Llegue vivo a destino: no sea víctima de la conducción con sueño
A todos nos pasó. En un viaje largo y tedioso en automóvil, bostezamos, nuestros párpados se caen y casi nos dormimos al volante. Los conductores afortunados se despiertan de golpe justo a tiempo. No todo el mundo tiene esa suerte.
Según la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras, cada año, la policía informa alrededor de 100,000 accidentes automovilísticos en los que participan conductores con sueño. La AAA Foundation for Traffic Safety estima que la cantidad real de accidentes automovilísticos relacionados con el cansancio es tres veces mayor.
Los conductores adolescentes, los trabajadores de turnos nocturnos, los conductores de vehículos comerciales, las personas con trastornos del sueño no tratados y las personas con falta de sueño tienen más probabilidades de sufrir accidentes por conducir con sueño. Conducir privado del sueño no es tan diferente a conducir en estado de ebriedad, en cuanto a la forma en que afecta nuestra capacidad para concentrarnos y reaccionar. Algunas personas atraviesan por un “microsueño”, un breve lapso de atención involuntario. Puede durar solo cuatro o cinco segundos, pero, a velocidad de autopista, es tiempo suficiente para recorrer la longitud de un campo de fútbol.
¿Qué causa conducir con sueño?
La mayoría de los accidentes relacionados con el sueño se producen entre la medianoche y las 6 a. m., o al final de la tarde, cuando la mayoría de las personas duerme y su ritmo circadiano se ralentiza.* Existen motivos fisiológicos por los que nos cansamos, afirma Alexandre Abreu, M.D., neumólogo y especialista en medicina del sueño de University of Miami Health System. “Nuestro cuerpo segrega una sustancia, que es una hormona llamada adenosina. Cuanto más tiempo pasamos despiertos, mayor es la concentración de esta sustancia en nuestro cuerpo”.
Dejando a un lado la fisiología, el Dr. Abreu afirma que existe alguien más a quien culpar. “El mayor error que comete la gente es emprender un viaje por carretera estando cansada. Cuando dormimos menos de seis horas, estamos privados del sueño. La privación del sueño aumenta el cansancio, retrasa el tiempo de respuesta y disminuye los reflejos. Lo ideal sería dormir entre siete y ocho horas, pero no menos de seis horas, antes de conducir”. Sus recomendaciones de sueño cambian según la edad. “Los adolescentes necesitan nueve horas; siete horas están bien para los ancianos”.
Manténgase alerta en la carretera
Después de un año de quedarse cerca de casa debido a la COVID-19, muchos de nosotros esperamos volver a ver a nuestros familiares y amigos. Si viven lejos y teme al viaje largo, siga las estrategias del Dr. Abreau para mantenerse despierto en la carretera.
Planifique y prepárese.
No se quede despierto hasta medianoche haciendo las maletas para el viaje. Prepare todo dos noches antes de partir. La noche antes de salir, cene a las seis o siete, acuéstese a las nueve, despiértese a las cuatro y salga a las cinco”. Este horario le permitirá “desestresarse” antes de viajar. Ajuste el horario según la hora de salida y la duración del viaje. Intente dormir de siete a ocho horas antes de conducir.
Los camioneros y otros conductores de vehículos comerciales deben planificar los descansos para dormir, de modo que coincidan con su horario habitual de sueño. Dormir casi a la misma hora todos los días mejora la capacidad de conciliar el sueño y mantenerlo.
Evite las pantallas.
Ya sea que viaje o no, el cuerpo necesita un descanso de los dispositivos electrónicos un mínimo de dos horas antes de acostarse. La luz azul electrónica interrumpe el ritmo circadiano y disminuye la calidad del sueño.
Cuando adopte un cronograma para “acostarse temprano, levantarse temprano”, haga que toda la familia participe. “Los adolescentes ahora tienen una fase circadiana retrasada porque se quedan despiertos hasta más tarde y usan dispositivos electrónicos. Los padres deben ser más asertivos en cuanto al cumplimiento del horario de sueño y hacer que los adolescentes apaguen los teléfonos celulares y computadoras. Yo les digo a mis hijos: ‘la hormona del crecimiento se segrega cuando duermen. Serán más altos y tendrán una mejor capacidad de atención si duermen más’”.
Evite las ayudas para dormir.
Es tentador tomarse una pastilla para dormir la noche antes de viajar, pero el Dr. Abreu nos advierte sobre esto. Los somníferos de venta libre, así como los medicamentos para la alergia y el resfriado, pueden causar somnolencia. Si toma algún medicamento recetado, lea la etiqueta para ver si la somnolencia es un efecto secundario.
Si la ansiedad previa al viaje lo mantiene despierto, el Dr. Abreu aconseja eliminar los factores de estrés, empacar y prepararse con anticipación, y darse tiempo para relajarse antes de acostarse.
Coma liviano.
