Experto Explica: Una Guía Fácil Para Vivir Una Vida Más Saludable

¿Quieres vivir una vida más saludable? No tienes que pasar de cero a héroe.

Muchas personas que conozco subestiman el poder de las pequeñas decisiones en especial, cuando se trata de adquirir un hábito para una vida más saludable. Estas las tomamos todo el día, todos los días, y probablemente no nos damos cuenta de la mayoría. Sin embargo, cuando decidimos con sabiduría, incluso los gestos más pequeños pueden tener un efecto profundo y positivo en nuestra salud a largo plazo.

Sube las escaleras. Elige un snack de hummus y zanahorias en lugar de papas fritas. Deja la soda y opta por agua con hielo.

Estas decisiones espontáneas pueden ayudarte a sentirte mejor, más fuerte y con mayor energía. Además, pueden reducir el riesgo de enfermedades incluyendo, el cáncer.

Veamos lo que ya estás haciendo “bien”.

A todos nos gusta consentirnos; es parte de la vida. La buena noticia es que probablemente ya estás comiendo algunos de los alimentos que los médicos recomiendan.

¿Mi consejo? Lleva un diario de alimentos durante una semana para evaluar tu situación y darte el crédito que mereces. Sin embargo, sé honesto. No cambies lo que normalmente comerías o beberías.

Un patrón de alimentación saludable incluye:

• Frutas y verduras
• Granos enteros (como arroz integral, cebada, quinoa)
• Proteínas magras (como huevos, atún o pollo)
• Grasas saludables (como aceites de oliva o aguacate)

Se deben limitar los alimentos procesados, las carnes rojas y procesadas, así como el alcohol.

¿Dónde empezar? Paso a paso. Agrega o reemplaza UNA cosa en tu dieta.

• ¿Quieres incorporar jugo verde en tu rutina matutina? ¡Genial! Añade ese nuevo hábito saludable.
• Si estás consumiendo carnes rojas o procesadas más de tres o cuatro veces por semana, trata de reducirlo.
• Sustituye el tocino o los embutidos por tocino de pavo o pechuga de pollo.
• ¿Te gusta el pescado? Siempre digo: “Pasa de cuatro patas a dos o a ninguna.” Las carnes de cuatro patas, como la res, el cerdo y el cordero, debemos limitarlas en nuestra dieta. Las carnes de dos patas, como el pollo y el pavo, son una mejor opción. Y las opciones “sin patas”, como el pescado y los mariscos, son aún mejores.

¿Por qué son importantes las frutas?

Las frutas son una excelente fuente de nutrientes y fibra. Al igual que las verduras, contienen fitoquímicos, que son compuestos naturales con propiedades anticancerígenas. Además, poseen efectos antiinflamatorios y refuerzan el sistema inmunológico, ayudando a proteger al cuerpo de los procesos que generan inflamación.

¿Comes al menos tres tipos de verduras cada día?

Si estás dispuesto, elige verduras que normalmente no tengas en casa. Si siempre tienes lechuga, tomate, maíz y papas, trata de agregar brócoli o zanahorias a tus comidas.

¿Qué le falta a tu dieta?

¿Qué tal los frijoles (como los pintos, navy y mantequilla), los garbanzos y las lentejas? Te recomiendo estas excelentes fuentes de fibra y proteína. Son económicas, no contienen grasas y son una gran fuente de proteínas.

¿Qué hay de los snacks?

Si quieres evitar picar entre comidas, trata de comer más alimentos enteros durante las comidas principales. Llénate cuando estés en la mesa no, frente al televisor.

El ejercicio es una excelente herramienta para controlar los antojos. Si tienes ganas de picar algo o comer dulces, levántate y muévete. Da una caminata de 10 minutos o haz diez sentadillas en su lugar.

¿Por qué funciona esto? Cuando comienzas a hacer ejercicio, tu función corporal cambia. La sangre que estaba en tu estómago, preparándose para digerir, se redirige hacia los músculos. Esta redistribución de sangre y los cambios en el metabolismo alteran tu mentalidad.

