla general es comer de 3 a 4 horas antes de su entrenamiento y consumir una comida con 3 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal y 15 a 20 gramos de proteína.

Beber agua a lo largo del día y durante el entrenamiento también es fundamental para la buena salud y la prevención de lesiones.

Además, la National Academy of Sports Medicine indica que la nutrición también es esencial después de su entrenamiento. Si bien las necesidades individuales varían de una persona a otra, se dice que un refrigerio rico en carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento recargará las reservas de glucógeno de los músculos. Y una rica fuente de proteínas en el plazo de una hora del ejercicio también es crucial para ayudar al músculo a repararse y reconstruirse.

En última instancia, la estrategia de nutrición adecuada para su entrenamiento requiere un enfoque individualizado, por lo que el Dr. Henry recomienda consultar con un nutricionista o un especialista en medicina deportiva. Este especialista puede ayudarle a calcular su tasa metabólica basal (BMR) y determinar el combustible adecuado que necesita en función de su entrenamiento.

El Dr. Henry recomienda también comer tantos alimentos integrales como sea posible, como verduras de hoja verde y fuentes de proteínas magras, como pescado, pollo y alimentos de origen vegetal. Afirma que, con un plato equilibrado, la mayoría de los deportistas pueden evitar el uso de suplementos para abordar posibles deficiencias.

Sin embargo, indica que los deportistas deben ser conscientes de las posibles deficiencias. Estas pueden incluir deficiencia de hierro entre los deportistas vegetarianos o deficiencia de vitamina D entre los deportistas con piel más oscura.

“No es un enfoque único para todos, pero los deportistas pueden satisfacer sus necesidades de entrenamiento con una dieta equilibrada y trabajando en estrecha colaboración con un proveedor de atención médica de confianza”, asegura. “También recomiendo usar una aplicación de seguimiento del estado físico para llevar un registro de las calorías y los nutrientes que consume durante cada comida o refrigerio”.

Wyatt Myers es colaborador del servicio de noticias de UHealth.

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