¿El ejercicio puede ayudar a conciliar el sueño?
Si tiene dificultades para dormir, vea lo que Alberto Ramos, M.D. tiene que decir sobre cómo el ejercicio puede ayudar a conciliar el sueño.
“Parece que el ejercicio cardiovascular, caminar, trotar y andar en bicicleta mejora el tiempo de conciliación del sueño y la cantidad de sueño profundo. Varios estudios también muestran que el entrenamiento de resistencia y el yoga mejoran el sueño”, dice el Dr. Ramos, neurólogo del sueño de University of Miami Health System y Director del laboratorio Sleep in Neurocognitive Aging and Alzheimer’s Research (SANAR).
¿Qué es latencia del inicio del sueño?
La latenciadel inicio del sueño es el tiempo que tarda una persona en quedarse dormida una vez que apaga las luces.
Tiene sentido. Nuestro cuerpo se hizo para moverse. Sin embargo, muchos de nosotros pasamos más tiempo sentados que en movimiento. Al caminar, trotar o andar en bicicleta, liberamos el estrés y la tensión y, a través del yoga, permitimos que el cuerpo y los músculos tensos se relajen.
Una recopilación de estudios científicos ha concluido que el entrenamiento de resistencia regular mejora todos los aspectos del sueño, destacándose especialmente por su impacto positivo en la calidad del sueño
El Dr. Ramos ve las ventajas de la actividad física en sus pacientes.
“He visto que varios pacientes redujeron sus dosis de fármacos para dormir o los usan con menor frecuencia gracias al ejercicio combinado con terapias conductuales-cognitivas para tratar el insomnio”.
Buenos consejos para dormir bien…
La “combinación” es fundamental.
El insomnio crónico a menudo requiere consultar a un médico y adoptar más de un enfoque. Es posible que haya probado diversas formas de ayuda, desde pastillas y almohadas especiales, hasta la meditación y la melatonina. La actividad física es crucial, pero por sí sola no puede neutralizar los malos hábitos que contribuyen a perpetuar la condición.
“El ejercicio no puede compensar el exceso de cafeína, como lo son los refrescos y el chocolate. Restrinja la cafeína a las horas de la mañana; evite su consumo en las últimas horas de la tarde y la noche”, recomienda el Dr. Ramos.
Aunque las siestas mejoran el funcionamiento cerebral, el Dr. Ramos aconseja limitarlas a no más de 30 minutos. Además, es recomendable evitar comer justo antes de acostarse y reducir el consumo de alcohol. Apagar los dispositivos electrónicos dos o tres horas antes de dormir y mantener un horario constante para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana, también son prácticas beneficiosas.
Salir a la luz natural temprano en la mañana puede ser otro hábito beneficioso para mejorar la falta de sueño.
La luz natural del día es el principal mecanismo que utilizamos para sincronizar nuestro reloj interno, manteniéndonos alerta durante el día y facilitando la conciliación del sueño unas 12 o 16 horas después», explica el Dr. Ramos
Por esa razón, es recomendable acostumbrarse a exponerse a la luz natural lo más temprano posible después de despertarse.
Considere el tipo y horario del ejercicio para no afectar su ciclo de sueño
“En general, se recomienda evitar la actividad física intensa cerca de la hora de acostarse, ya que puede aumentar la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y los niveles de adrenalina, y dificultar la conciliación del sueño. Necesitamos una temperatura corporal interna más baja para conciliar el sueño y permanecer dormidos.
Una temperatura corporal interna elevada cerca de la hora de acostarse puede retrasar el proceso de enfriamiento necesario para conciliar y mantener el sueño a la hora deseada», explica el Dr. Ramos.
De la misma manera, la mayoría de los expertos en sueño recomiendan mantener la temperatura de la habitación entre 60 y 67 grados Fahrenheit.
Aunque cada persona es diferente, el Dr. Ramos recomienda evitar el ejercicio tres horas antes de acostarse.
Todo esto requiere disciplina, pero vale la pena el esfuerzo si se despierta renovado y listo para afrontar el día.
“El sueño es un pilar de la salud, similar a la actividad física y la alimentación. Si desea tener una vida larga y saludable, el sueño adecuado debe ser parte de esa ecuación: es sumamente importante para su cerebro, así como para su salud emocional y cardiovascular”.
Nancy Moreland suele colaborar con UHealth Collective. Escribió artículos para numerosos y reconocidos sistemas de atención médica y para los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention, CDC). Sus artículos también aparecen en Chicago Tribune y US News & World Report.
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