¿Cuántas Horas De Sueño Son Recomendables? Pregúntele al Experto

La ciencia del sueño está evolucionando y los expertos en medicina del sueño saben hoy que la calidad del sueño influye en mucho más que en tu capacidad para mantenerte despierto durante el día. Dormir bien tiene un efecto directo en tu salud integral: peso, coordinación muscular, corazón, pulmones, cerebro y sistema inmunitario. Un descanso reparador regular reduce el riesgo de trastornos del sueño, infarto, accidentes automovilísticos, sobrealimentación y conflictos en el trabajo o con tus seres queridos. Incluso una sola noche de sueño insuficiente puede afectar tu estado de ánimo, memoria y concentración durante días.

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¿Qué es realmente una buena noche de sueño? Cuando hablamos de una buena noche de sueño, nos referimos a algo más complejo que simplemente meterse en la cama al final del día. Como explica Kori Ascher, D.O., especialista en medicina del sueño en el UHealth Sleep Center, obtener un descanso reparador de calidad implica factores como la arquitectura del sueño, la continuidad del descanso y la forma en que tu cuerpo y tu cerebro se recuperan mientras duermes. Comprender estos elementos es clave para saber cómo dormir mejor y proteger tu salud integral.

¿Qué ocurre mientras duermes?

Mientras duermes, tu cuerpo entra en un estado de descanso reparador: se ralentiza para conservar energía, apoya al sistema inmunitario y al sistema cardiovascular, y promueve la reparación de tejidos y el crecimiento celular. Al mismo tiempo, tu cerebro organiza y almacena información en la memoria, regula hormonas del sueño y de reparación, elimina desechos y reorganiza las células nerviosas para mejorar la función cognitiva.

La capacidad restauradora del descanso depende de tu arquitectura del sueño (como un mapa de tus ciclos) y de la continuidad del descanso (si es ininterrumpido o con despertares). “Todas las etapas del sueño contribuyen de manera única a la calidad global del descanso”, señala la Dra. Ascher.

Un ciclo de sueño completo y restaurador incluye todas las fases:

• Sueño REM (movimientos oculares rápidos): esencial para regular el estado de ánimo y procesar la memoria.
• Sueño NREM (no REM) etapas N1 y N2: apoyan la continuidad del sueño.
• Sueño N3 (sueño de ondas lentas): cumple un papel crítico en la restauración física, función inmunitaria y consolidación de la memoria.

¿Cómo saber si duermes lo suficiente?

“La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomiendan que los adultos de 18 a 60 años duerman de seis a ocho horas por noche de forma regular para promover una salud óptima”, señala la Dra. Ascher. Según el National Heart, Lung, and Blood Institute de EE. UU., la pérdida continua de sueño (menos de seis horas por noche) está vinculada a enfermedades del corazón, renales, hipertensión, diabetes, accidente cerebrovascular, obesidad y depresión.

Si disfrutas de un descanso reparador, normalmente deberías:

• Despertarte sintiéndote renovado/a.
• Mantener un estado de ánimo estable durante el día (en ausencia de un trastorno del ánimo).
• Mantener tu atención (en ausencia de un TDA).
• Experimentar un rendimiento cognitivo estable y típico para ti.
• Sentirte con energía y alerta durante el día (sin somnolencia excesiva).
• No quedarte dormido/a sin querer.
• Funcionar social y laboralmente sin fatiga ni depender de siestas o exceso de cafeína.

Señales de falta de sueño:

• Somnolencia excesiva durante el día.
• Incapacidad para concentrarse mentalmente.
• Dificultad para aprender cosas nuevas o procesar información.
• Fatiga corporal.
• Inestabilidad emocional/irritabilidad.
• Falta de coordinación.
• Habilidades motoras y de conducción/reacción comprometidas.
• Falta de energía o resistencia para hacer ejercicio.
• Aumento del hambre y antojos de azúcares y carbohidratos.

Algunas personas necesitan más sueño que otras

Hay quienes aseguran sentirse bien y alertas con menos de seis horas de sueño, mientras que otros necesitan al menos nueve horas para rendir al máximo durante el día. “Esta variabilidad interindividual en la necesidad de sueño está influida por factores genéticos, ambientales y conductuales”, dice la Dra. Ascher..

“Sin embargo, los ‘short sleepers’ verdaderos (quienes funcionan plenamente con menos de seis horas) son raros”, añade. “Este fenotipo suele deberse a una variante genética específica en el gen DEC2. La mayoría de quienes se describen como ‘short sleepers’ en realidad están crónicamente privados de sueño”.

