Un Solo Clic Podría Ayudarle a Conciliar El Sueño

¿Le cuesta conciliar el sueño? Antes de tomar una píldora para dormir potencialmente adictiva, pruebe a utilizar sonidos cuidadosamente seleccionados, visualizaciones guiadas y técnicas de respiración para calmar su mente y lograr un sueño reparador.

“Cuando intenta lograr dormir, pero está ansioso o preocupado, pensando en los problemas del día, libera cortisol, una sustancia química del cerebro relacionada con el estrés. Esto le impide conciliar el sueño”, afirma E. Robert Schwartz, M.D., FAAFP, médico de University of Miami Health System que se desempeña como director del Osher Center for Integrative Health de UHealth. “El proceso de pensar demasiado y no poder calmar los pensamientos a menudo conduce a dificultades para conciliar el sueño o a despertarse en medio de la noche”.

Para romper el ciclo de noches sin dormir, intente relajar su cuerpo y redirigir la concentración de su cerebro con ejercicios y estímulos que ayudan a reducir los niveles de cortisol. Todos ellos están disponibles en diversas aplicaciones de ayuda para dormirse, meditación y relajación, así como en plataformas de transmisión de video y audio en directo.

Utilice sonidos para despejar su mente.

Centrarse en ciertos sonidos puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y fomentar un sueño más profundo y duradero.

Entre estos, se incluyen los siguientes:

• Música suave y atmosférica.
• Sonidos de la selva tropical.
• Ritmos binaurales.
• Sonidos repetitivos como las olas del mar, la lluvia o un tren en movimiento.

Algunas personas se duermen más fácilmente cuando escuchan lo que se denomina activadores de audio ASMR, que incluyen grabaciones de conversaciones suaves o susurros, sonidos de golpecitos, cepillado del cabello, papel arrugado, escritura en un teclado y otros sonidos suaves o repetitivos. 

“La música es rítmica y tiene varias frecuencias”, señala el Dr. Schwartz. “También hay ruido blanco, ruido marrón y ruido rosa. Cada uno de estos sonidos tiene una frecuencia de vibración diferente. Uno o más de ellos pueden ayudar a que su cerebro se relaje”.

• El ruido blanco es una distribución equitativa de todas las frecuencias a lo largo del espectro sonoro audible. Piense en el continuo shhhh de la estática en una pantalla de televisión o en el zumbido de un aparato de aire acondicionado.
• El ruido marrón es un tipo de vibración más baja y profunda, como el sonido del motor de un automóvil o el zumbido en la cabina de un avión.
• El ruido rosa incluye menos frecuencias altas, lo que hace que el sonido sea más profundo, como el zumbido del tráfico o una cascada.

“Estos sonidos diferentes crean vibraciones relajantes para su cerebro, de modo que puede desconectarse del proceso de pensamiento y permitir que su mente entre en modo sueño”, explica. Esta es la razón por la que algunos pasajeros de automóviles, trenes y aviones no pueden evitar dormirse.

Otros descubren que las grabaciones de sonidos y música inductores del sueño son más eficaces para dormir cuando se escuchan a través de auriculares. Hay diademas con auriculares Bluetooth incorporados que ofrecen comodidad inalámbrica y están diseñadas para usarlas mientras se duerme.

Si sus oídos no le ayudan a dormirse, concéntrese en su capacidad de visualización.

“El componente visual de nuestro cerebro es una parte muy importante de la actividad cerebral”, afirma el Dr. Schwartz. “La visualización es una forma de activar esta parte del cerebro. Para muchas personas, las visualizaciones (guiadas o autodirigidas) les ayudan a concentrarse y les proporcionan una sensación de relajación”.

Las visualizaciones guiadas incluyen grabaciones de audio de voces relajantes que dirigen al oyente a imaginar en su mente una escena o un objeto con gran detalle. La imagen podría ser algo que se sepa que es relajante, como un campo de flores que se mecen con una ligera brisa, o un objeto cotidiano, como una manzana.

Como sucede con todas las ayudas no farmacéuticas para conciliar el sueño, esta técnica no funciona para todos los que la prueban. Algunas personas simplemente no tienen la capacidad de visualizar mentalmente, o el acto de visualizar puede activar y estimular la mente, lo que distrae a la persona y le impide dormir.

La clave de una buena noche de sueño reside en lo más profundo de la respiración y del cerebro.

“El cerebro tiene actividad eléctrica y hormonal o neuroquímica”, explica el Dr. Schwartz. “El nervio vago, que recorre el tronco encefálico y suministra nervios al corazón, se ramifica hacia el estómago y los intestinos, que forman parte de un sistema combinado. Entonces, su cerebro tiene la capacidad de disminuir su frecuencia cardíaca, su frecuencia respiratoria y la actividad de sus intestinos”, que es lo que sucede mientras nos quedamos dormidos.

Centrarse en inhalar y exhalar de forma lenta y controlada puede desencadenar esta respuesta relajante en su cuerpo. Los ejercicios de respiración guiados, como la respiración del cuadrilátero, están disponibles en muchas aplicaciones de relajación, meditación y ayuda para conciliar el sueño.

“La respiración ayuda a modular la forma en que la información del cuerpo regresa al cerebro. Usted provoca un cortocircuito en la información neurofisiológica que llega de su cuerpo al cerebro, lo que a veces impide que las personas concilien el sueño y se relajen”, explica. “Hay un proceso tanto bioquímico como físico que ocurre con el uso de la respiración. Todo esto en conjunto produce un efecto calmante”.

¿Qué puede ayudarle a conciliar el sueño esta noche?

“Normalmente les doy diferentes opciones a los pacientes que tienen insomnio y dificultades para dormir”, comenta el Dr. Schwartz. “Les muestro, por ejemplo, cómo utilizar la respiración para iniciar la relajación. Puede resultarles beneficioso aprender a respirar frunciendo los labios, y la acción repetitiva de espirar lentamente les ayuda a entrar en un estado de calma y meditación y, finalmente, a conciliar el sueño”.

El Dr. Schwartz también enseña a los pacientes a inducir la autohipnosis, una forma de hipnosis autodirigida que ayuda a algunas personas a relajarse y combatir el insomnio. “Aconsejo a algunos pacientes que se asignen una palabra para repetirla mentalmente, como un cántico o un mantra”, señala.

Una vez que encuentre una herramienta calmante e inductora del sueño que funcione para usted, el uso repetido a lo largo del tiempo la hará más eficiente y efectiva. “El verdadero objetivo para los pacientes es conseguir que utilicen cualquiera de estas técnicas y no sucumban ante el método más fácil: tomar una píldora para dormir. Sin embargo, se necesita paciencia y práctica. Desde el punto de vista de los beneficios para la salud, y en mi opinión profesional, es mucho mejor aprender estas técnicas que depender de la medicación todas las noches”.

Más allá de estas sugerencias, no ignore el poder de practicar regularmente una buena higiene del sueño. Se trata de una combinación de hábitos diurnos y nocturnos que han demostrado ayudar a regular el ciclo de sueño-vigilia.

Dana Kantrowitz es escritora colaboradora del servicio de noticias de UHealth.

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