La mayoría de las veces, los antojos están relacionados con la ansiedad, no con el hambre. Muchos estudios han demostrado que, cuando las personas están ansiosas, recurren a la comida y bebida como forma de afrontarlo.

Cuando abordas la causa real de la ansiedad, comienzas a notar la diferencia entre hambre real, antojos y ansiedad.

Cómo hacer mejores elecciones al picar

Si vas a picar, elige opciones inteligentes y en porciones razonables. Considera las nueces. Son muy calóricas y ricas en grasas. Si vas a comer diez nueces, está bien. Pero si necesitas 30 para sentirte satisfecho, probablemente no sea la mejor opción para ti. En su lugar, prueba las palomitas de maíz caseras. Son saciantes, bajas en calorías y una excelente fuente de fibra.

Si aún tienes antojo de algo dulce, disfruta de un trozo de chocolate oscuro con un 60% o más de cacao. El chocolate oscuro contiene fitoquímicos beneficiosos. La clave está en tomar mejores decisiones, no en privarte.

Si no puedes eliminarlo, trata de reducir la cantidad.

Considera lo que estás bebiendo. La mayoría de las personas consume más alcohol del que las principales organizaciones de salud consideran una cantidad baja a moderada. Si bebes todos los días o casi todos los días, incluso de forma moderada, eso es lo primero que puedes cambiar. Existen muchas bebidas no alcohólicas excelentes. La cerveza sin alcohol es el ejemplo más popular, pero también hay opciones como mocktails y bebidas “sin alcohol” como “gin” o “whiskey”.

Si no quieres dejar de beber o cambiar completamente a bebidas no alcohólicas, sé más selectivo a la hora de consumir alcohol. Si sabes que vas a un evento, como un brunch con amigos, omite el vino con la cena durante la semana y disfruta de una mimosa en el brunch. Di a ti mismo: “Hoy me consentiré, pero cuando esté en casa o salga a cenar más tarde esta semana, no beberé.”

Los mocktails son perfectos para quienes quieren disfrutar de algo sabroso y festivo sin la resaca después. Cuando tengo amigos en casa, solemos hablar sobre los ingredientes de los mocktails, lo que hace que sea divertido en lugar de discutir por qué no estoy bebiendo alcohol.

Deja de fumar

Es evidente que fumar tabaco causa cáncer y contribuye a la pérdida ósea y otras enfermedades. Aquí te doy algunos enfoques nuevos para ayudarte a dejar de fumar cigarrillos o vapear de una vez por todas.

Haz ejercicio: Muévete más. Es tan simple como eso.

Presta atención a tu rutina diaria y semanal. ¿Cuántas horas al día estás sentado o acostado? Si tienes un trabajo de oficina, probablemente pases más de seis o siete horas seguidas sentado.

Levántate y mueve el cuerpo cada media hora o cada hora. Cuando vayas al baño o a tomar un café, tómate unos minutos para caminar, subir y bajar escaleras o hacer algunas sentadillas. Diez minutos caminando siempre son mejores que cero minutos.

Las pequeñas decisiones diarias pueden no parecer que marquen la diferencia en tu salud, pero lo hacen.

El comportamiento sedentario es un factor de riesgo independiente para el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Cada 2,000 pasos adicionales en tu movimiento diario pueden reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Por supuesto, 150 minutos de actividad aeróbica diaria y entrenamiento de fuerza semanal tendrán un mayor impacto.

Mover tu cuerpo cada hora del día es un excelente punto de partida.

Es genial completar las horas recomendadas de cardio y entrenamiento de resistencia cada semana. Pero si estás sentado durante horas, no obtendrás los beneficios completos para tu salud.

Los beneficios del ejercicio se acumulan con el tiempo. Así que es muy valioso encontrar una actividad o deporte que realmente disfrutes. De esta manera, estarás más inclinado a comprometerte con él a largo plazo y tener la mentalidad adecuada.