Necesitar cerca de nueve horas de descanso para sentirse óptimo está dentro de lo normal y es más común entre adultos jóvenes y personas que se recuperan de una enfermedad, lesión cerebral traumática o cirugía.

También se puede dormir demasiado

Dormir más de 9 a 10 horas en adultos puede dejarte aturdido o fatigado al día siguiente. “El exceso de sueño puede alterar tus ritmos circadianos y la presión homeostática del sueño, dificultando conciliar o mantener el descanso en noches posteriores ”, advierte la Dra. Ascher.

Si duermes demasiado por la noche y aun así te sientes cansado/a durante el día, esto podría indicar un trastorno del sueño no diagnosticado. La hipersomnia se caracteriza por somnolencia y fatiga persistentes junto con períodos prolongados de sueño que no resultan reparadores. La Dra. Ascher aclara que la hipersomnia suele ser un síntoma más que una causa, como se ve en los trastornos del estado de ánimo, apnea obstructiva del sueño, síndrome de dolor crónico y mala calidad del descanso.

Alcohol y marihuana no son buenos aliados del sueño

El alcohol puede hacerte sentir somnoliento. Más de un par de copas o un “trago para dormir” incluso pueden hacer que te quedes dormido/a sin querer. “El alcohol inicialmente actúa como sedante, reduciendo la latencia de inicio del sueño”, dice la Dra. Ascher.

“Sin embargo, a medida que se metaboliza durante la noche, aumenta la activación del sistema nervioso simpático y los despertares frecuentes. Incluso el consumo moderado cerca de la hora de dormir altera la arquitectura del sueño”, explica.

En cuanto al cannabis, sus efectos varían según la cepa, la dosis y la cronicidad. El uso crónico y en dosis altas se asocia con menor sueño profundo y supresión REM; al suspenderlo, pueden aparecer sueños vívidos y alteraciones del sueño. La American Academy of Sleep Medicine no recomienda actualmente la marihuana para tratar trastornos del sueño.

Incluso una noche sin dormir tiene riesgos

Dormir muy poco, incluso una sola noche, puede afectar tu atención, memoria de trabajo, estado de ánimo y tiempo de reacción.

“La deuda de sueño es acumulativa y no puede compensarse con una sola noche de sueño prolongado”, dice la Dra. Ascher. Se requieren varias noches para restaurar completamente la función cognitiva y fisiológica.

Ayuda para quienes duermen mal: trastornos del sueño y déficit crónico

Algunos adultos rara vez logran un descanso reparador porque viven con un trastorno del sueño no diagnosticado o no tratado. “Puedes estar crónicamente privado/a de sueño y no ser consciente de tu bajo rendimiento porque te has acostumbrado y adaptado”, dice la Dra. Ascher. Condiciones como el insomnio o los trastornos del ritmo circadiano pueden estar presentes incluso cuando no se reporta somnolencia evidente. La ausencia de fatiga o niebla mental no es prueba definitiva de sueño suficiente.

Tu percepción de cómo y cuánto duermes puede no ser confiable. Existen numerosos dispositivos y aplicaciones para monitorizar el sueño que registran cuándo te duermes, cuántas veces te mueves y cuánta fase profunda alcanzas cada noche. Estos productos pueden ayudarte a identificar la relación entre tus patrones de sueño y otros aspectos de tu salud y estilo de vida, como el consumo de alcohol, el ejercicio, el estrés, la comida antes de dormir, enfermedades y cambios hormonales.

“Los dispositivos de consumo pueden dar información útil sobre tus hábitos de sueño, pero muchas fases no pueden medirse con precisión sin polisomnografía o actigrafía validada (utilizadas en estudios médicos del sueño)”, señala la Dra. Ascher. Esto refuerza la importancia de la evaluación clínica cuando surgen preocupaciones.

Si te cuesta conciliar o mantener el sueño, te levantas somnoliento/a y pasas el día fatigado/a o te duermes sin querer, podrías ser candidato/a para un estudio del sueño. Este examen clínico de tu arquitectura del descanso, respiración y ritmo cardíaco puede revelar por qué no alcanzas un sueño profundo y continuo y por qué te sientes sin energía al estar despierto/a. Hay tratamientos y estrategias eficaces disponibles.

Para más información, contacta con el UHealth Sleep Center. Llama al 305-243-9999 (ZZZZ) o haz clic aquí para solicitar una cita.

Escrito por Dana Kantrowitz, colaboradora para UHealth.