El hierro en la alimentación: ¿es poco o demasiado?

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El hierro es un nutriente esencial en la alimentación de todo el mundo, y es la deficiencia mineral más común, sobre todo en las mujeres y los niños.

Es necesario consumir suficiente hierro para un lograr un crecimiento y desarrollo adecuados, así como para crear glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por todo el cuerpo. ¿Sabía que la deficiencia de hierro produce debilidad y, después, anemia? No obstante, si lo consume en exceso, puede sobrecargar la sangre y provocar una intoxicación por hierro.

Llevar una dieta equilibrada no significa que consuma suficiente hierro.

“Incluso si come una variedad de alimentos, es posible que se vuelva anémico”, afirma Lesley Klein MS, RD, LD/N, nutricionista del Sylvester Comprehensive Cancer Center.

“El hecho de que un alimento contenga ‘x cantidad’ de hierro no significa que necesariamente lo absorberá todo”. Lo que se come junto con los alimentos con alto contenido de hierro puede ayudar o dificultar la absorción de hierro por parte del organismo. “Un compuesto llamado tanino, que se encuentra en el café, el té, la cebada, el vino y frutas no maduras, como los plátanos verdes, puede inhibir la absorción de hierro. Puede comer un gran y jugoso filete con alto contenido de hierro hemo (de origen animal), pero, si toma un vaso de té helado o vino tinto con la comida, lo más probable es que no absorba todo el hierro”, afirma Klein.

En cambio, la vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo (de origen vegetal). “Por ejemplo, si come una ensalada de espinacas, que tiene mucho hierro, absorberá mejor el mineral si le añade fresas, mandarinas o pimientos rojos, ya que contienen vitamina C”.

¿Cómo puede saber si consume suficiente hierro?

Los siguientes síntomas pueden ser signos de deficiencia de hierro o anemia, que no pueden autodiagnosticarse.

  • Cansancio y debilidad extremos
  • Palidez de la piel
  • Dolor torácico
  • Taquicardia
  • Disnea
  • Dolor de cabeza, mareos o aturdimiento
  • Manos y pies fríos
  • Inflamación o dolor de la lengua
  • Uñas quebradizas
  • Falta de apetito o antojos inusuales de productos no alimentarios

Si usted o su hijo presentan alguno de estos síntomas, hable con el médico de atención primaria, que puede solicitarle un sencillo análisis de sangre.

“Quizás deba empezar con un suplemento de hierro y tomar mejores decisiones en función de los alimentos con alto contenido de hierro que consume si en los resultados del análisis se detecta una deficiencia de hierro. En general, los nutrientes se absorben mejor cuando provienen de fuentes alimenticias”, afirma Klein. “Sin embargo, si en los resultados del análisis se detecta una deficiencia de hierro, puede ser difícil hacer subir esas cifras solo con cambios en la alimentación”.

Si no se trata, la anemia puede empeorar y provocar un agrandamiento del corazón o una insuficiencia cardíaca, un retraso en el crecimiento y el desarrollo de los bebés y los niños, un mayor riesgo de infecciones y un parto prematuro o el nacimiento de un niño con bajo peso en el caso de las mujeres embarazadas.

¿Cuánto es demasiado hierro?

Si consume demasiado hierro (por lo general, esto sucede cuando toma suplementos en dosis altas durante largos períodos), puede presentar ciertas señales de advertencia.

  • Dolor de estómago
  • Náuseas
  • Cansancio crónico
  • Cirrosis hepática o cáncer de hígado
  • Diabetes
  • Ritmos cardíacos irregulares
  • Cambios en el color de la piel (bronce, gris o verde)

Al igual que la deficiencia de hierro, la intoxicación o sobrecarga de hierro solo puede diagnosticarse con un análisis de sangre.

“El exceso de hierro se acumula en los órganos internos, sobre todo en el hígado, el corazón y el páncreas. Demasiado hierro puede provocar enfermedades hepáticas, problemas cardíacos y diabetes”, afirma Klein. “Según los estudios de observación, un consumo elevado de hierro hemo (hierro de origen animal) puede aumentar el riesgo de cáncer de colon. Si algo es bueno, no significa que sea mejor si se consume en exceso”.

Si menstrúa todos los meses o dona sangre con regularidad, lo más probable es que no tenga problemas con la sobrecarga de hierro.

¿Cuáles son las buenas fuentes de hierro?

Fuentes de hierro hemo (hierro de origen animal):
  • Huevos
  • Carne roja
  • Cerdo
  • Aves de corral
  • Pescado
  • Mariscos
Fuentes de hierro no hemo (hierro de origen vegetal):
  • Alubias
  • Moras o frambuesas
  • Cereales de copos de salvado
  • Brócoli
  • Arroz integral
  • Coles de Bruselas
  • Bulgur
  • Melón cantalupo
  • Ciruela de Natal
  • Maíz
  • Cuscús
  • Verduras de hoja oscura
  • Frutos secos
  • Hummus
  • Cereales, pan, avena y pasta fortificados con hierro
  • Yaca
  • Lentejas
  • Habas
  • Nueces
  • Salvado de avena
  • Naranja
  • Papaya
  • Maracuyá
  • Cebada perlada
  • Guisantes
  • Plátanos
  • Patata y boniato con piel
  • Quínoa
  • Chicozapote
  • Algas marinas
  • Semillas (calabaza, sésamo, cáñamo y lino)
  • Guanábana
  • Soja
  • Espirulina
  • Tamarindo
  • Tofu y tempeh
  • Pasta y salsa de tomate
  • Sandía
  • Arroz salvaje y blanco de grano largo enriquecido

Dana Kantrowitz es escritora colaboradora de UMiami Health News.


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