¿Está sentado todo el día? Es hora de levantarse y moverse.

Trabajadores de oficina y teleadictos, tomen nota:

Si estar sentado es el nuevo vicio, “el ejercicio es la píldora mágica para tratar la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la ansiedad y la depresión”, explica Thomas Michael Best, M.D., Ph.D., especialista en medicina deportiva del University of Miami Sports Medicine Institute.

“La inactividad física puede ser la enfermedad crónica más común en nuestro país, si no en todo el mundo; dos tercios de la nación no cumplen con las recomendaciones nacionales sobre actividad física”.

Las pautas establecen 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana y al menos dos días de ejercicios de fortalecimiento muscular. Ser físicamente activo es tan importante que el Dr. Best, quien también se desempeña como director de Medicina Deportiva de Atención Primaria de UHealth, afirma que todos los proveedores de atención médica deben considerar la cantidad de ejercicio de los pacientes como un signo vital, al igual que la presión arterial.

No está solo en esto.

Las investigaciones recientes indican que 30 a 40 minutos de actividad física diaria de moderada a vigorosa reduce los efectos adversos para la salud de 10 horas de estar sentado.

Los investigadores observaron a 44,000 personas de mediana edad y mayores durante un período de cuatro a 14 años y medio. Descubrieron que las personas menos activas tenían tasas más altas de mortalidad.

“La evidencia es bastante convincente. Puede superar los problemas asociados con 10 horas de estar sentado con 30 a 40 minutos de ejercicio diario de moderado a vigoroso”, explica el Dr. Best.

Las personas que hacen ejercicio aeróbico vigoroso pueden reducir el requerimiento hasta 75 minutos por semana.

Gracias al American College of Sports Medicine y a la Organización Mundial de la Salud, se empezó a reconocer la importancia del entrenamiento de fuerza o resistencia.

“En términos de valor, el entrenamiento de resistencia puede ser más importante que el ejercicio cardiovascular”.

¿La conclusión? Levántese y muévase.

Si lleva un estilo de vida sedentario y siente fatiga, letargo y dolores y molestias que lo acompañan, el concepto de “ejercicio moderado a vigoroso” puede parecer desalentador.

No tiene que correr un maratón o subir 10 tramos de escaleras. De hecho, si no está en forma, hacerlo podría ser peligroso para su salud. Tenga en cuenta los consejos del Dr. Best: “El mensaje principal sobre la actividad física es que algo siempre es mejor que nada”.

Comience poco a poco:

Llame a su médico hoy mismo.

Programe una cita para ver a su proveedor de atención médica. Dígale que desea estar más activo físicamente. Según su estado de salud actual, pregunte qué le recomendaría.

Programe un temporizador.

Si su trabajo requiere estar sentado todo el día, “levántese cada una hora de su escritorio”, recomienda el Dr. Best.

Entregue un mensaje personalmente a su compañero de trabajo en lugar de enviar un correo electrónico o un mensaje de texto. Organice una “reunión ambulante”. Camine por el pasillo en busca de agua. Estacione más lejos de la puerta de la oficina, de modo que tenga que caminar más para ingresar al edificio. Compre un escritorio de pie. La próxima vez que vea Netflix en exceso, deje el control remoto durante 15 minutos entre episodios y juegue con sus hijos, saque a pasear al perro o haga algunas tareas domésticas intensas.

No holgazanee durante el almuerzo.

“Si tiene media hora para almorzar, coma de 10 a 15 minutos, luego camine de 10 a 15 minutos”, aconseja el Dr. Best.

Programe un paseo social.

Si tiene que hacer malabarismos para mantener su vida social y realizar ejercicio, invite a un amigo a caminar, trotar o andar en bicicleta con usted. Asistir juntos a un gimnasio, una liga deportiva comunitaria o clases de yoga también fortalece la amistad y la responsabilidad.

Evite el ascensor.

El Dr. Best sugiere usar las escaleras siempre que sea posible.

¿Se queda sin aliento después de algunos tramos? Haga una pausa cuando lo necesite; su resistencia y fuerza mejorarán con el tiempo.

Aproveche los beneficios complementarios.

Los gimnasios en el lugar de trabajo son una excelente manera de hacer ejercicio. Algunos planes de Medicare ofrecen membresías gratuitas en gimnasios a través del programa de acondicionamiento físico SilverSneakers™. Sea creativo si ninguno está disponible para usted y no puede pagar una membresía.

Las mancuernas y otros equipos de ejercicio aparecen con frecuencia en las ventas de garaje, o bien “haga flexiones de bíceps con una bolsa de papas de 10 libras”, indica el Dr. Best.

Invierta en un dispositivo portátil.

¿No recibió el Fitbit que quería para Navidad? Regálese un dispositivo que rastrea su movimiento diario. Lo motivará y ayudará a evitar un obstáculo frecuente. “Tenemos estudios que respaldan que las personas sobrestiman su nivel de actividad”, afirma el Dr. Best.

Haga lo que le gusta hacer.

¿Disfruta la música? Suba el volumen de las melodías y baile. ¿Le encanta la playa? Nade o camine entre 30 y 40 minutos. ¿Quiere vincularse con su mascota después de un largo día de trabajo? Salgan de paseo. ¿Le gusta competir? Únase a una liga deportiva comunitaria, juegue pickleball o un partido informal de baloncesto o fútbol.

Ahorre y manténgase en forma.

Pagarle a alguien para que limpie su casa, corte el césped o lave su automóvil ahorra tiempo, pero ¿cuánto más saludable sería su cuerpo y su cuenta bancaria si se hiciera cargo de esas tareas?

Propóngase lograr un buen estado físico familiar.

¿Cree que sus hijos pasan demasiado tiempo con las pantallas? Cambie el enfoque a la actividad física: caminen, anden en bicicleta, practiquen deportes y hagan juntos las tareas del sábado por la mañana. Es posible que se quejen al principio pero, con el tiempo, podrían disfrutar del tiempo sin distracciones que pasan juntos.

Viajar diariamente a un trabajo de oficina que lo deja demasiado agotado para hacer ejercicio puede parecer una carga que debe soportar, pero el Dr. Best no está de acuerdo. “No es diferente a dejar de fumar. Todo se trata de la conducta”.

Dedique al ejercicio esos 30 a 40 minutos cada día, y su vida y su cuerpo cambiarán para mejor.

Para programar una cita en University of Miami Sports Medicine Institute, llame al 305-689-5555.

Nancy Moreland es colaboradora habitual del servicio de noticias de UHealth. Escribió artículos para numerosos y reconocidos sistemas de atención médica y para los CDC. Sus artículos también aparecen en Chicago Tribune y US News & World Report.

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