“Mucha gente tiene sueño después de una comida. Escuche al cuerpo; usted sabe qué alimentos le dan sueño. Coma en raciones pequeñas cuando viaje, pero no lo haga mientras conduce porque no es seguro. Deténgase, salga del auto y tómese un descanso para comer un refrigerio”.
Utilice el sistema de compañeros para evitar conducir con sueño.
Es difícil mantenerse alerta a medida que avanzan los kilómetros. Cuando toda la familia está durmiendo en el auto, es aún peor. Intercambie el deber de conducir de vez en cuando para que pueda dormir mientras su cónyuge o compañero de viaje toma el volante.
¿Viaja solo?
En el caso de que viaje cuatro horas o más, deténgase cada dos horas, salga del automóvil y camine. Regresará renovado y listo para abordar el próximo tramo de la carretera.
Cree momentos de aprendizaje.
¿Tiene un viaje familiar por carretera? Haga que todos participen y hablen de la experiencia. “Cuando las familias interactúan, esto ayuda al conductor a mantenerse concentrado y menos somnoliento. Aproveche el momento para que el viaje se convierta en algo que toda la familia pueda aprovechar”, dice el Dr. Abreu. Dejen los teléfonos y observen lo que hay afuera de las ventanas del automóvil.
Consuma cafeína con prudencia.
¿Recuerda la adenosina, la hormona que se va acumulando mientras más tiempo pasamos despiertos? “La cafeína actúa como un agente de alerta al bloquear esta sustancia”, afirma el Dr. Abreu. Recomienda tomar café o té temprano o a media tarde para combatir el cansancio y mantenerse alerta. Tenga cuidado con el consumo de cafeína si interfiere con su capacidad para dormir. Consumir demasiada cafeína sin tomarse un tiempo para relajarse o tomar una siesta puede provocar exaltación nerviosa y deshidratación, y ninguno de estos efectos mejora la conducción.
Planifique el tiempo de conducción.
“Desde la medianoche hasta las seis de la mañana es el momento más vulnerable para los conductores privados del sueño”, advierte el Dr. Abreu. Cuando sea posible, conduzca durante las horas del día, sobre todo si es mayor. Los conductores de edad avanzada con reflejos más lentos deben evitar conducir al atardecer y después del anochecer, cuando la visión se vuelve menos nítida. El Dr. Abreu aconseja a las personas mayores que salgan de la casa a las 8 a. m., tomen un descanso alrededor del mediodía y dejen de conducir a las cinco. También afirma que los conductores mayores que toman medicamentos que causan somnolencia o mareos deben hablar con el médico sobre los próximos planes de viaje. Es posible que deban tomar los medicamentos a la hora de acostarse.
Duerma una siesta reparadora.
Nunca subestime el poder de una siesta rápida para combatir el sueño al conducir, en especial si trabaja por turnos, es padre soltero o conduce largas distancias. “Una de las mejores formas de evitar accidentes automovilísticos es dormir lo suficiente”, afirma el Dr. Abreu. Su consejo para los trabajadores del turno nocturno también se aplica a los conductores de larga distancia. “Vaya a un área de descanso segura, no a un estacionamiento. Súbase al asiento del pasajero, recline el asiento y tome una siesta de 30 minutos. El asiento trasero es aún mejor. No tome siestas en el asiento del conductor. La privación del sueño crea un comportamiento anormal, lo que podría hacerlo conducir mientras duerme. O bien, la policía podría pasar y pensar que está borracho”. Alienta a los trabajadores del turno nocturno, como el personal de enfermería, a tomar una siesta de 30 minutos aproximadamente a las cuatro o cinco horas desde el inicio de su turno. “Como seres humanos, tenemos miedo de pedirlo, pero una siesta nos prepara para el resto del turno y para el viaje a casa, y es la mejor manera de evitar errores médicos”.
Para obtener una lista de áreas de descanso, estaciones de servicio, estaciones de descanso para camiones y centros de bienvenida en toda Florida, visite fdot.gov.
Reconozca el comportamiento anormal relacionado con el sueño.
A medida que pasan millas, el cansancio y el aburrimiento se imponen, y es de esperarse que tengamos somnolencia. Esto es así hasta cierto punto. “Si tiene un microsueño en un viaje de 30 minutos, algo anda mal. Es posible que padezca un trastorno del sueño. Comuníquese con el médico o con un especialista del sueño para obtener ayuda”.
Mientras la pandemia queda atrás, la carretera abierta nos espera. Incluya los consejos del Dr. Abreu en su plan de viaje. De ese modo, evitará conducir con sueño y llegará listo para cualquier aventura que tenga por delante.
* Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras
Nancy Moreland suele colaborar con UMiami Health News. Escribió artículos para numerosos y reconocidos sistemas de atención médica y para los CDC. Sus artículos también aparecen en Chicago Tribune y US News & World Report.
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