Encuentra un compañero de entrenamiento o un miembro de la familia para acompañarte en tus caminatas diarias. Juntos pueden motivarse para levantarse y moverse, incluso cuando no tengas ganas.

Tus relaciones: Las personas buenas = mejor salud

Los estudios demuestran que cultivar relaciones cercanas y contar con el apoyo de la comunidad tiene un impacto muy positivo en nuestra salud mental y física.

Puede sonar tonto, pero tenemos evidencia científica que respalda el hecho de que somos seres sociales.

Las personas que viven mucho y de forma saludable suelen tener vínculos fuertes con su comunidad, familia, compañeros y amigos. Vivimos nuestras mejores vidas cuando damos y recibimos cuidado y compañía de otros. Socializar y participar en actividades grupales son maneras agradables de pasar el tiempo, pero también son innegablemente beneficiosas para nuestros cerebros y cuerpos.

Manejo del estrés: La cultura del esfuerzo lo entendió mal.

La mayoría de las personas no comprende la importancia de reducir el estrés. No se trata solo de sentirse mejor emocionalmente.

El estrés persistente puede:

• Provocar inflamación en el cuerpo
• Interrumpir el sueño
• Reducir la respuesta inmune del cuerpo ante enfermedades
• Aumentar la presión arterial
• Causar aumento de peso
• Empeorar los síntomas de depresión y ansiedad
• Aumentar el riesgo de cáncer y otras enfermedades

Desarrolla un buen “termómetro” para identificar cuándo estás estresado.

A veces, podemos pensar que solo estamos cansados o hemos estado trabajando demasiado. Pero si te sientes así la mayor parte del tiempo, el problema probablemente sea el estrés.

Puede comenzar con trabajar demasiado, lo que te lleva a:

• No dormir lo suficiente
• Sentirte agitado y agotado
• Tener dificultades para pensar claramente y sentirte bien

Romper este ciclo puede llevar tiempo. Comienza tomándote cinco minutos para ti mismo: respira profundamente y de manera controlada. Puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento. Respiración controlada para aliviar el estrés puede reducir el riesgo de cáncer. Los beneficios son aún mayores si te tomas el tiempo para meditar y practicar mindfulness.

El primer paso en mindfulness es identificar cuando te sientes estresado o cuando te obsesionas con pensamientos negativos. Puede que ni siquiera sepas de dónde proviene la ansiedad. Cada vez que esto suceda, donde sea que estés, concéntrate en tu respiración.

Un sueño profundo y reparador no solo te hace sentir mejor al día siguiente. Es crucial para la prevención de enfermedades.

Cuando duermes, tu cuerpo se recarga y se repara. El sueño deficiente contribuye a la presión arterial alta, aumento de peso, inflamación y otros riesgos para la salud. Apunta a ocho horas de descanso de calidad.

Cómo conciliar el sueño en minutos

Mejora tu “higiene del sueño”. Evita la cafeína después del mediodía. Apaga las pantallas al menos una hora antes de acostarte. Haz de tu dormitorio un lugar relajante para dormir. No veas televisión, no trabajes en tu computadora portátil ni comas en la cama.

Todas estas pequeñas transformaciones pueden tener un gran impacto.

Claro, hay cosas que no tienes bajo control, como tu genética. Pero lo que comes, si haces ejercicio, cómo duermes, si tomas 10 minutos para relajarte cuando lo necesites, si haces tiempo para las personas que amas… las pequeñas decisiones que tomas cada día pueden tener un gran impacto en tu salud y felicidad.

Por Paola Rossi, M.D., M.S.., directora del programa clínico de Medicina de Estilo de Vida en Control de Sylvester Comprehensive Cancer Center.

Información recopilada y editada por Dana Kantrowitz, escritora colaboradora del servicio de noticias de UHealth.

Aprende más sobre los esfuerzos de Sylvester en medicina de estilo de vida y prevención del cáncer.

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